Consejos para no coger ni un kilo más en el nuevo año

No sólo el consumo de buenos alimentos y su distribución a lo largo del día es importante para mantener el peso a raya, sino también el horario.

Con el nuevo año son muchos los que se proponen mejorar sus hábitos alimenticios, no coger más kilos de los necesarios o perder los que tienen de más. Para conseguir este objetivo, basta con hacer pequeños cambios en nuestro día a día y seguir una serie de consejos sencillos para lograrlo sin pasar hambre y de forma saludable.

El primer paso para mantener el peso a raya es obvio: limitar la ingesta de calorías o en aumentar la actividad física. “El principal problema de los españoles sigue siendo la ingesta excesiva de calorías a lo largo del día, muy por encima del gasto energético diario”, asegura Francisco Maldonado García, licenciado en Biología y en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Nutrición y Entrenamiento para Deportistas. Según él, “el mayor consumo se realiza en las cenas, momento del día en el que no se deberían superar las 250 kcal en una persona con una actividad física baja-moderara”.

Otro mal hábito es el gran tamaño de las raciones. Para Pablo García Vivanco, farmacéutico comunitario, miembro del Grupo de Nutrición y Digestivo de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac) y máster en Dietoterapia, “este es un problema importante sobre todo si lo ligamos a hábitos idiosincrásicos como el tapeo, las fiestas patronales gastronómicas o un inadecuado horario de la cena con un flojo desayuno”.

A todo esto, según Maldonado García, habría que añadir el hecho de que “la mayoría de las personas consideran que no comen lo suficiente como para haber cogido tanto peso y echan la culpa al metabolismo, a la menopausia o a la edad”, lo que hace más difícil aún adoptar medidas dirigidas a bajar de peso o a mantenerlo a lo largo del nuevo año.

Consejos sencillos

El primer consejo de los expertos para mantener a raya la báscula es cambiar de hábitos poco a poco y no seguir dietas que sólo consiguen una bajada de peso a corto plazo. García Vivanco recomienda como primera medida “introducir verduras en la mitad del plato que se vaya a consumir”.

Esto es un consejo muy sencillo pero muy relevante ya que la verdura “sacia, es muy nutritiva y tiene valor hipocalórico”. Además, añade, “la fibra que aportan es un regulador de la glucosa por el cromo que contiene y porque produce una cesión gradual de la glucosa al torrente sanguíneo evitando así picos glucémicos”. Otro consejo suyo es “comer los cereales integrales ya que tienen más fibra, normalizan el tránsito intestinal y son hipoglucemiantes”.

Maldonado García, por su parte, recuerda la importancia de “aprender a comer” y de no hacer caso de las “dietas milagro”.

Así, sus consejos son:

• Repartir la ingesta calórica diaria en cinco comidas al día, asignando el 30-35% de la ingesta diaria en el desayuno y en la comida, un 10% a media mañana y media tarde, y un 15-20% en la cena.
• Que en cada ingesta se intente consumir los tres macronutrientes, es decir, que haya proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
• Adaptar las calorías ingeridas a la actividad física de cada persona. En general, cuando una persona está engordando es porque está ingiriendo más calorías de las que gasta, por tanto, hay dos opciones, aumentar el gasto energético con el ejercicio, o disminuir la ingesta de calorías. En caso de estar perdiendo peso, estaríamos  en el caso contrario, o debe disminuir la actividad física diaria, o comer más cantidad de calorías procedentes de alimentos saludables.
• Mirar el etiquetado de los alimentos para ser consciente de la cantidad de calorías que se ingieren al consumirlos.

Ojo con los alimentos sanos

En los últimos años se ha advertido de la importancia de leer bien el etiquetado para saber lo que comemos y de no abusar de productos que parecen ser más sanos que otros, como los 0%, light, sin lactosa o sin gluten, pero que no lo son porque “la mayoría no son bajos en calorías”, según advierte Maldonado García. Sin embargo, poco se habla del abuso de otros productos que son realmente sanos pero que deben consumirse en su justa medida.

“Alimentos sanos como el aceite de oliva, los cereales integrales (arroz, pasta, pan, cereales de desayuno…), los frutos secos (almendras, nueces, pistachos…), las frutas (higos, uvas, chirimoya, mango, papaya…) o las patatas son alimentos excelentes en cuanto a su contenido en nutrientes pero que tienen un elevado poder calórico, por lo que se tendría que moderar su consumo”, advierte.

 Y es que, muchas personas “consideran que pueden consumir libremente y sin control este tipo de alimentos cuando no es así”, apunta. Esto, recuerda, “no sería un problema si la actividad física diaria fuera mayor (un gasto diario de 700-1.000 kcal) lo que permitiría no tener que estar tan pendiente de las calorías consumidas al día”.  

La distribución de los alimentos

A la hora de distribuir los alimentos que consumimos durante el día, García Vivanco recuerda que lo mejor es “que los hidratos de carbono, que son la fuente de energía del organismo, se tomen a primera hora de la mañana, es decir, en los momentos en los que estamos más activos”.

En el caso de las proteínas, “que tienen varias funciones tanto metabólicas como hormonales, homeostáticas y estructurales, lo aconsejable es tomarlas por la noche”, informa el farmacéutico, ya que, según explica, “al final del día y después de la actividad física tenemos una tendencia anabólica para recomponer los procesos vitales, regenerar los tejidos y el músculo, con el fin de retrasar la sarcopenia, y fomentar la generación de proteínas por los hepatocitos, por lo que es recomendable la ingesta de proteínas en este periodo del día”.

En cuanto a las grasas, “éstas deberán ser monoinsaturadas y poliinsaturadas y se tomarán a lo largo del día, ya que son importantes para el neurodesarrollo, funciones metabólicas y mejorar los parámetros cadiovasculares”, tal y como recuerda García Vivanco.

¿Y de dónde obtenemos cada macronutriente? Según Maldonado García, “los hidratos de carbono se deberán obtener de hortalizas, verduras, frutas, tubérculos, legumbres y cereales integrales; las grasas, de pescados azules, huevos, aceite de oliva, frutos secos y aguacate, y las proteínas, principalmente, de pescados, carnes rojas, carne blancas magras, lácteos, huevos, legumbres, tofu y seitán”.

Además, la ingesta de fibra diaria recomendada, que estará en torno a 25-30 gramos, se encontrará en “vegetales, piel de frutas, semillas y cereales integrales”.

El tipo de alimento influye pero también el horario

No sólo el consumo de buenos alimentos y su distribución a lo largo del día es importante para mantener el peso a raya, sino también el horario en el que los consumimos. Por nuestra cultura, en España estamos acostumbrados a desayunar, comer y cenar tarde y a acostarnos justo después de comer. 

Para los expertos consultados esto es un error. “Una persona engorda cuando las calorías diarias superan a las gastadas, pero también si durante la noche el organismo no está preparado hormonalmente para digerir y metabolizar una excesiva ingesta de calorías, sobre todo si ésta procede de hidratos de carbono procesados o de grasas trans”, informa Maldonado García.

Esto es porque “nuestro sistema hormonal está relacionado con el ciclo circadiano (luz-oscuridad), y por la noche, cuando la luz solar desaparece, nuestro cuerpo hormonalmente comienza a prepararse para el descanso, principalmente reduciendo el metabolismo, sobre todo disminución de la actividad pancreática (insulina)”, detalla Maldonado García.

Por tanto, “un exceso de calorías en la cena, sobre todo rica en hidratos de carbono, no se metaboliza igual que recién levantados, provocando que dicho exceso calórico se metabolice y acumule en forma de grasa parda alrededor de los órganos vitales (barriga), lo que provoca riesgos de enfermedades cardiovasculares”.

Además, añade el experto, “a nivel digestivo, una comida muy pesada nos va a impedir que descansemos correctamente, lo que implica que el descanso sea menor, haya menor liberación de melatonina (hormona del sueño), menor liberación de GH (hormona lipolítica o quemadora de grasa) y una mayor liberación del cortisol (hormona catabólica o eliminadora de musculo)”.

Por todo ello, los expertos recomiendan readaptar los horarios de las comidas. García Vivanco cree que el mejor horario sería “desayunar a las 7:30, comer hacia las 13 y cenar sobre las 20”.

Asimismo, si se sigue este consejo (y haciendo 5 o 6 comidas diarias), se lograría un ayuno “suficiente para que el cuerpo descanse correctamente, que se regenere la flora intestinal y que haya un vaciado gástrico óptimo”, informa Maldonado García. Joanna Guillén Valera. Cuidate Plus Miercoles, 01 de Enero de 2020