Los cinco mejores entrenamientos según Harvard

Se acabaron los palizones en el gimnasio. No más tiradas agónicas de running, ni agotadores rodajes de bicicleta. Para estar en forma no hay necesidad de poner el cuerpo al límite, lastimando nuestros músculos y articulaciones en un intento de emular a los deportistas de alto rendimiento. Cada vez son más los expertos que abogan por olvidarnos de los entrenamientos extenuantes -especialmente a partir de cierta edad- para focalizarnos en rutinas más suaves que, además de ayudarnos a afianzarnos en nuestro peso ideal, nos sirvan para conseguir ese tono muscular que necesitamos para desempeñar con solvencia las tareas que realizamos en nuestra vida cotidiana.

No se trata de machacarnos a lo bestia para cincelar un abdomen perfecto o batir unas marcas deportivas reservadas a los élite, sino de aprovechar al máximo todos los beneficios -más que probados- que nos aporta el deporte como herramienta para prevenir la aparición de diversas patologías como la diabetes, el colesterol, las cardiopatías, la depresión o diversos tipos de cáncer.

Una de las defensoras de esta forma -más serena y mucho menos lesiva- de entrenar es I-Min Lee, profesora en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos).

Lee, incluso, ha dado un paso más allá y ha elaborado una lista con las cinco actividades que más beneficios nos pueden aportar en este sentido. Las elegidas son:natación, taichi, trabajos de fuerza, caminar y ejercicios Kegel. ¿Sorprendente? No tanto. Todas ellas tienen un nexo común: se trata de disciplinas de intensidad moderada y con un impacto nulo o mínimo para nuestras articulaciones. Su objetivo principal no es otro que el de mantenernos ágiles, fuertes, resistentes y flexibles sin someternos a un estrés físico que no necesitan ni nuestro cuerpo, ni nuestra mente (que ya tiene suficiente con lidiar con las exigencias del día a día).

OXIDACIÓN

A pesar de que pruebas tan duras como correr un maratón o completar esa auténtica hazaña llamada ironman -cuatro kilómetros de natación, 180 de bicicleta y 42 de carrera a pie- se hayan convertido en las grandes hazañas con las que sueñan los que acarician ya los 40 (y 50) años, a partir de esa edad, lo más sensato que podríamos hacer es empezar a concebir el deporte de otra manera por nuestro propio bien y el de los que nos rodean.

Puede que el cuerpo nos pida marcha, pero la salud siempre debería de anteponerse a nuestro apetito de retos deportivos. Ponerse retos está bien pero siempre que se haga con cabeza y un buen asesoramiento. De lo contrario, lo podemos pagar muy caro. «El alto impacto acelera el proceso de oxidación de nuestro organismo, afectando a unas articulaciones y tejidos blandos que empiezan a debilitarse con el paso de los años», tal y como recuerda María Giner, wellness coach y entrenadora en The Pilates Club (Madrid). Dicho en otras palabras, aunque nos sintamos a tope de poder, nuestro organismo ni responde, ni recupera igual y nos exponemos a que lleguen las lesiones.

TAICHI

Al tratarse de una práctica moderadamente exigente desde el punto de vista físico, este armonioso arte marcial llegado de China es apto para todos los públicos pero resulta especialmente beneficioso para los más veteranos. ¿Por qué? Porque, además de tonificar los músculos con suavidad, cada movimiento nos ayuda a mejorar un sentido que, poco a poco, se va deteriorando con el paso de los años: el del equilibrio. Combinación de ejercicio y meditación, el taichi nos eleva a un estado de bienestar corporal y mental, difícil de alcanzar con otras disciplinas. Nos serena y carga de energía al mismo tiempo. Desbloquea articulaciones y mejora nuestra salud en general, ayudándonos a reconciliarnos con una de las herramientas más sanadoras y que peor utilizamos de nuestro organismo: la respiración.

RUTINAS DE FUERZA

Uno de los grandes errores que, probablemente, casi todos hemos cometido durante años es sacrificar los trabajos de fuerza para echar el resto en larguísimas sesiones de ejercicio aeróbico (carrera, bicicleta, natación, etc). De esa forma, pensábamos que lograríamos quemar más grasa y mejorar nuestra resistencia. El problema es que, con la edad, no sólo sometemos a nuestras articulaciones a un desgaste innecesario sino que, al adelgazar y no dedicarles la atención que merecen, los músculos terminan perdiendo poderío. La consecuencia de este paulatino debilitamiento es que se ven limitados a la hora de cumplir con una de las misiones más importantes que han de desempeñar (que no es precisamente la de hacernos más atractivos a los ojos de los demás): la endocrina. Porque, además de su función estructural, el músculo participa en el lanzamiento al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico. Es decir, cuanto más musculados estemos, más calorías consumiremos, incluso en reposo.

Los entrenamientos de fuerza son, según señala la profesora de Harvard I-Min Lee, vitales para mantenernos en forma, tanto en hombres como en mujeres que, por cierto, han de perder el miedo de una vez por todas a muscularse en exceso (algo muy difícil de conseguir debido a las características de la anatomía femenina). Para realizarlos podemos utilizar nuestro propio peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas, planchas, etc), mancuernas o bandas elásticas. Los expertos, además, aconsejan alternar este tipo de ejercicios con otros que eleven el ritmo cardíaco en entrenamientos interválicos de alta intensidad como el ya famoso de siete minutos que idearon Brett Klika y Chris Jordan, del Human Performance Institute (Florida, Estados Unidos).

EJERCICIOS KEGEL

«Su realización resulta imprescindible, tanto para hombres como mujeres, para mantener un tono adecuado del suelo pélvico, sostén del útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto», asegura Esther Rodríguez Fernández, fisioterapeuta especializada en ginecología y obstetricia del Centro Médico Diamela (Madrid).

¿Qué ocurre si esta zona se debilita? «Tarde o temprano aparecerán patologías como incontinencia urinaria, de gases y descensos viscerales». Por eso, aunque es necesario prestarle una atención más especial en la edad adulta -ya que se va deteriorando con el paso de los años- y tras los embarazos, «es conveniente empezar a tonificarlo desde la infancia como cualquier otro músculo del cuerpo».

¿Cómo podemos trabajarlo? «Con contracciones rápidas del suelo pélvico (20 repeticiones dos veces al día). También manteniendo la contracción durante cinco segundos y relajando otros tantos (15 repeticiones dos veces al día), recomienda Rodríguez Fernández.

NATACIÓN

Catalogado por los autores de la newsletter Harvard Healtbeat como «el entrenamiento perfecto«, es otra de las disciplinas escogidas por Lee en su quinteto dorado para la salud. La ex nadadora y entrenadora personal Crys Dyaz enumera sus beneficios. «Aúna en una sola actividad todos los beneficios cardiovasculares de correr -sin que se produzca ningún tipo de impacto articular- y gran parte de los musculares que proporcionan los ejercicios de fuerza además de generar una gran mejoría en la resistencia física en general».

Fuerza, potencia y flexibilidad se potencian con la práctica de la natación que «aunque repercute especialmente en el cuello, los hombros y la pelvis, implica a la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables», añade.

No sólo reduce al máximo el estrés articular -gracias a la flotabilidad en el agua- sino que también disminuye el mental, «debido al nivel de concentración que requiere para coordinar la respiración, mantenerse a flote y avanzar en terreno de nadie».

Esa supuesta monotonía que supone tener la vista clavada en la línea del fondo de la piscina puede convertirse en «un estímulo para la creatividad, según han demostrado diversos estudios que también destacan su capacidad para generar estados de ánimos positivos y a dejar la mente en blanco (¡una maravilla!)», sostiene Dyaz.

CAMINAR

El equipo de sabios de Harvard recomienda que los novatos empiecen con sesiones de entre 10 y 15 minutos para ir aumentando paulatinamente en tiempo (hasta la hora) e intensidad. «Además de fácil y barato -sólo se necesita un buen calzado para practicarlo-, es uno de los ejercicios más saludables que existen por el simple hecho de que es para lo que estamos diseñados», explica María Giner, entrenadora en The Pilates Club (Madrid). Sólo se necesita un poco de ganas. «A veces, cuesta arrancar pero, en seguida, cuando pasas el umbral de los primeros 10 minutos el cuerpo empieza a responder, pone todos los sistemas en marcha y pide seguir».

¿Cuáles son sus bondades? «Además de una forma sencilla de mantenernos en nuestro peso -una hora de caminata permite quemar unas 250 calorías-, es un valioso aliado en la prevención del colesterol, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. El suave impacto del pie contra el suelo en cada paso ayuda a prevenir la osteoporosis y a activar los movimientos peristálticos del aparato digestivo, evitando el estreñimiento».

¿Conclusión? Entre esos 150 minutos que indica la Organización Mundial de la salud (OMS) como tiempo mínimo que deberíamos dedicar a la práctica de actividad física a la semana y una prueba de ultradistancia se localiza ese punto medio ideal en el que tendríamos que instalarnos por el bien de nuestra salud. Una vez más, merece la pena intentarlo. GEMA GARCÍA MARCOS El Mundo 23 sep. 2018