.Alimentación y Nutrición
Los gases de las legumbres
Este es el alimento que produce gases durante una semana
Por Gisela Sabatini, publicado en Moncloa.com el 15-03-23
Eructos, flatulencia e hinchazón son algunos de los principales síntomas gaseosos que aparecen tras la producción excesiva de gas. La mala digestión y la mala absorción de carbohidratos simples y complejos, así como la fibra dietética, son algunos de los factores que se asocian de forma más común con los gases. Otras veces se produce debido al estrés o a intoxicaciones alimentarias, así como por una respuesta autoinmune o de alergia a algunos alimentos, pero son los casos menos frecuentes. A continuación te contamos que alimento que produce más gases y cómo evitarlo.
Qué son los gases intestinales
Tener gases es algo que forma parte de lo habitual. Pero unas personas lo sufren más que otras. Estos se caracterizan por un exceso de gases que se acumula en el intestino y que además de provocar una distensión abdominal (hinchazón del abdomen), causa espasmos intestinales. El gas acumulado en el intestino procede de dos vías distintas; en parte, del aire que se ingiere al tragar los alimentos, pero este gas también puede ser el producto de la fermentación que llevan a cabo las bacterias de la flora intestinal.
Por qué hay alimentos que producen más gases que otros
La presencia de gases en nuestro intestino es un índice de que tenemos una dieta rica en fibra vegetal soluble. Aunque nosotros no la podemos digerir, sí lo hacen las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal. Es precisamente fermentando esta fibra, que son cadenas de hidratos de carbono, cómo obtienen su energía los microorganismos de la flora intestinal y como mantienen su buena salud. El problema se debe a que, como resultado de esta fermentación, se generan gases, que se emiten al interior del intestino, acumulándose en busca de su salida natural.
Dieta rica en fibra
Cuanta más presencia de fibra soluble haya en los alimentos que comemos, más gases tendremos gases después, aunque también menor peligro correremos de padecer diabetes, puesto que la fibra es un gran moderador del índice de glucosa en sangre. De todos modos, la fibra puede no ser la única fuente de gases intestinales: algunas veces se produce un acceso repentino de gases en cantidades considerables debido al estrés o a intoxicaciones alimentarias, así como por una respuesta autoinmune o de alergia a algunos alimentos, pero son los casos menos frecuentes.
Por qué cuesta digerir las legumbres
Cuando hablamos de legumbres nos referimos a la semilla o el fruto de las plantas de la familia de las leguminosas. En ese grupo se incluyen las famosas judías (alubias, habichuelas, etc.), los garbanzos, las lentejas, los guisantes y hasta los cacahuetes, entre otros. Las legumbres poseen un alto contenido en oligosacáridos, que es un tipo de almidón resistente que nuestro intestino no puede descomponer y se queda sin digerir hasta que llega al colon. Por tanto, los oligosacáridos se descomponen por medio de fermentación bacterial, que produce gases.
Alimentos que más gases producen
Las lentejas aportan hasta 31 gramos de fibra soluble y figuran en los primeros puestos de producción de gases. Luego las alubias, judías, judiones, etc. Esta familia de legumbres atesora aproximadamente 23 gramos de fibra alimentaria por cada cien gramos de producto. Los garbanzos tienen 17 gramos de fibra, también son tendientes a crear gran cantidad de gases. La col, coliflor y coles de Bruselas, suelen generar también numerosas flatulencias por su gran cantidad de fibra. Por último, los cereales integrales, que aunque son muy beneficiosos para combatir el estreñimiento, su proporción de fibra los hace tendientes a producir gases.
Cómo evitar los gases al comer legumbres
Una consecuencia desagradable, pero mucho más común, de consumir legumbres es la flatulencia. Se debe a que llegan intactos al intestino grueso donde las bacterias, que sí pueden aprovecharlos, los metabolizan produciendo gases. Para reducir este efecto se puede hervir la legumbre poco tiempo con un exceso de agua. Se deja reposar y se elimina esa agua, volviendo a cocer con agua limpia. El problema de esta técnica es que, además de los oligosacáridos, también se pierden vitaminas y minerales. Otra opción es someter la legumbre a una cocción prolongada.
No elimines las legumbres de la dieta
Las legumbres son ricas en fibra vegetal, la cual agrega volumen a la dieta, hace que la persona sienta saciedad con mayor rapidez y puede ayudar a controlar el peso. Aunque el consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede causar gases intestinales, flatulencia, distensión y cólicos abdominales, estos tienden a desaparecer cuando las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El perfil alimentario actual en España evidencia una carencia en el consumo de alimentos vegetales, en particular, de cereales integrales y legumbres.
Consejo para cocinar legumbres
Realizar un remojo prolongado, generalmente se habla de al menos 8 horas, pero si pueden ser 18 horas o un día mejor. Las cáscaras de las legumbres son ricas en oligosacáridos, los azúcares dobles que antes mencionaba. El remojo prolongado ayuda a eliminar estos azúcares, por lo tanto, será más fáciles de digerir y provocarán menos gases. La forma más efectiva de eliminar estos oligosacáridos o almidones y como resultado hacer menos flatulentas y digestivas las legumbres es añadir una cucharada de bicarbonato de sodio al agua del remojo de las legumbres, y que el remojo se haga por al menos 12-18 horas.
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