Cómo leer la etiqueta de los suplementos de proteínas

Prestar atención a la composición de estos polvos, batidos y barritas evitará posibles problemas de salud, ya que son ultraprocesados, como los productos enriquecidos con proteínas

• Por Sonia Recio, publicado en Consumer viernes 19 noviembre de 2021

Los suplementos de proteínas hace tiempo que no solo los toman personas que realizan ejercicios de fuerza y potencia en los gimnasios. También han pasado a formar parte de la dieta de muchas personas que, sin practicar deporte, buscan adelgazar o mejorar su salud. Y cada vez es más frecuente ver más productos enriquecidos con proteínas, como lácteos o embutidos. Pero en realidad, una dieta saludable y variada es más que suficiente para obtener las proteínas que nuestro organismo necesita a diario, y solo ciertas circunstancias (cirugías gástricas, problemas de ingesta o deglución…) justifican esta suplementación. Si aun así, decides tomarlos, te contamos en qué debes fijarte para elegirlos. 

Suplementos de proteínas y etiqueta, ¿en qué fijarse?

¿Podemos tomar suplementos de proteínas sin comprometer nuestra salud? Para la dietista-nutricionista Beatriz Robles, la clave es prestar atención a la etiqueta. “Lo más importante es centrarse en la lista de ingredientes para evitar las que tengan azúcares libres. No siempre va a ser fácil identificarlos porque se ocultan tras nombres como dextrosa, jarabe de glucosa, jarabe de sacarosa o jarabe de fructosa”, explica.

“Otra de las cuestiones que deberíamos observar a la hora de consultar su composición es la fuente y la cantidad de proteínas que contienen para asegurarnos de que son de alto valor biológico y que se encuentren en alta proporción”, apunta Miguel Ángel Lurueña, doctor en Tecnología de los Alimentos. El valor biológico (VB) de una proteína depende de la composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos. Es máximo cuando estas proporciones son las necesarias para satisfacer las demandas de nitrógeno para el crecimiento, la síntesis y la reparación de los tejidos. Por eso, es importante conocer de dónde procede esa proteína. “Por ejemplo, la de suero de leche o de huevo se considera de alta calidad, mientras que el colágeno es menos interesante”, añade Robles.

En cualquier caso, no hay que perder de vista que los suplementos son productos ultraprocesados. Tal y como nos recuerda Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), “no pueden equipararse ni remotamente a un producto fresco. Se corre siempre el peligro de ingerir excesos de edulcorantes artificiales, grasas y proteínas de baja calidad, sin contar con sustancias dopantes y hormonas no declaradas en el envase”.

Los suplementos proteicos también pueden añadir ingredientes desencadenantes de intolerancias alimentarias y molestias digestivas. Las personas alérgicas a los lácteos o con problemas para digerir la lactosa pueden experimentar molestias gastrointestinales si utilizan una proteína en polvo a base de leche. Leer con atención la composición de estos productos evitará posibles contratiempos con nuestra salud.

Los riesgos de su composición

La regulación de estos productos es un tanto laxa y poco exhaustiva, lo que a la larga afecta a la calidad de la proteína que utilizan y a su digestibilidad. La Unión Europea tiene previsto regular en 2022 la composición de las barritas y batidos sustitutivos para dietas de pérdida de peso. Será a través de un reglamento que obligue a los fabricantes a aumentar el porcentaje de ciertas sustancias consideradas saludables en detrimento de otras que no los son. La proteína es uno de los ingredientes afectados: pasará de los actuales 50 gramos por día a los 75 gramos.

Además de vigilar la composición, deberíamos procurar que los suplementos sean de marcas o empresas fiables. El estudio de la Escuela de Medicina y Salud Pública de Harvard, ‘Los peligros ocultos de las proteínas en polvo’, ha abordado este asunto. El trabajo recogió los resultados del informe de la organización norteamericana Clean Label Project en el que se mostraban las toxinas presentes en algunos suplementos en polvo. Se encontraron metales pesados (plomo, arsénico, cadmio y mercurio), bisfenol-A (BPA, utilizado para fabricar plástico), pesticidas y otros contaminantes.

¿Son necesarios los alimentos enriquecidos con proteínas?

Pero aparte de los suplementos, las estanterías de los supermercados exhiben cada vez más productos enriquecidos con proteínas. Las empresas alimentarias utilizan el reclamo de estos nutrientes para posicionar mejor ciertos productos e incrementar sus ventas. Yogur, leche, embutidos o pan son algunos de estos alimentos: a pesar de contar con proteína en origen, son suplementados con más materia prima. Los consumidores perciben estos productos como más beneficiosos. Poco importa su precio, sensiblemente más elevado que la versión convencional.

Para Alma Palau, esta técnica de venta no tiene justificación alguna: “No creo que sea necesario enriquecer los alimentos con proteínas. Se ha creado una cultura a favor de su consumo que nos confunde”. La presidenta del CGCODN considera que la ingesta extra es inútil si no va acompañada de actividad física que transforme esa proteína en masa muscular o si no se toman hidratos de carbono en proporción para sintetizarla y transformarla en tejidos.

“No son más saludables que otros alimentos”, sentencia Beatriz Robles. “Estos productos pueden ser útiles en circunstancias en las que necesitemos aportar un extra de proteína, pero nos cuesta comer, como después de un ejercicio físico muy intenso o en determinadas convalecencias. No tienen sentido en nuestra vida diaria”, afirma.

El argumento “alto contenido proteico” también es utilizado por los fabricantes para enmascarar ciertos productos ultraprocesados como saludables. Prestar atención a la declaración nutricional de estos alimentos, considerando tanto la cantidad de proteínas que se declaran como la de otros nutrientes, ayudará a evitar malentendidos. Para Miguel Ángel Lurueña, estas proporciones “deben estar debidamente respaldadas, bien por análisis físico-químicos o bien por cálculos basados en tablas de composición de los alimentos”, explica.

En resumen, salvo casos muy excepcionales, consumir productos enriquecidos con proteínas no es necesario. Estos alimentos no son más beneficiosos que otros productos ni tampoco mejorarán nuestra salud. En muchos casos se trata de ultraprocesados que camuflan su mala composición alimentaria publicitándose como proteicos para que el consumidor los ponga más alegremente en la cesta de la compra.

Cómo obtener de los alimentos las proteínas necesarias para el organismo

Las mejores fuentes de proteínas son las legumbres, los frutos secos, los huevos el pescado y los quesos

• Por Sonia Recio, publicado en Consumer el viernes 26 noviembre de 2021

Las proteínas son esenciales para nuestro organismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,83 g por kilo de peso. Eso quiere decir que un hombre de peso medio y poca actividad física necesita 56 – 90 gramos diarios de proteína, mientras que una mujer, 46 – 75. Este nutriente se encarga, entre otras cosas, en apoyar la contracción muscular y el movimiento. Por eso muchas personas que realizan ejercicios de fuerza y potencia en el gimnasio utilizan suplementos de proteínas, sin reparar en que no son necesarios. Y es que con los alimentos podemos conseguir las proteínas que nuestro cuerpo precisa. Te contamos cuáles son, no sin antes explicarte sus funciones.

¿Cuáles son las funciones de las proteínas en el cuerpo?

Si el cuerpo necesita energía, utilizará los hidratos de carbono y las grasas; si se queda sin reservas, usará las proteínas. Este nutriente forma parte de todas las membranas celulares, tejidos, músculo, cartílagos… Otras funciones esenciales son la enzimática, la hormonal, la del transporte o el movimiento y la inmunológica. Las proteínas actúan también ante procesos infecciosos y patológicos.

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) resume las funciones de las proteínas en el organismo:

• Las enzimas digestivas ayudan a facilitar las reacciones químicas.
• Brindan estructura y soporte a las células.
• Los anticuerpos apoyan la función inmune.
• Las hormonas ayudan a coordinar la función corporal.
• Se unen al ADN de las célulaspara asegurarse de que tengan todas las proteínas necesarias.
• Mueven moléculas esencialesalrededor del cuerpo.
• Apoyan la contracción musculary el movimiento.

Cómo conseguir las proteínas necesarias con los alimentos

Como recoge la pirámide nutricional de la OMS, revisada en 2020, las mejores fuentes de proteínas son el pescado, el pollo, los huevos y los cereales. Y lo idóneo sería una ingesta variada entre dos y tres veces al día, en forma alterna y sin repetir el mismo alimento en el almuerzo y la cena.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), para un adulto de 70 kg serían necesarios 58 g de proteínas por día. Con este valor dietético de referencia (% VDR) y tomando como fuente de nuevo al EUFIC, estas son algunas de las formas que tenemos obtener las proteínas que precisa el organismo, gracias a los alimentos:

✅ Ración de carne picada de vaca  con 5 % de grasa (75 g)

• Proteínas g/ración: 17 g
• % VDR: 29 %

✅ Filete de pechuga de pollo (75 g)

• Proteínas g/ración: 21,3 g
• % VDR: 37 %

✅ Rodaja de salmón (100 g)

• Proteínas g/ración: 25,3 g
• % VDR: 44 %

✅ Huevo entero

• Proteínas g/ración: 7 g
• % VDR: 12 %

✅ Cuña de queso gouda (50 g)

• Proteínas g/ración: 12,7 g
• % VDR: 22 %

✅ Porción de queso de cabra (50 g)

• Proteínas g/ración: 10,6 g
• % VDR: 18 %

✅ Vaso de leche entera (200 ml)

• Proteínas g/ración: 7 g
• % VDR: 12 %

✅ Vaso de leche semidesnatada (200 ml)

• Proteínas g/ración: 6,8 g
• % VDR: 12 %

✅ Bol de judías rojas (100 g)

• Proteínas g/ración: 8,6 g
• % VDR: 15 %

✅ Puñado de mezcla de nueces (25 g)

• Proteínas g/ración: 5,9 g
• % VDR: 10 %

✅ Plato de pasta cocida (150 g)

• Proteínas g/ración: 8,3 g
• % VDR: 14 %

✅ Plato de quinoa cocida (150 g)

• Proteínas g/ración: 6,6 g
• % VDR: 11 %

✅ Bol de copos de avena (50 g)

• Proteínas g/ración: 5,5 g
• % VDR: 9 %