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Los gases de las legumbres y su consumo actual
Fórmulas para que las legumbres den menos gases
Las bacterias que habitan en el intestino se benefician de la fibra que aportan las legumbres.
Por Ana Callejo Mora. Publicado en Cuidate Plus.Sábado, 06 de Febrero de 2021
“Las legumbres son fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas de origen vegetal. Además, nos aportan fibra y un poco de grasa. Son ricos en vitaminas del grupo B y en minerales, sobre todo, en calcio, magnesio y hierro. Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro, se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma”. Así lo explica a CuídatePlus Ángela Quintas, licenciada en Ciencias Químicas, máster en Dietética y Nutrición Humana, y autora del libro titulado El secreto de la buena digestión (Planeta).
La experta indica que las bacterias que habitan en nuestro intestino se benefician de la fibra que nos aportan las legumbres. Estas bacterias producirán ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que tienen muchos beneficios. Su efecto antiinflamatorio podría desempeñar un papel importante en la protección contra el cáncer colorrectal, pero también influye en la regulación de glucosa y colesterol en sangre, protegiendo frente a enfermedades metabólicas y obesidad.
¿Por qué producen gases las legumbres? ¿Algunas más que otras?
“Las legumbres tienen oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, que son unos hidratos de carbono que nuestro cuerpo no es capaz de digerir porque no poseemos la enzima alfa-galactosidasa, la enzima que las hidroliza y las convierte en hidratos de carbono más simples”, expone Quintas.
Lo que sucede es que estos hidratos de carbono sin digerir pasan al intestino grueso y allí las bacterias los fermentan provocando gases.
Las legumbres con más contenido en fibra son las que tienen más probabilidad de producir gases, como por ejemplo habas secas o alubias.
Atención al resto de alimentos y condimentos del plato
“Las legumbres serán menos indigestas y pesadas cuanta menos grasa añadamos durante la cocción. Si el cocido o la fabada son preparaciones pesadas, no es solo por las legumbres”, afirma Quintas.
“También influye qué verduras acompañen a esas legumbres. Si van acompañadas de verduras como alcachofas, repollo, lechuga o coles, es normal que nos den más gases aún”, añade la experta en Dietética y Nutrición.
¿Cenar legumbres es una mala idea?
Cenar legumbres, responde Quintas, “no es mala idea si no tienes ningún problema gastrointestinal y toleras bien las legumbres”.
Sin embargo, reconoce que “la digestión de este grupo de alimentos es pesada en general. Si la hacemos por la noche, nos puede dar lugar a dolores estomacales -los gases de los hemos hablado anteriormente- y, además, repercutir en el descanso y el sueño”.
Fórmulas para evitar o reducir las flatulencias que provocan las legumbres
Quintas plantea las siguientes fórmulas para disminuir los gases provocados por las legumbres:
- Se recomienda remojarlas previamente (y no usar este agua para su cocción) y, finalmente, lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltandurante el remojo.
- Cocinarlas a fuego lentopara romper los oligosacáridos. Cuanto más tiempo estemos cocinando las legumbres, menos indigestas serán, ya que el tiempo de cocción es una herramienta a favor, gracias a que la temperatura y el tiempo descompondrán los azúcares en otros más simples y, por tanto, más fáciles de digerir.
- Una buena opción es condimentar las legumbres con hierbas aromáticas u otras especias como el comino, cilantro, romero, tomillo, laurel, clavo, cúrcuma o jengibre.
- Otro consejo es triturar las legumbres, convirtiéndolas, por ejemplo, en puré.
- Debemos prestar atención y tener unos buenos hábitos mientras comemos, no solo si comemos legumbre. Se aconsejacomer despacio y masticar bien. Resulta un buen hábito que, sin duda, mejorará la digestión posterior.
¿Se desaconseja su consumo en alguna enfermedad gastrointestinal?
“La ingesta de legumbres puede dar más problemas en pacientes con sintomatología gastrointestinal, como síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn), sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), permeabilidad intestinal, disbiosis…”, comenta Quintas.
Por otro lado, las legumbres se restringen permanentemente cuando hay alguna alergia a alguna de ellas o, según la tolerancia, cuando se padece una intolerancia a la fructosa.
Descenso en el consumo de legumbres
Según la Asociación Española de Leguminosas (AEL), España es uno de los países donde más se consumen legumbres. No obstante, como menciona Quintas, “en las últimas décadas su consumo ha bajado más del 50%, según los datos de consumo de los hogares españoles recogidos en el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. “En los años 90, consumíamos alrededor de 7,4 kg de legumbres por persona al año frente a los 3,35 kg por persona al año en 2019”.
Casi 300 comedores participan en la campaña ‘Consume legumbres de calidad del país’
Publicado en Restauración Colectiva el 03-02-2021
El próximo 10 de febrero se celebra el Día Internacional de las Legumbres, una oportunidad para sensibilizar acerca de los beneficios que aporta dicho alimento. Aprovechando esta conmemoración, Mensa Cívica ha organizado la quinta edición de la campaña ‘Consume legumbres del país. Son sanas y sostenibles’, una iniciativa a la que se han unido este año casi 300 comedores de colectividades que sirven a un total de 40.000 comensales.
La organización de la quinta edición de la campaña ‘Consume legumbres del país. Son sanas y sostenibles’ ha confirmado la participación de alrededor de casi 300 comedores y 40.000 comensales en la iniciativa que se celebrará la semana del 8 al 14 de febrero. La campaña, organizada por el colectivo Mensa Cívica, pretende que en los comedores de restauración colectiva se consuman legumbres del país, al menos dos veces, durante esos días.
La finalidad es concienciar a la sociedad de la necesidad de incrementar el consumo de alimentos proteicos de origen vegetal que durante las últimas décadas se ha visto reducido a niveles muy bajos. Esta es una demanda que se realiza a nivel mundial y forma parte de la estrategia de una alimentación más sostenible de la que participan diversos movimientos internacionales como SlowFood, GreenPeace o WWF y, que en los últimos años, se ha visto reforzada con al declaración del 10 de febrero como Día Internacional de las Legumbres por parte de la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO); una oportunidad para la sensibilización acerca de los beneficios que aportan las legumbres y su contribución a los sistemas alimentarios sostenibles. El organismo internacional recomienda comer legumbres entre dos y cuatro veces por semana para llegar a los 10,5 kilos anuales por persona.
Otro de los objetivos de la campaña es promover el consumo de las legumbres producidas en España, las de proximidad, y al mismo tiempo, su cultivo, no solo por sus beneficios para las personas, sino también por la salud de la agricultura y del medio ambiente. Hay que tener en cuenta que la producción de leguminosas en España no cubre la demanda interna, por lo que más del 70% de las legumbres que se consumen tienen que ser importadas de países como Estados Unidos, Canadá, México o Argentina, por lo que viajan decenas de miles de kilómetros hasta llegar a su destino.
Mensa Cívica aboga por “construir un país legumbrista y retornar a la recuperación de las legumbres como patrimonio alimentario para no tener la necesidad de importar dos terceras partes del consumo cada año”. Desde el colectivo se afirma además que “la producción de legumbres de calidad es también una herramienta contra la despoblación, pues su territorio de cultivo está en esas zonas de la España vaciada que tienen el potencial humano y ambiental que necesitamos”.
La mejor proteína vegetal
La importancia de las legumbres desde el punto de vista nutricional radica en su alto contenido en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono, fibra (soluble e insoluble), minerales y vitaminas.
Su contenido en proteínas, es más alto que la carne, aunque de calidad un poco inferior, por lo que, consumiendo legumbres con cereales en una misma comida se obtiene una excelente mezcla de proteínas con buena cantidad de aminoácidos, comparable a la proteína animal.
Son ricas en minerales (calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio y zinc) y contienen vitamina B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico). Además, las legumbres, consumidas verdes contienen caroteno y ácido ascórbico, éste último también se encuentra en gran cantidad en las legumbres secas que se dejan germinar antes de consumirlas. Por otra parte, una característica destacable de la soja es su contenido en isoflavonas, con potentes propiedades antioxidantes.
Características nutricionales de las legumbres de consumo más habitual (clica para ver en grande)…
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