Mitos sobre la musculación

Para trabajar adecuadamente los músculos hay que seguir una progresión.

Las motivaciones por las que la población trabaja su musculación son diversas. “Está la gente que va al gimnasio y quiere tener algo de músculo para otros deportes, otras personas que quieren aumentar ciertas zonas o músculos concretos (pectoral, glúteos, abdomen y bíceps suelen ser los habituales), otras por modas, otras que lo hacen por salud y otras por estética. Dependiendo del grupo en el que esté interesado el individuo trabajará la musculación de una forma u otra. Hay que elegir a qué grupo perteneces y ser consecuente con ello”, afirma Mikel Arce, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal.

Con la ayuda de este experto y la de Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional, CuídatePlus repasa los principales mitos y dudas que rodean al trabajo para desarrollar la musculación.

¿Para definir los músculos hay que hacer muchas repeticiones?

No es necesario hacer muchas repeticiones de determinados ejercicios para definir los músculos, opina Corbalán. “La definición depende fundamentalmente de la cantidad de grasa corporal. Naturalmente, sin trabajo es imposible presentar una masa muscular que merezca ser enseñada”.

Lo primero que deberíamos saber es el objetivo de lo que para cada persona es definir músculo. “Suele ser una de las dificultades al cerrar el objetivo de los entrenamientos que nos piden a los entrenadores”, aclara Arce. Y es que para que un músculo se note tiene que tener poca grasa encima. Por ejemplo, el abdomen se nota no por hacer más abdominales o trabajar ese músculo concreto, sino por no tener grasa encima del músculo. Es entonces cuando no está escondido y es posible verlo.

Normalmente para trabajar los músculos hay que seguir una progresión, que no todas las personas hacen. El cuerpo se adapta a los estímulos poco a poco y hay que empezar siendo constante y disciplinado. Hay que tener una rutina, comenta el entrenador.

En palabras del entrenador personal, “hay gente que se estanca realizando unas series y progresiones siempre; repite la rutina demasiado tiempo. Hay que variarla y buscar momentos de temporada. Podríamos hablar de definir, aumentar y recuperar. Todas ellas son importantes para seguir un buen camino que nos lleve hacia el objetivo. No puedo estar estancado en una fase todo el tiempo, pues mi cuerpo terminará adaptándose a esa fase. Si tengo un momento en el que quiero aumentar mis músculos, tengo que saber que luego toca regenerar aquello que he ‘roto’ durante ese tiempo y eso necesita descanso”.

¿Se necesita tomar suplementos de proteínas para aumentar volumen?

“Es imposible reponer músculo sin un aporte proteico adecuado, que se calcula en 1gr/kg para una persona normal y en 2 gr/kg para deportistas de alta exigencia. Toda la proteína se puede tomar de la alimentación, pero en algunos casos ciertos suplementos pueden tener mejores perfiles de indicación, siempre acompañando a una dieta saludable y equilibrada”, dice Corbalán.

La ingesta de proteínas ayuda para crear músculos, pero lo hace aún más el descanso. Así lo cuenta Arce: “Si no hay descanso, falta el momento de regeneración del cuerpo y del músculo. Por eso es importante una disciplina de horarios, comidas y entrenamientos. Si no llevas una vida ordenada, tienes que asumir que te costará más aumentar. Sin el descanso, la energía que obtienes mediante la ingesta de batidos de proteínas la acumularás de una forma que no quieres”.

¿Las sustancias dopantes ayudan a ganar volumen más rápido?

Naturalmente, “todas las sustancias anabolizantes aumentan la velocidad de formación y la cantidad de músculo formado, pero todo ello es imposible sin un trabajo extremo adecuado que desarrolle la hipertrofia. Los esteroides anabolizantes y la hormona de crecimiento son los más conocidos popularmente, pero hay una larga lista de sustancias favorecedoras de la hipertrofia (aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo) y por vías fisiológicas dispares”, puntualiza el especialista en Medicina Deportiva de Vithas Internacional.

Al respecto, Arce comenta que siempre hay caminos más rápidos en los que la salud se pone más en juego. La decisión es tener la paciencia y disciplina para hacerlo de la forma adecuada o tomar atajos. “Hay sustancias -como las que aceleran el crecimiento- que se utilizan en medicina con un fin y luego ese fin es desvirtuado o adaptado a otro fin. La hormona de crecimiento es necesaria para el que no la crea o no lo hace en la cantidad necesaria. Sin embargo, para una persona sana que no la necesita tendrá un efecto negativo”.

¿Las personas musculadas necesitan comer más hidratos de carbono?

El glucógeno es la forma en la que se almacena la glucosa y los dos puntos de almacenamiento son el hígado y el músculo esquelético. “Los grandes musculados aumentan estos depósitos con un consumo elevado de hidratos de carbono y porque estos favorecen la acción de la hormona de crecimiento, sobre todo tras los entrenamientos”, indica Corbalán.

¿La mujer no puede desarrollar la musculatura igual que el hombre?

La testosterona y sus metabolitos son el anabolizante natural que segregamos, señala el médico deportivo de Vithas. Hay dos fracciones, una ligada a una proteína que regula la función sexual y la otra en forma libre. Ésta se produce en los testículos, los ovarios y las glándulas suprarrenales. Su concentración es mayor en los hombres que en las mujeres, del orden de 15 a 20 veces superior. De ahí que la masa muscular del hombre sea mucho mayor que la de la mujer y que ésta, si no está medicada, no pueda tener nunca la masa muscular del hombre.

Además, añade Corbalán, “el tamaño corporal es también un elemento limitante. La mujer desarrolla la musculatura igual que el hombre, pero en un grado menor cuantitativamente hablando”.

Arce entra un poco más en detalle. “En cuanto a la diferencia entre hombres y mujeres, aparte de su anatomía y biomecánica, está la hormonal. Los hombres tienen más testosterona, que ayudará a crear músculo al ser la hormona anabólica más importante. Las mujeres tienen más estrógenos, cuya finalidad es promover depósitos de grasa y crear colágeno y progesterona, que mantiene los óvulos, ayuda a evitar la descalcificación, aumenta el gasto energético y tiene un efecto catabólico”.

Además, prosigue el entrenador, la mujer tiene diferentes fases en su menstruación que puede aprovechar para aumentar masa muscular. Al final de la segunda semana pasa por una fase donde la hormona de crecimiento y la testosterona ayudan a ganar más masa muscular. Hay que aprovechar ese tipo de momentos para aumentar la masa muscular y descansar en la última semana.

¿Los hombres musculados tienen más riesgo de disfunción eréctil?

“Cuando la hipertrofia muscular es fisiológica no hay ninguna diferencia en la capacidad eréctil entre hombres musculados y no musculados”, responde Corbalán.

Sin embargo, “la terapia sustitutiva con testosterona implica varios riesgos para muchos órganos o sistemas y debe ser sometida a estudios rigurosos. Puede producir azoospermia (disminución en la producción de esperma) y ginecomastia, facilita la apnea del sueño, el desarrollo adenomatoso de la próstata y favorece la aparición de fenómenos trombóticos en corazón y cerebro”.

¿Qué pasa si desarrollas mucho el tren superior y poco el inferior?

El hecho de desarrollar mucho los músculos del tren superior y poco los del inferior “provoca  una deformidad evidente y poco estética. Con el paso de los años, el tórax hipertrofiado sin un trabajo de piernas compensador de la pérdida de fuerza fisiológica puede afectar al equilibrio”, destaca Corbalán.

Trabajar los músculos de esta forma no es adecuado, señala Arce. “El cuerpo necesita estar compensado de arriba-abajo, adelante-atrás y el lado derecho con el izquierdo. De hecho, en las competiciones culturistas se busca simetría. Es un buen objetivo teniendo en cuenta que tienes que estar totalmente equilibrado en todas las zonas. Se está viendo cada vez más que estar compensado es bueno para la salud. Es una de las bases sobre las que se trabaja cada vez en más ámbitos: competición, trabajos repetitivos, posturas mantenidas…”.

¿Si dejas de entrenar, la masa muscular se convierte en grasa?

No. Según el especialista en Medicina Deportiva, “la masa muscular que no se trabaja adecuadamente a su hipertrofia se metaboliza y se pierde de forma fisiológica. Su pérdida importante a partir de una determinada edad produce exceso de piel y colgajos cutáneos y, en otras ocasiones, degeneración fibrosa con aumento del colágeno muscular”.

En este sentido, Arce cuenta que lo que pasa cuando dejas de trabajar un músculo grande es que se vuelve flácido, pierde su tono. “Un músculo sin tono se ve fofo y eso puede dar impresión de ser algo graso. Si dejas de hacer ejercicio de musculación de golpe, todo eso que tenías se quedará blando. Si sigues trabajando a otras intensidades, irá bajando y la piel se adaptará otra vez (depende de todo lo que hayas ganado y cómo lo bajes). En definitiva, se necesita tiempo, igual que para aumentar, para disminuir”. Ana Callejo Mora. Te Interesa Plus13 de Noviembre de 2018 –