Más verdura, menos azúcar…todo lo que tienes que saber para comer bien

Vivimos un boom de la alimentación sana, con movimientos como el realfooding, pero la realidad tiene otra cara mucho menos amable, la de las miles de personas que enferman y mueren cada año a causa de lo mal que comen. Un estudio de ‘The Lancet’ ha hecho saltar las alarmas con sus conclusiones: las dietas poco saludables matan a más gente que el tabaco, casi 11 millones de muertes en 2017 frente a los 8 millones de decesos relacionados con el consumo de tabaco.

El estudio, en el que han participado más de 130 científicos de casi 40 países, ha demostrado además que la mala alimentación afecta por igual a ricos y pobres y que los hogares con mayor poder adquisitivo tienen más opciones de llevar una dieta más desequilibrada.

En España, la mala alimentación causó más de 44.000 muertes en 2016, según un estudio de la Universidad Martin Luther Halle-Wittenberg, en Alemania. Más datos: según cifras del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), más de nueve millones de españoles padecen enfermedades relacionadas con la alimentación como hipertensión, colesterol alto, diabetes e intolerancia al gluten, una cifra que representa el 19,8% de la sociedad española.

La mayoría, además, no suele relacionar su mala alimentación con las enfermedades que padece. «Existe mucho desconocimiento sobre cómo afecta la alimentación en el tratamiento y evolución de estas enfermedades», señala Paula Crespo, presidenta del Colegio valenciano, que reclama la inserción de más nutricionistas en el Sistema Nacional de Salud.

¿Tan mal comemos? Médicos y nutricionistas coinciden con un rotundo sí. El abandono progresivo de la dieta mediterránea, la forma más saludable de alimentarnos, según el estudio Predimed , y la invasión de los alimentos ultraprocesados, que conforman el 70% de la oferta de los supermercados, son los culpables en gran medida de este desastre. Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra y autor de ‘Salud a ciencia cierta. Consejos para una vida sana’ (ed. Planeta), no alberga ninguna duda: «Cada vez comemos peor y en consecuencia tenemos una tasa altísima de sobrepeso y obesidad, que alcanza al 70% de la población adulta».

Llevar una alimentación saludable no es tan fácil como parece porque, como advierte Carlos Ríos, el nutricionista impulsor del movimiento Realfooding, la industria pone muchas trampas en el etiquetado de los productos. Carme Ferrer, dietista-nutricionista de Alimmenta, también reconoce que no es tan fácil como parece. «Para que una alimentación sea saludable tiene que ser equilibrada, variada y suficiente. Que tenga implícitos estos tres puntos no es fácil si realmente no se conoce bien la materia», advierte.

«Equilibrada quiere decir que contenga los nutrientes suficientes en las cantidades adecuadas: tanto hidratos de carbono, cómo proteínas, grasas y vitaminas y minerales. Cuando hablamos de variedad nos estamos refiriendo a que dentro de un mismo grupo de alimentos variemos para obtener el mayor número de nutrientes. Es decir, la fruta sabemos que tiene agua, azúcar, fibra, vitaminas y minerales pero dentro de este grupo por ejemplo el plátano nos aportará más potasio y la naranja más vitamina C. Suficiente se refiere a las cantidades que cada organismo necesita, ni más ni menos», aclara.

Los principios de una alimentación sana

• Más verdura. Pásate al verde, come más vegetales, sobre todo de hoja verde: espinacas, brócoli, lechuga, berros, acelgas, rúcula… Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su alto contenido en vitaminas (A, B6, C, E y K), minerales y fibra. Lo ideal es que en las comidas la mitad de tu plato lo ocupen los vegetales.
• Cereales integrales, legumbres y frutos secos. El estudio publicado en ‘The Lancet’ advierte del bajo consumo de semillas, frutos secos y cereales integrales. Los cereales integrales proporcionan energía contante al cuerpo gracias a su asimilación lenta y progresiva. Las legumbres son uno de los tesoros de la dieta mediterránea pero su consumo sigue descendiendo. En contra de lo que mucha gente cree, no solo no engordan, sino que ayuda a adelgazar si prescindimos de los embutidos y morcillas. Los dietistas-nutricionistas no se cansan de repetirnos que las incluyamos al menos tres veces a la semana en nuestra dieta: son ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibra y micronutrientes.
• Di no al azúcar. Es uno de los peores enemigos de una dieta saludable. El azúcar está presente en casi todos alimentos ultraprocesados, de forma oculta, lo tomamos casi sin darnos cuenta y es letal. La ingesta de azúcar eleva el riesgo de padecer enfermedades crónicas, causa resistencia a la insulina y es adictivo. Huye de los refrescos, de las galletas (de todas, no hay ninguna sana) y de la bollería. ¡Tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán!

·         Reduce el consumo de carnes rojas y procesadas. El estudio también ha puesto de manifiesto las consecuencias del excesivo consumo de carne roja (vaca, cerdo, cordero) y carnes procesadas (salchichas, hamburguesas y charcutería) en las dietas de los países ricos. No abuses de la carne roja y opta por el pescado, los huevos o las legumbres como fuente principal de proteínas.   EDURNE URRETA. El Mundo. 10 abr. 2019