¿Debo tomar suplementos para dormir? Una médica lo explica

Por Katia Hetter, publicado en CNN el 26 Abril, 2024

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(CNN) — Hace tiempo que se sabe que el sueño desempeña un papel crucial en la salud y el bienestar. Numerosos estudios han documentado la relación entre la salud y la cantidad y calidad del sueño de las personas. Cualquiera que haya pasado una mala noche de descanso puede dar fe de que al día siguiente tenía menos energía y estaba más malhumorado.

Según un informe de 2023 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., alrededor del 18% de los adultos estadounidenses toman algún tipo de medicación para conciliar el sueño, incluidas pastillas de venta libre y medicamentos con receta. Un 6,3% afirmó tomar medicamentos para dormir todos los días y un 2,1% la mayoría de los días.

Aunque los tratamientos médicos pueden ayudar a conciliar el sueño, ¿son algunas formas más eficaces que otras? ¿Hay algún peligro en probar suplementos de venta libre como la melatonina? ¿Y qué hay de la reciente sensación en las redes sociales, “el cóctel de la chica dormilona”? ¿Qué medidas no farmacéuticas pueden ayudar a conciliar el sueño? ¿Y por qué es importante buscar atención médica para el insomnio?

Para responder a estas preguntas, he hablado con la Dra. Leana Wen, experta en bienestar de CNN. La Dra. Wen es médica de urgencias y profesora adjunta de la Universidad George Washington. Anteriormente fue comisionada de salud de Baltimore.

CNN: ¿Cómo sabemos que el sueño es importante para la salud?

Dra. Leana Wen: Las pruebas son sólidas. Por ejemplo, los estudios han demostrado que las personas que duermen regularmente menos de siete horas por noche tienen una mayor prevalencia de diabetes, obesidad e hipertensión, que son los principales factores de riesgo para el desarrollo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las personas con patrones de sueño irregulares también pueden tener un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

La falta de sueño puede afectar al funcionamiento del sistema inmunitario y aumentar las probabilidades de contraer enfermedades. Además, la falta de sueño puede perjudicar el aprendizaje, la resolución de problemas, la toma de decisiones y el control de las emociones. Y la somnolencia diurna puede ser peligrosa; aumenta los accidentes de tráfico y las lesiones laborales.

CNN: ¿Qué tipo de tratamientos médicos pueden ayudar a conciliar el sueño?

Wen: La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. tiene una lista de medicamentos, tanto de prescripción como de venta libre, que están aprobados para tratar el insomnio y la falta de sueño.

Es importante tener en cuenta que muchos de ellos conllevan efectos secundarios importantes, como somnolencia al día siguiente, sonambulismo, confusión y mareos. Algunos pueden crear hábito y no deben utilizarse a largo plazo. Muchos interactúan con otros medicamentos. Cualquiera que esté considerando estos tratamientos debería hablar con su médico antes de empezar a tomarlos.

CNN: ¿Son los medicamentos de venta libre más seguros que los de prescripción?

Wen: No necesariamente. Por ejemplo, algunas personas toman antihistamínicos como el Benadryl para conciliar el sueño. Los antihistamínicos pueden causar sobredosis peligrosas si se toman en grandes cantidades o mezclados con otras drogas o alcohol. Estos medicamentos también pueden causar sedación y alterar el funcionamiento de una persona al día siguiente. Todo esto viene a decir que el hecho de que algo sea de venta libre no significa que sea seguro en todos los casos.

CNN: ¿Qué pasa con la melatonina? ¿Qué es y cómo ayuda a conciliar el sueño?

Wen: La melatonina es una hormona que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Ayuda a regular nuestro ritmo circadiano —nuestro reloj interno— y, por tanto, es una hormona importante para el sueño.

Los suplementos de melatonina son versiones de laboratorio de esta hormona. Existen pruebas de que los suplementos de melatonina pueden ayudar a contrarrestar el jet lag. También pueden ayudar a los trabajadores por turnos y a las personas que tienen problemas para conciliar el sueño a una hora normal por la noche. Las investigaciones no son concluyentes en cuanto a la utilidad de los suplementos para las personas con problemas crónicos de sueño.

Una cuestión a tener en cuenta es que la melatonina es un suplemento y no está regulada por la FDA del mismo modo que los medicamentos con receta. La dosis y la pureza pueden variar de una marca a otra. La misma orientación se aplica a otros suplementos que la gente puede probar como somníferos. La gente debe acercarse a la melatonina y otros suplementos con precaución y, al igual que con otros medicamentos de venta libre, discutir el uso primero con su proveedor de atención primaria.

CNN: ¿Qué medicamentos son más eficaces?

Wen: Eso depende de cada persona. Como ocurre con cualquier otro problema de salud, algunas personas pueden responder mejor a un tipo de tratamiento y otras a otro.

Dando un paso atrás, creo que es esencial que todo el que esté pensando en tomar un medicamento para dormir se ponga primero en contacto con su médico. Debería someterse a una evaluación para averiguar cuál es la causa de su deficiencia de sueño.

Tal vez se trate simplemente de que no duerme lo suficiente. Eso es diferente a que no pueda conciliar el sueño una vez en la cama. Además, algunas personas son capaces de conciliar el sueño pero luego se despiertan en mitad de la noche.

Tu médico puede evaluar otros aspectos de tu vida. Beber alcohol, por ejemplo, puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápidamente, pero en realidad puede aumentar los despertares nocturnos y reducir la calidad del sueño. Ciertos medicamentos podrían ser estimulantes y estar afectando a su sueño. Tal vez padezca una afección médica no diagnosticada, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, que le esté despertando. Es importante hacerse esta evaluación para encontrar la raíz del problema antes de empezar a tomar medicamentos.

CNN: Se ha hablado mucho en TikTok y otras plataformas sociales sobre el “mocktail de la chica dormilona“. ¿Qué puedes decirnos sobre esta tendencia y si es seguro probarla?

Wen: No había oído hablar de esto, pero tienes razón: está por todo Internet. Se trata de una receta de medio vaso de zumo de cerezas ácidas mezclado con una cucharada de magnesio en polvo y rematado con agua con gas o soda prebiótica.

Creo que el zumo de cereza ácida fue probablemente seleccionado porque contiene naturalmente algo de melatonina. Es una cantidad pequeña, pero quizás pueda tener algún impacto en la promoción del sueño. El magnesio es un mineral que algunos estudios sugieren que puede ayudar con la relajación y el sueño. El agua de soda o refresco prebiótico es probablemente por el sabor.

No estoy segura de que este brebaje cumpla una norma basada en la evidencia para tratar el insomnio, pero parece bastante seguro, siempre y cuando los productos se compren en lugares de confianza. Puede que algunas personas respondan a él debido a un efecto placebo, pero a eso, yo digo, ¿por qué no? Si ayuda a alguien a conciliar mejor el sueño y no causa daños, que siga haciéndolo.

CNN: ¿Qué otras medidas no farmacéuticas pueden ayudar a conciliar el sueño?

Wen: Esta es una pregunta clave y se remonta a la cuestión de por qué alguien está teniendo problemas de sueño. Muchas personas luchan porque no tienen suficiente tiempo en la cama, que es un primer componente importante para dormir bien. Si la duración ideal del sueño es de al menos siete horas por noche, hay que intentar pasar al menos ocho horas en la cama.

Lo mejor es acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Evita las siestas si es posible. El entorno del sueño también importa. Lo mejor es dormir en un lugar fresco, tranquilo y oscuro. Las pantallas interfieren en el sueño, así que intenta evitar mirar el móvil o la televisión justo antes de acostarte.

Por último, hay otras medidas no farmacéuticas, como el aumento de la actividad física, el yoga y la acupuntura, que pueden ayudar a algunas personas. Asegúrate de hablar con tu médico para que te diagnostique cualquier otro problema y, después, prueba distintos métodos, consultando con él, para ver qué te funciona mejor.

Los trucos de Harvard para dormir mejor

JORGE GARCÍA, publicado en 20 minutos el 27.04.2024 – 07:00H

La mayoría de los casos de insomnio pueden abordarse simplemente con algunos cambios en nuestro entorno o en el estilo de vida, desde lo que comemos al ejercicio que realizamos.
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La Sociedad Española de Neurología estima que casi la mitad de la población adulta de nuestro país y un cuarto de la infantil no gozan de un descanso de calidad, algo que la evidencia científica ha demostrado que puede tener graves repercusiones para la salud.

Dependiendo de la causa y la gravedad de la falta del sueño, puede ser necesario un tratamiento específico incluyendo incluso el uso de dispositivos (como en algunas instancias de apnea del sueño) o de medicación. No obstante, existe una gran proporción de casos en los que es posible mejorar la calidad del sueño sólo mediante la adopción de algunos hábitos saludables, como explica la Universidad de Harvard (Estados Unidos) en su portal de divulgación sobre salud.Unidos: Nuevo Caso De Peste Bubónica

Hábitos saludables

Muchas veces, las claves para tratar el insomnio están en ciertos cambios en nuestro entorno y en nuestro estilo de vida, incluyendo cosas como el tipo de ejercicios que realizamos habitualmente, la higiene del sueño o los alimentos que comemos.

Algunos ejemplos pueden incluir:

• Seguir un horario de sueño regular. Tener una hora rutinaria para irnos a la cama y levantarnos más o menos a la misma hora por las mañanas ayuda a nuestro cuerpo a habituarse a un ritmo de sueño.
• Dormir en ropa cómoda y sobre un colchón cómodo.
• Eliminar fuentes de ruido o de luces brillantes, ya que pueden evitar que conciliemos el sueño adecuadamente o pueden interrumpir nuestro descanso.
• Mantener una temperatura cómoda en el dormitorio.
• Reducir la ingesta de cafeína a lo largo del día. Esta sustancia promueve la vigilia, con lo que también puede dificultar dormir.
• Evitar comer mucho antes de irnos a la cama.
• Evitar el consumo de alcohol. Aunque puede parecer que ciertas cantidades de alcohol producen somnolencia, está demostrado que puede perjudicar seriamente la calidad del sueño e incluso empeorar la respiración durante el sueño.
• Hacer ejercicio de manera diaria, pero intentar que sea al menos cuatro horas antes de irnos a dormir.

Hay que tener en cuenta que cerca de la mitad de los casos de insomnio son el resultado de problemas psicológicos o emocionales, como los eventos estresantes. El insomnio también puede ser una consecuencia de otros trastornos de salud mental, como los de ansiedad o los depresivos.

Psicoterapia y fármacos con receta

En este tipo de casos, y en general en aquellos en los que los problemas de sueño no resulten de hábitos o de factores del entorno, el tratamiento de la causa subyacente es el mejor modo de abordar el trastorno del sueño.

Cuando la falta de descanso o la mala calidad del mismo sean parte de un trastorno de salud mental, la estrategia puede incluir medidas como el uso de ciertas medicaciones o de terapia psicológica. Específicamente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio está considerada un tratamiento de primera línea, e incluye técnicas como los ejercicios de relajación, la restricción inicial del sueño o el reacondicionamiento.

También existen fármacos (principalmente bajo receta) que pueden ayudar a algunas personas, pero es mejor emplearlos en la mínima dosis efectiva y durante el menor tiempo posible por sus riesgos (incluyendo su potencial de abuso). Algunos de ellos son los hipnóticos, los ansiolíticos y algunos antidepresivos.

Medicaciones sin receta y suplementos de melatonina

Igualmente, las opciones sin receta (como algunos antihistamínicos con efecto sedante) pueden emplearse ocasionalmente, pero no hay que olvidar que podrían causar efectos secundarios importantes y que en mayores de 65 años podrían tener acción anticolinérgica, con signos como confusión, boca seca o visión borrosa. Al mismo tiempo, la tolerancia a este tipo de medicamentos aumenta rápidamente con el uso prolongado, perdiendo así sus efectos positivos.

Por último, cabe señalar que los complementos de melatonina, al contrario de lo que frecuentemente se piensa, no son efectivos en el tratamiento del insomnio sino que se emplean para abordar problemas con el horario del sueño.

Al final, los trastornos del sueño son variados y pueden tener muchas causas diferentes (incluyendo problemas fisiológicos, como en el caso de la apnea del sueño. Por ello, cuando estemos ante casos persistentes de insomnio o en los que la adopción de hábitos saludables no sea suficiente para lograr una mejora, lo ideal es consultar con un profesional que pueda identificar la causa y proporcionar una solución adecuada