10 mitos de mayor pérdida de peso que sigues escuchando en 2020, según los expertos

Es hora de abrazar las grasas y los carbohidratos.

Perder peso es difícil en las mejores circunstancias, pero puede ser especialmente complicado cuando tienes consejos de «hacer esto» y «hacer eso» viniendo hacia ti desde todos los ángulos. Ya sea que estés chateando a través de Internet o hablando con amigos, puede ser difícil separar los hechos de la ficción, especialmente porque la pérdida de peso depende tanto de las necesidades y objetivos individuales.

Así que, para hacer un poco más fácil empezar, fuimos a expertos para desacreditar el miedo alrededor de la grasa, su deseo de deshacerse del gluten, y si el desayuno es realmente la comida más importante del día. Aquí, las «reglas» de mayor pérdida de peso que debe dejar de creer lo antes posible.

Mito 1: Comer grasa te engorda.

La grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, y de ahí podría venir este mito, dice Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers. Pero, añade, la grasa en realidad te ayuda a estar más lleno, más tiempo. «Cuando consumes grasa en el contexto de una comida o refrigerio equilibrado que sea adecuado para tus necesidades calóricas, en realidad puede promover la pérdida de peso y el mantenimiento de peso», dice Cording. Esto incluye grasas saludables e insaturadas como aguacate, aceite de oliva y nueces.

Por supuesto, si usted come un montón de grasa fuera de sus necesidades, usted ganará peso, dice Carolyn Newberry, M.D.,un gastroenterólogo en NewYork-Presbyterian y Weill Cornell Medicine. «Pero la grasa es un componente importante de una dieta saludable y se necesita una cantidad moderada de ingesta de grasa para construir células, mantener el calor y proporcionar energía al cuerpo», dice.

Mito 2: Todas las calorías son iguales.

Saber cuántas calorías estás comiendo es importante cuando intentas bajar de peso, pero también lo es el tipo de calorías que estás teniendo. «Una caloría no es sólo una caloría», dice Cording. Macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos «hacen cosas diferentes en el cuerpo y tienen diferentes funciones», dice. «Necesitamos una combinación de ellos para que el cuerpo funcione de manera óptima. Doscientas calorías de pan blanco te harán sentir muy diferente que si tienes 200 calorías de tostadas de trigo integral con mantequilla de almendras».

Mito 3: Los carbohidratos son malos para ti.

Al igual que la grasa, los carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. «Con moderación, proporcionan al cuerpo su principal fuente de energía, así como regulan el tracto digestivo», dice el Dr. Newberry.

Es importante tener en cuenta que hay diferentes tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen cosas como alimentos procesados, y pueden aumentar su azúcar en la sangre y conducir a un aumento de peso si tiene demasiado de ellos, explica el Dr. Newberry. Los carbohidratos complejos, por otro lado, se encuentran en alimentos ricos en nutrientes como panes integrales, frijoles y legumbres, avena y ciertas verduras, y en realidad pueden ayudar a regular sus niveles de azúcar en la sangre.

«No es que todos los carbohidratos sean malos, pero necesitas sintonizar lo que es una cantidad apropiada para ti y la calidad de esos carbohidratos», dice Cording.

Mito 4: Comer de noche te hará subir de peso.

Cording dice que esto aparece con sus clientes «todo el tiempo». «Hay personas que pueden estar de acuerdo con dejar de comer más de unas pocas horas antes de acostarse, pero para muchas personas es una lucha mental y física porque tienen hambre». Ella dice. «A menudo intentan tener su última comida temprano en la noche, pero terminan comiendo bocadillos” o escabulléndose porque están tratando de no tener hambre.

Mucho de esto también depende de lo que estás comiendo. «Los patrones de alimentación a altas horas de la noche se han relacionado con el consumo excesivo de calorías y la elección de alimentos más pobres», dice Newberry. Pero, si está comiendo alimentos saludables y bien balanceados por la noche, debería estar bien.

Mito 5: Puede superar una mala dieta.

El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso, pero puede torpedear fácilmente sus esfuerzos al comer alimentos ricos en calorías y bajos en nutrición, como bocadillos procesados, carnes fritas y bebidas azucaradas.

«Es muy difícil superar una dieta pobre con ejercicio, ya que solo se pueden quemar tantas calorías a la vez», dice el Dr. Newberry.

Comer alimentos basura tampoco está alimentando a su cuerpo con los nutrientes que necesita para una energía equilibrada, señala Cording. «Si está comiendo ciertos alimentos que causan estragos en sus hormonas, probablemente tendrá un impacto negativo en su energía y capacidad para hacer ejercicio», dice ella.

Mito 6: Los suplementos pueden ayudarlo a perder peso.

A pesar de las afirmaciones en línea de que ciertos suplementos lo ayudarán a perder peso, no hay datos que sugieran que estas cosas funcionen de manera consistente y que no bajen de peso, dice el Dr. Newberry. Los suplementos tampoco están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), señala, por lo que no siempre puede estar seguro de que realmente está tomando lo que dice en la etiqueta.

También es importante tener en cuenta que los suplementos para bajar de peso son diferentes de los medicamentos recetados para bajar de peso, que un médico puede recomendar o no para pacientes obesos que ya han comenzado a hacer cambios en el estilo de vida.

Mito 7: Desayunar es necesario para bajar de peso.

 «Comer el desayuno no conduce automáticamente al éxito en los esfuerzos de pérdida de peso», dice el Dr. Newberry. Comer por la mañana podría ayudarlo a controlar su apetito para evitar comer en exceso más adelante en el día, «pero aún se reduce a la cantidad y tipo de calorías consumidas en relación con la cantidad total de calorías quemadas durante el mismo período de tiempo» dice ella.

Cording está de acuerdo. «A algunas personas simplemente no le va al desayuno, y eso está bien», dice.

Mito 8: Ir sin gluten te ayudará a perder peso.

Sólo un resumen: El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos granos, como el trigo, avena y el centeno. A excepción de un pequeño número de personas que tienen la enfermedad celíaca, «el gluten en sí no es peligroso y se encuentra en muchos alimentos saludables que también contienen altos niveles de fibra, vitaminas y minerales», dice el Dr. Newberry.

Incluso puede aumentar de peso en una dieta sin gluten, dependiendo de lo que termine comiendo. «Muchos productos procesados sin gluten en realidad contienen niveles más altos de grasas y azúcares que sus similares que contienen gluten con el fin de mejorar el sabor y la consistencia», señala el Dr. Newberry.

Mito 9: Hacer mucho ejercicio cardio es la única manera de quemar grasa.

Registrar toneladas de tiempo corriendo o andar en bicicleta puede ayudarte a quemar grasa, pero no es la única manera, especialmente si odias esos ejercicios. Además, la investigación ha demostrado que hacer entrenamiento de fuerza es bastante importante, también, Cording señala.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Obesity siguió a 249 adultos con sobrepeso u obesidad que restringieron calorías e hicieron entrenamiento de resistencia durante 18 meses. ¿El resultado? Tenían menos pérdida muscular y también perdieron una cantidad significativa de grasa. No sólo la construcción de músculo te hace sentirte tonificado, sino que también enciende tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías en reposo.

Además, los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá de la pérdida de peso: El objetivo de levantar pesas al menos dos veces por semana puede proteger los huesos, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.

Mito 10: La comida que sabe bien es mala para ti.

No. «La comida saludable puede ser deliciosa», dice Cording. Ella cita verduras de temporada que están en su mejor sabor y frutas dulces naturalmente como ejemplo.

Productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras como frijoles, mantequillas de nueces y mariscos también se ajustan a la factura, dice el Dr. Newberry. ¿No nos crees? Echa un vistazo a las recetas de preparación de comidas saludables y comprueba que realmente saben increíble. Hendrik Sulaiman / EyeEm

Por Korin Miller. Prevention. 8 de enero de 2020