¿Qué y cómo comer para no engordar en la cuarentena?

Evitar las tentaciones culinarias es una de las medidas más difíciles de cumplir en la cuarentena.

Los días de la cuarentena van pasando y la fuerza de voluntad, en muchos casos, se desvanece. Si no has seguido las recomendaciones de los expertos nutricionistas sobre qué comprar para pasar una cuarentena saludable y equilibrada es muy probable que hayas comprado más productos ultraprocesados de la cuenta y que, pasados los días, recurras a ellos para alimentarte. Antes de esto, es importante que sigas estos consejos para mantener el peso y la salud a raya y no caer en la tentación. 

Y es que, según advierte Anna Bach, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Cataluña (UOC) y directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y Deporte de la UOC, “el incremento de peso es uno de los riesgos del confinamiento si no se lleva a cabo un estilo de vida saludable”. 

En función de si la alimentación es equilibrada o no y de si se mantiene el nivel de actividad física, la realidad es que “se puede llegar a subir de peso en pocas semanas”, advierte. 

Pero el aumento de peso no es lo único preocupante de no seguir con las pautas recomendadas por los expertos, ya que “también deberían preocuparnos otros aspectos como el estado de la masa muscular y el estado de inflamación”, ya que, según informa la experta, la pérdida de masa ósea y muscular también son peligros potenciales en el confinamiento.

“Ni siquiera mantener el peso es garantía de estar mejorando parámetros de salud, ya que se podría estar ganando tejido adiposo (grasa ) mientras se pierde masa ósea y muscular”, apunta. 

Esto es especialmente importante porque “la masa muscular es la encargada de mantener nuestra capacidad funcional y se vincula a mejoras metabólicas”, explica.

Su consejo: “Mantener el ejercicio y asegurar la ingesta de proteínas, distribuidas a lo largo del día”. Estos “son métodos ideales para mitigar la pérdida muscular y ósea consecuencia del confinamiento”, asegura. 

Otra razón importante para mantener una alimentación equilibrada es la aportación de nutrientes necesarios en el organismo para sobrellevar el confinamiento y para reforzar el sistema inmunitario. El resumen de Bach para conseguirlo es: “Restringir los alimentos vacíos nutricionalmente y priorizar los más densos nutricionalmente”. 

Según esto, “todos los alimentos que aportan mucho azúcares simples y grasas, como snacks, dulces y bollería, o bebidas refrescantes, etc., así como el alcohol no son buenos aliados durante el confinamiento ya que aportan energía rápida innecesariamente”.

Por ejemplo, “100 calorías procedentes de fruta, verdura o frutos secos aportan muchísimos más nutrientes que 100 calorías procedentes de bollería industrial aunque aportar la misma energía”, recuerda.

Objetivo: reforzar el sistema inmune

Además y ahora que el tiempo no es una excusa, sería un buen momento para cocinar lo más sano posible, con el fin de reforzar el sistema inmunológico ya que es él el que se encarga de ayudar a combatir posibles infecciones víricas, como el coronavirus. Por este motivo, “es aconsejable una dieta rica y variada en frutas y verduras, tanto cocidas como crudas”. 

La variedad en el color de estos alimentos “también aportará variedad en antioxidantes, que actúan como protectores del organismo”, informa. Así, “las bayas y las frutas rojas, por ejemplo, son ricas en vitamina C y flavonoides, y las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde tienen alto contenido en betacaroteno, un antioxidante relevante en la inmunidad de la piel y las mucosas”. 

Otro grupo de alimentos por el que se debería apostar durante el confinamiento serían los cereales integrales y las carnes magras “que aportan vitamina B y aminoácidos, importantes para construir los componentes del sistema inmunológico, así como el hierro y el zinc”.  

El yogur y las bebidas lácteas fermentadas ayudan a “aumentar la resistencia a estas infecciones y a tener una microbiota saludable y los frutos secos, además de zinc, contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E”, por lo que se hacen indispensables en estos momentos de confinamiento. 

Consejos para luchar contra las tentaciones

Pero la realidad es que todavía quedan días de confinamiento y cada vez se hace más duro no caer en tentaciones culinarias poco sanas. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Desde el Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid, ofrecen una serie de consejos para evitar comidas insanas, al menos, durante la cuarentena. 

Su primer consejo es la planificación. “Hacer un menú semanal para no caer en la improvisación” es clave. Si cocinamos con antelación, “evitaremos elegir lo primero que haya en la nevera o en la despensa”, señalan. 

También recuerdan la importancia de “seguir un horario para las comidas para no picotear durante el día e intentar no entrar en la cocina si no es la hora de comer o de cocinar”.

Otro consejo de los expertos es elegir un par de espacios físicos concretos de la casa para comer (comedor, cocina) ya que “de esta manera se pueden reducir ingestas poco apropiadas”.

A la hora de hacer la compra, es importante moderar la compra de productos como bollería, refrescos azucarados, snacks salados o dulces para lo que aconsejan realizar una lista previa con el fin de evitar adquirir estos alimentos. 

Sentarse tranquilo a la mesa, disfrutar de la comida y masticar adecuadamente y con tiempo son otras recomendaciones.

Más consejos para vencer el picoteo

Además de escoger bien los alimentos que comemos, también debemos prestar especial atención a lo que bebemos. La recomendación de los expertos del CEU en este sentido es elegir preferentemente agua o, en el caso de los adultos, infusiones o café. Para darle un poco de alegría, se puede añadir un chorrito de naranja, limón o menta. 

Otras fuentes de hidratación serían las sopas frías y calientes, los lácteos y, en su caso, los zumos naturales y las bebidas no calóricas. 

Aun siguiendo estos consejos, hay veces que aparece un hambre incontrolable sin saber por qué. Es lo que se denomina hambre emocional. Para vencer esta sensación lo primero que hay que hacer es identificar qué lo desencadena, si el aburrimiento o la tristeza, por ejemplo, e intentar combatirlo. 

Para ello, en estos días, “se pueden elegir actividades entretenidas y placenteras para que nos olvidemos de la sensación de hambre”. Algunos ejemplos serían leer, escribir, hacer ejercicio, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa, y es que, mantenerse activo es muy importante durante el confinamiento. 

En el caso de que no puedas más y necesites picotear, el consejo de los expertos es elegir las opciones más saludables:

• Manzana o pera al microondas con canela.
• Palitos de zanahoria.
• Olivada: palitos de pepino.
• Copos de avena con cacao puro y yogurt natural.
• Yogurt natural con semillas de chia, lino o sésamo.
• Galletas caseras de avena.
• Frutos rojos con yogurt natural o queso fresco batido.
• Fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido. 
• Tosta integral de atún con tomate. 
• Tosta integral de requesón con pera.
• Tosta integral de queso fresco.
• Tosta integral de aguacate con tomate.
• Naranja con canela.
• Fruta con chocolate al 85% fundido.
• Tosta integral con ricota y semillas. 

Por: Joanna Guillén Valera. Publicado en Cuidate Plus. Lunes, 30 de Marzo de 2020 –