Ismael Galancho, dietista y autor de ‘Equilibra tu glucosa’: «Culpamos a los carbohidratos del daño que ha hecho la opulencia y el sedentarismo»

El docente, asesor en nutrición y ejercicio alerta en su nuevo libro del sinsentido de la carbofobia. «Este miedo infundado a los hidratos afecta incluso a la salud mental»

Los verdaderos hidratos de carbono son las verduras, la fruta, los cereales integrales, los frutos secos… y no los productos ultraprocesados y refinados.

Por Cristina Galafate, EL MUNDO Viernes, 1 marzo 2024 – 02:07

Tras invitarnos a dejar de vivir a dieta en su anterior libro, en Equilibra tu glucosa (Ed. Grijalbo) Ismael Galancho (Málaga, 11 de noviembre de 1984) quiere que evitemos las alteraciones del metabolismo para disfrutar de una salud plena.

Este especialista en planificación nutricional, docente en varias universidades, dietista clínico deportivo de una larga lista de personajes influyentes y en la élite, preparador físico, investigador y divulgador, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y escritor expone en estas nuevas páginas la tesis de que la alteración crónica de la glucosa en sangre es la base de muchas enfermedades de hoy en día. «Junto a la inflamación y al estrés oxidativo son los jinetes del apocalipsis».

Ahora bien, para tener un correcto control de la insulina en sangre hay que limpiar la mente de mucha desinformación. Por ejemplo, la creencia de que los carbohidratos engordan o son los culpables de todos nuestros males. «Muchas de las cosas que nos cuentan por redes sociales o en internet incluso juegan en nuestra contra, como añadir grasa a diestro y siniestro con la idea de reducir el pico de glucosa. A corto plazo estás contento, pero a largo plazo aumentas grasa corporal y alteras la glucosa en sangre con el tiempo por pocos carbohidratos que comas», asegura el profesional.

Como ya se hiciera con las grasas en décadas recientes, ¿se está cometiendo el mismo error al demonizar los carbohidratos?

Sí, sin duda, estamos culpando a los carbohidratos del daño que ha hecho la opulencia y el sedentarismo. De hecho, numerosos nutricionistas coincidimos en que está surgiendo una carbofobia: el miedo a consumir carbohidratos. Lo vemos mucho en consulta y, aunque es infundado, en los casos más extremos, se está convirtiendo en un problema de salud mental.

¿Un macronutriente puede ser tan malo?

Se acusa a los carbohidratos de ser responsables del sobrepeso y la obesidad, de enfermedades como diabetes, cardiovasculares o de cáncer y no es así. Todo esto son problemas multifactoriales, no de los carbohidratos en sí mismos, ni siquiera cuando hay un exceso.

Últimamente se habla de que los cereales integrales no son iguales que los refinados. ¿Realmente la gente entiende que todos los carbohidratos no son iguales?

En absoluto y ese es uno de los problemas. Si preguntas a cualquiera qué son los carbohidratos va a recitarte una lista de bollería industrial y ultraprocesados. Pero los azúcares son sólo un tipo de carbohidratos, donde también entran alimentos como las legumbres, las frutas, los cereales integrales, las verduras… No hay ningún sólo estudio que te diga que consumir cereal integral, fruta y verdura cause ningún problema de obesidad o diabetes. La evidencia científica te dice que estos alimentos ayudan a todo lo contrario.

En su libro pone una comparativa muy gráfica entre la glucosa y el ejercicio, que no es malo aunque dispare la frecuencia cardíaca. ¿Cuándo es perjudicial ese pico entonces?

Como muchos autores han hablado de los picos de glucosa, parece que son malos, pero tienen que ocurrir tras las comidas. Ahora bien, como todo en nuestro cuerpo, en su correcta magnitud. Lo mismo ocurre con el colesterol o con la frecuencia cardíaca. ¿Cuándo preocuparse? Habría que fijarse en dos parámetros: la magnitud en la que se eleva y el tiempo que tarda en volver a su nivel basal.

¿Y eso cómo lo sabemos?

Si tarda mucho en bajar, es decir, el pico de glucosa se mantiene, es un indicativo de que algo está fallando. Pero si me como una paella o una pizza con un amigo y se me eleva el pico de glucosa es normal porque he comido muchos carbohidratos. Algo puntual no es sintomático. Tiene que ser crónico y mantenido en el tiempo. Si a las dos o tres horas vuelve a su ser mi cuerpo tiene una buena sensibilidad a la insulina y significa que estoy sano. Si tarda cinco horas, en cambio, me está costando regular esa comida.

¿Por qué solemos relacionar la insulina con la acumulación de grasa?

Porque no se entiende la fisiología. A ti te dicen que cuando comes se eleva la glucosa, y que cuando hay insulina en sangre acumulas grasa e inhibes la quema. Entonces pensamos: vale, pues como los carbohidratos son el macronutriente que más eleva la insulina son malos y engordan. Es verdad que la insulina guarda energía para cuando no hay, por ejemplo, entre comida y comida, cuando hagas ejercicio, en ayuno… ¿Cómo se guarda? En forma de glucógeno en el músculo y, si hay un exceso de ingesta de carbohidratos o somos sedentarios y nuestros depósitos están llenos, sí que se convierten en grasa. Aun así, eso no quiere decir que vayas a tener barriga por comer carbohidratos, porque la grasa se puede quemar con el ejercicio y el aumento puede ser puntual, justo cuando tú comes. Tu cuerpo va usando las grasas como fuente de energía.

¿Qué determina que acumulemos grasa al final del día?

No son los carbohidratos, sino el exceso de calorías de la dieta. Nunca vas a tirar de reservas si comes mucho y no haces ejercicio. Pero, si estás en deuda, da igual que comas muchos carbohidratos porque tu cuerpo va a tirar de ellos. Es como cuando cobras la nómina, tienes mil euros en el banco y no cobras hasta dentro de un mes y vas gastando. Si gastas más de lo que cobras no vas a poder ahorrar. En déficit calórico, gastando más de lo que ingieres, no puedes acumular grasa.

Para lograr ese déficit calórico, mucha gente vive a dieta o compensando. ¿Qué diferencia aporta el enfoque flexible que propone?

Que estés en déficit para perder grasa es un concepto fisiológico. Una ley del universo. Ese balance que hace nuestro cuerpo no debe confundirse con vivir a dieta o contar calorías. Tú puedes cambiar simplemente la napolitana de chocolate o el cruasán del desayuno por un bol de avena, por ejemplo, y empiezas a perder peso. Pero eso no es estar a dieta, sino modificar alimentos calóricos y poco densos nutricionalmente por otros que son más saciantes y provechosos. Sólo hay que saber que comiendo menos de lo que gastamos perderemos peso. Y eso se puede conseguir de manera indirecta, aumentando el consumo de verduras y cereales integrales o legumbres, aunque lo ideal es contar con un nutricionista, pero si no tenemos al profesional, simplemente con alimentos con menor densidad energética y más saciantes.

A largo plazo, todo no va a ser pollo y brócoli. ¿Cómo se consigue una flexibilidad equilibrada?

En algunos momentos podemos incluir alimentos calóricos o no tan saludables, pero siempre de manera controlada y puntual. Yo sigo la regla del 80-20. Un 80% comida saludable y un 20% de otros alimentos que nos gusten más no va a arruinar nuestro progreso. Y con esa adherencia vamos a poder mantenerlo toda la vida, que sería lo ideal.

¿Qué hay de cierto en estrategias que propone en el libro como añadir el vinagre de manzana antes de la comida, tomar primero la verdura o arropar una fruta con yogur?

Es como los suplementos: no tiene ningún sentido tomar creatina si no haces deporte y tu dieta es una basura. El efecto es cero. Esto es igual. ¿De qué te sirve un chupito de vinagre antes de comer si te tomas una pizza luego? Todo eso es la punta del iceberg. Ponemos el foco en eso como si fuera lo más importante, cuando es la guinda del pastel. El impacto real de todo eso en sangre no tiene mucho sentido si no controlamos antes otras variables.

¿Cómo cuáles?

Mantener una adecuada composición corporal, es decir, no tener mucha grasa acumulada a nivel visceral y ectópico [alrededor del corazón y a lo largo de las ramas coronarias principales]. Hacer ejercicio, principalmente entrenamiento de fuerza. Y tener un adecuado balance energético, esto es, no tener una sobreingesta crónica. También es importante reducir los alimentos de mala calidad y potenciar los buenos. Con esto haces un 90%, aunque afecte también el sueño o el control del estrés, pero centrándonos sólo en alimentación.

En el libro incluye el chupito de vinagre.

Claro, yo lo incluyo porque la evidencia científica dice que sí tiene impacto, aunque mínimo. Pero si se piensa que eso es lo más importante, la gente se queda con el chupito de vinagre antes de comer pero luego sube por el ascensor, ¿entiendes? Como el que no come carne roja porque provoca cáncer pero fuma un paquete de tabaco al día. Hay que explicar la magnitud de las cosas. Yo pongo el vinagre, sí, pero si entiendes los estudios, es verdad que el grupo de control que toma el vinagre tiene un menor pico de glucosa respecto al que no, pero en los dos grupos a las dos horas vuelve a su mismo estado basal. Luego, no es muy relevante. Y lo de la verdura antes está bien y ya lo hacemos por cultura hasta en el menú de carretera que incluye ensalada primero, pero no al punto de deconstruir un bocadillo quitando la lechuga, luego el pollo y lo último el pan. Eso es una idiotez.

¿Qué mitos rodean a los carbohidratos?

Uno de los mitos de los carbohidratos es que engordan, que se transforman en grasa si comemos un montón mientras estamos comiendo ya grasa directamente por la boca, y la insulina, que no se entiende bien cómo funciona. La hipótesis de la obesidad como carbohidrato-insulina está ya más que desmontada a nivel científico.

¿Por qué se dice que engordan entonces?

Como los carbohidratos son el macronutriente que más eleva el nivel de glucosa en sangre, por ende, los carbohidratos son malos y provocan diabetes. Lo habitual cuando hay niveles altos de glucosa en sangre es que sea una persona sedentaria que come más de lo que gasta y acumule grasa. Los carbohidratos, primero, tienen que serlo, y no ser sólo azúcares, y luego comerlos en relación a la actividad física que hagamos.

Son muy necesarios para deportistas de élite, ¿verdad?

Fíjate, en alto rendimiento suelen tener problemas de salud por comer menos carbohidratos de los que necesitan: el síndrome de deficiencia energética que tienen muchos deportistas y que provoca insomnio, lesiones, irritabilidad, amenorrea y osteoporosis en el caso de la mujer…

Ahora hay una corriente evolutiva que destierra los carbohidratos, ¿qué piensa?

Es un insulto a la antropología. Se piensa que la dieta paleo-evolutiva es la ausencia de carbohidratos y que nuestros ancestros sólo comían grasa y proteína, cuando es mentira. La revolución agrícola fue hace 10.000 años, pero hay datas de morteros anteriores, sólo que a partir de entonces aumentó su consumo, pero nosotros llevamos muchos más años tomando cereales. Las sociedades que sólo se alimentan de carne y de grasa son muy pocas, como los esquimales Inuit, que viven en el Ártico, y llevan existiendo 9.000 años. El ser humano está adaptado a diferentes tipos de dieta. Hay tantas dietas evolutivas como tribus en el mundo. Se puede ser sano comiendo un 70% de carbohidratos, o comiendo grasa y proteína, como los masais, que se alimentan de leche, carne y sangre de vaca. Hay muchos patrones.

Y en los países desarrollados con nuestro estilo de vida actual, ¿cómo deberíamos alimentarnos según la evidencia científica?

Principalmente debemos tomar un 70% de vegetales, y eso no quiere decir ser veganos, porque además de verdura ahí entran legumbres, cereales integrales, tubérculos, fruta, frutos secos… Y un 30% restante de alimentación de origen animal: lácteos, huevos, carne y pescado. Dieta mediterránea de toda la vida. Ese es el buen patrón de alimentación. ¿Qué quieres tomar un 80% ó 60% de vegetales? También puedes estar sano. Y en la animal habría que priorizar la carne blanca, el pescado azul rico en Omega 3 y los lácteos fermentados, que son muy buenos. Con los patrones de la dieta mediterránea nunca te equivocas.

Se está viendo mucho que gente que no tiene diabetes se pone parches para medir la glucosa, ¿es útil o nos puede llevar a la obsesión?

Mis sentimientos están encontrados, porque contribuyen a hacer pensar a personas sanas que están enfermas. Esto ayuda a fragilizar a la población. Pero, por otro lado, también pienso que cada uno es libre y si te importa tu salud y quieres comprar con tu dinero un sensor y monitorizarlo, allá tú. Pero tienes que saber que hay muchas cosas que alteran los picos de glucosa, y puedes hacerte un análisis de sangre pero, si no lo sabes interpretar, de poco te sirve. El médico lo explica, no podemos hacer un autodiagnóstico porque te vas a equivocar y empeorar tu dieta. Yo no paro de ver casos en los que se empeora la alimentación por cosas que ven en redes. Un ejemplo es quien arropa los carbohidratos con crema de cacahuete, que está muy bien, pero disparan sus calorías porque las grasas son más calóricas. Hay que tener formación para entender los picos de glucosa y ajustar la alimentación.