Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de los hombros y las lumbares

Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de los hombros y las lumbares cada mañana

30. G. Publicado en 20 Minutos el 30.11.2024 – 18:00h

El estilo de vida sedentario y la falta de actividad física se traducen en la mayoría de la población adulta en molestias de espalda. Antes de empeorar, toma nota de lo que debes hacer para evitar la sobrecarga muscular.
Levantarse con dolor de espalda es un problema frecuente que padecen muchos adultos en España, por culpa del estilo de vida y en muchas ocasiones por la mala calidad del colchón en el que descansan. Para aliviar las molestias musculares que pueden aparecer en los hombros, las cervicales y las lumbares, hay una serie de ejercicios fáciles que podemos hacer al levantarnos.

La clave a la hora de elegir qué tipo de movimientos vamos a realizar por las mañanas, para los que no serán necesarios más de 15 minutos, son los estiramientos adecuados, y los ejercicios que fortalezcan la musculatura de la espalda, para evitar lesiones y mantener un buen estado de forma que ‘soporte’ la jornada.

Estiramientos para la zona lumbar

Como sugieren desde Mayo Clínic, es importante empezar con ejercicios suaves y sencillos, repitiendo los primeros días sólo cinco o seis veces, para ir aumentando en cantidad e intensidad según nos vayamos sintiendo cómodos y en forma.

Para estirar la parte baja de la espalda, nos ponemos boca arriba con las rodillas flexionadas y la espalda bien ‘pegada’ al suelo, con una colchoneta debajo. Los pies, en paralelo y bien apoyados en toda su superficie. Cogemos una de las rodillas con ambas manos y la llevamos lentamente al pecho, contrayendo los músculos del abdomen. Aguantamos cinco segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos con la otra pierna. Después, hacemos lo mismo cogiendo ambas rodilla a la vez, y sentiremos cómo se alarga el músculo.

Rotación para alargar el costado

El segundo ejercicio que proponen desde Mayo Clinic consiste en partir de la misma posición, tumbados boca arriba, e ir girando con cuidado las dos rodillas juntas hacia un lado, sin dejar de mantener el tronco y la cabeza ‘mirando al techo’. La parte baja de la espalda se separa del suelo, y debes mantener la postura durante cinco segundos, para volver a la posición original.

De forma consciente, cuando estés en la posición de base, imagina que empujas tu ombligo hacia el suelo, concentrado. Relaja e inicia la rotación hacia el otro lado, de nuevo con ambas rodillas juntas y sin descomponer la postura.

Trabajo de flexibilidad lumbar

El tercer ejercicio comienza igualmente tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Contraemos los músculos del abdomen para que la parte baja de la espalda se eleve, lejos del suelo. Mantenemos cinco segundos y relajamos, apoyando la espalda para que ocupe la máxima superficie posible contra el suelo. Lo ideal son cinco repeticiones de cinco segundos cada una.

Puente sencillo para fortalecer la espalda

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Comenzamos con la misma posición inicial, manteniendo los hombros y la cabeza relajados en el suelo, apretando los músculos del abdomen y los glúteos. A continuación, vamos elevando despacio las caderas, para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

En esa postura de puente, es importante ‘aguantar’ tres respiraciones profundas y completas para liberar la tensión.

La postura del gato

Esta vez nos colocamos en cuadrupedia, con las palmas de las manos en paralelo y la espalda recta. Poco a poco, vamos arqueando la espalda como si eleváramos el obligo hacia el techo, al mismo tiempo que bajamos la cabeza y la metemos entre nuestros brazos.

El siguiente movimiento es deshacer esa espalda arqueada hasta llegar a colocar la línea recta y la cabeza mirando al frente. Repite este estiramiento de tres a cinco veces.

Retracción del omóplato

Para finalizar, y notando ya bastante alivio de la espalda bloqueada, nos sentamos en una silla sin reposabrazos. Con la espalda recta, echamos los hombros hacia atrás intentando que ambos omóplatos se toquen. Después de mantener la postura durante cinco segundos, volvemos a la posición de inicio y relajamos.