Mejor cuanto más fresco

Cuanto más fresco y menos procesado, más saludable

Publicado en OCU el 07 octubre 2020

Las recomendaciones dietéticas para una alimentación saludable se basan en una dieta donde predominen los productos frescos, principalmente de origen vegetal, y se dejen los alimentos ultraprocesados para un consumo muy ocasional. El sistema nutricional NOVA nos ayuda en esta tarea, ya que clasifica los alimentos en cuatro categorías según su grado de procesamiento.

Buenos hábitos alimentarios para preservar la salud

Nadie pone en duda la relación que hay entre la alimentación y la salud. Unos buenos hábitos dietéticos no solo nos permiten mantener un estado de salud óptimo, sino que también nos ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares y el cáncer, entre otras. La regla de oro de nuestra alimentación debe ser consumir productos frescos, principalmente vegetales, y pocos procesados. La primera parte de esta recomendación es fácil de entender, ya que se refiere a las frutas, frutos secos y verduras, al igual que las legumbres y los cereales en su versión integral. Con respecto a los alimentos procesados, no todos entran en el mismo saco: los ultraprocesados (contienen poco o nada de alimentos enteros, suelen incluir unos cuantos aditivos y son nutricionalmente pobres) son peores para la salud que los alimentos menos procesados. El sistema NOVA clasifica el grado de procesamiento de los alimentos y sus implicaciones nutricionales.

Clasificación NOVA: diferentes grados de procesamiento

Para que un alimento se incorpore a nuestra dieta, debe someterse a diferentes pasos desde la materia prima inicial hasta la obtención del producto. Estas operaciones implican cambios físicos o transformaciones químicas que pueden tener una repercusión en la composición nutricional del alimento base. Cuantos más procesos de transformación, mayor será el grado de procesamiento del alimento y, en ese caso, hablamos de alimentos ultraprocesados. Estos productos se caracterizan por su alto contenido en grasa, sal y azúcares, y por su bajo contenido en fibra y micronutrientes.

De hecho, hoy por hoy, la tendencia en el ámbito de la nutrición no es hablar de nutrientes de forma aislada sino de los alimentos en su conjunto y, sobre todo, a la transformación a la que se someten y sus consecuencias. Es evidente que no todos los alimentos procesados son iguales, ya que los cambios a los que se ven sometidos son diferentes y, por lo tanto, las implicaciones nutricionales también cambian. Por eso se ha puesto en marcha una clasificación de los alimentos procesados. Se trata de la clasificación NOVA desarrollada por el centro de estudios epidemiológicos en salud y nutrición de la universidad de São Paulo (Brasil). Esta clasificación ordena los alimentos en cuatro grupos en función de su “grado de procesamiento”.

Grupo 1: frescos o mínimamente procesados

A este grupo pertenecen dos tipos de alimentos:

• Alimentos no procesados, consumidos poco tiempo después de la recolección o el sacrificio:

• de origen vegetal: hojas, tallos, raíces, tubérculos, frutas, nueces o semillas;
• de origen animal: carne, casquería, huevos o leche.

• Alimentos mínimamente procesados: son alimentos naturales que han sido sometidos a una transformación que no incorpora ninguna sustancia al producto original: limpieza, lavado, descascarillado, pelado, rallado, exprimido, deshuesado, división por porciones, escaldado, fileteado, secado, desnatado, cocinado, pasteurización, esterilización, refrigeración, congelación, sellado, embotellado, etc., e incluso fermentación cuando no se genera alcohol.

Grupo 2: ingredientes culinarios procesados

A este grupo pertenecen los ingredientes culinarios procesados. Son productos extraídos o refinados a partir de otros productos como es el caso de los aceites vegetales, grasas animales, almidones o azúcar. En este grupo también está incluida la sal.

Son alimentos que no se consumen por sí solos. Su función es dar palatabilidad, mayor aceptación o enriquecer las comidas.

Grupo 3: la suma de grupos 1 y 2

Es el grupo de los alimentos procesados. Son el resultado de la adición de ingredientes culinarios procesados a alimentos no procesados o mínimamente procesados para aumentar su conservación o palatabilidad. En estos alimentos se reconoce como versiones de los alimentos de procedencia.

Incluyen verduras o legumbres enlatadas, fruta en almíbar, encurtidos, pescado conservado en aceite, algunos tipos de carne y pescado procesados, como jamón, tocino y otros productos cárnicos no reconstituidos, pescado ahumado, quesos y panes cuando están hechos de harina de trigo (u otras harinas de cereales), agua, fermentos y sal.

Al igual que con los ingredientes culinarios procesados, algunos alimentos procesados todavía pueden elaborarse de forma artesanal, aunque ahora casi todos son productos industriales. Además de cocinar y enlatar o embotellar, los procesos específicos incluyen la conservación en aceite o jarabes, la salazón, el encurtido, el ahumado y el curado. Los alimentos procesados conservan la identidad básica y la mayoría de los constituyentes de los alimentos originales, pero las sustancias añadidas se infiltran en los alimentos y alteran su naturaleza.

Grupo 4: ultraprocesados

Corresponde a los alimentos (incluidas las bebidas) ultraprocesados. Una característica común de estos alimentos es que están elaborados a partir de otros alimentos. No se suele reconocer el alimento de origen; de hecho, se elaboran para imitar la apariencia, forma y cualidades sensoriales de otros alimentos.

Muchos de los ingredientes empleados en la elaboración de alimentos ultraprocesados no se encuentran en nuestras cocinas; son, por ejemplo, los aditivos, o incluso los nutrientes que se añaden para enriquecerlos.

Hay productos que se quieren asemejar a elaboraciones o platos caseros, pero en realidad son ultraprocesados, debido a su formulación, la naturaleza de muchos o la mayoría de sus ingredientes, y las combinaciones de aditivos utilizados. Muchos se denominan “alimentos de conveniencia”, diseñados para ser consumidos en sustitución de preparaciones caseras, en cualquier lugar y cualquier momento. En este grupo estaría la bollería, galletas industriales, pizzas industriales, panes industriales, helados, refrescos, postres lácteos, salsas, aperitivos salados, golosinas, cereales de desayuno, barritas energéticas, margarina, fiambres, etc.

Aplicamos el sistema NOVA en nuestra dieta

Para seguir una dieta saludable, la recomendación es muy sencilla:

• basar la dieta en productos del grupo 1 aderezados con los del grupo 2, es decir, productos frescos cocinados en casa;
• en cuanto a los alimentos de los grupos 3 y 4, cuanto menos, mejor.

OCU ha puesto a disposición de los consumidores la aplicación OCU Market con la que puedes informarte sobre la calidad nutricional de algunos alimentos, según los índices Nova y Nutriscore. De esta forma, te resultará más sencillo elegir la opción más saludable.