Cómo mantener las hormonas en equilibrio: la alimentación y el ejercicio ayudan

Para mantener el equilibrio hormonal es clave llevar una dieta correcta respetando los ritmos circadianos y realizar una actividad física constante que controle el estrés

Por Verónica Palomo Consumer Eroski 13 de junio de 2022

Las hormonas son sustancias segregadas por las glándulas endocrinas que viajan por nuestro flujo sanguíneo hacia otras células y órganos del cuerpo para controlar y regular sus funciones. Cuando se genera demasiada o poca cantidad de cualquier hormona, pueden aparecer problemas de salud. ¿Y por qué ocurren estos desequilibrios hormonales? En las siguientes líneas vemos sus causas y efectos y cómo mantenerlas a raya con la alimentación y el ejercicio físico.

Causas del desequilibrio hormonal y sus efectos

Los problemas de nutrición, los hábitos y estilos de vida, el estrés o la irregularidad del ciclo ovárico son las principales causas del desajuste hormonal en las personas jóvenes en edades reproductivas.

El sobrepeso y la obesidad juegan un papel fundamental como causante de diferentes desequilibrios hormonales. “Este exceso de peso suele determinar una resistencia a la insulina que favorece la aparición de diabetes tipo 2 y del síndrome de ovario poliquístico. Con frecuencia, tanto en el hombre como en la mujer, la obesidad causa desequilibrios en la función gonadal (ovario y testículo) y produce un descenso de la fertilidad, pero en la mayoría de las ocasiones estos desequilibrios hormonales se recuperan cuando se pierde peso”, explica la endocrina María Ángeles Gálvez, coordinadora del Área de Neuroendocrinología de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Cómo mantener el equilibrio hormonal

⌚​ Cambios en la dieta y horarios de las comidas

Como señala la dietista y nutricionista Almudena Seijido, “una correcta alimentación puede ayudarnos a mantener el equilibrio hormonal. Sin embargo, no solo es importante el tipo de alimentos que ingerimos, sino también el momento en el que lo hacemos”.

Ambos factores son importantes, ya que, si bien es importante respetar nuestras señales de hambre y saciedad, comer a determinadas horas o antes de ciertas horas, respetando los ritmos circadianos, puede ser beneficioso, en especial en lo que a la hora de la cena se refiere.

La dietista Montse Torres, miembro de la junta directiva del Consejo General de Colegios Oficiales de Nutricionistas y Dietistas, pone como ejemplo el caso del metabolismo de la glucosa: “El horario de las comidas puede influir en la resistencia a la insulina. El páncreas segrega más durante el día y menos durante la noche, cuando deberíamos estar descansado y sin necesidad de comer. Por ello, se ha observado que la tolerancia a la glucosa es peor durante la tarde noche y que cenar tarde puede hacerte ganar peso”.

🤸‍♂️ Práctica de ejercicio

La actividad física influye en todas las partes del funcionamiento del cuerpo, desde la forma en la que este maneja el estrés, pasando por cómo regula la insulina, el deseo sexual, el sueño e incluso su riesgo de padecer cáncer de mama.

Son numerosos los estudios que prueban el “subidón de serotonina” que se produce al aumentar el ritmo cardíaco y también como prácticas aeróbicas, de moderadas a vigorosas, reducen el riesgo de padecer depresión y ansiedad.

Un reciente estudio publicado en The American Journal of Psychiatry evaluó el tiempo de ejercicio necesario para proteger nuestra salud mental y concluyó que es mucho menos del tiempo que se necesita para mantenerse en buena forma física. En un seguimiento a 33.908 adultos sanos durante 11 años se vio que, con una hora de actividad física a la semana al aire libre (se segrega más serotonina cuando estamos en el exterior), se observaba un efecto protector contra una depresión futura.

Aunque el estrógeno es necesario, si segregamos demasiado no es bueno, ya que este exceso es un factor de riesgo para el cáncer de mama (las células de grasa producen estrógeno, por lo que el exceso de peso aumenta el riesgo). Según las últimas conclusiones publicadas en la revista de la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer, el ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso durante 30 minutos cinco veces a la semana también ayuda a reducir ese exceso de estrógeno, ya que lo descompone, cambiando su distribución y metabolismo.

➡️ En definitiva, somos el trabajo de nuestras hormonas. Todas las grandes metamorfosis por las que atravesamos a lo largo de la vida, desde la pubertad hasta la vejez, pasando por los embarazos, han sido impulsadas por las hormonas. Aunque nuestro sistema endocrino consigue mantener este complejo entramado en equilibrio la mayoría del tiempo, hay que estar atento a las señales que manda el cuerpo, ya que cualquier desequilibrio hormonal puede afectar a nuestra salud