Tengo 40 años y nunca he hecho ejercicio: ¿voy a vivir menos o tengo solución?

Hasta qué edad mi cuerpo responde bien al deporte y puedo ponerme en forma

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España, por delante del cáncer y de las enfermedades respiratorias. Además de afectar más a las mujeres (67.736 fallecimientos) que a los hombres (56.461), los infartos son más comunes en aquellas personas que llevan una vida sedentaria. Si este es su caso, sepa que es probable que aún esté a tiempo de revertir los daños que la pereza le causa a su salud.

Así lo ha determinado un reciente estudio publicado en Circulation, la revista de la Sociedad Americana del Corazón, tras poner a hacer ejercicio durante dos años a 34 voluntarios con una media de edad de 53 años y un pasado sedentario.

Entre las actividades físicas que tuvieron que realizar los participantes había desde ejercicios moderados a infernales jornadas de entrenamiento interválico, con series de cuatro minutos al 95% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que en román paladino se entiende como tralla a tope en la cincuentena. Y así mínimo cuatro días a la semana. O alguno más.

Si bien se desconoce cuántos se plantearon en la intimidad en qué momento se les ocurrió prestarse al invento, no hubo que lamentar bajas ni deserciones. Y la ciencia bien que lo agradece.

Hacer ejercicio solo dos o tres días a la semana no es suficiente

Los resultados reflejaron que aquellos individuos antaño fofos se habían puesto como toros. Los números cantan: aumento del 18% del VO2max (la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, o sea, cuánta gasolina pueden carburar con el motor a tope) y reducción del 25% en la rigidez del ventrículo izquierdo. Asimismo, bajaron las pulsaciones por minuto en reposo, de 63 a 58, lo que indica que su corazón estaba más fuerte.

«La clave para un corazón saludable en la mediana edad es dar con la dosis exacta de actividad física y en el momento adecuado», declara Benjamin D. Levine, director de la investigación y director del Instituto para el Ejercicio y las Ciencias del Medio, un programa del Texas Health Resources y el Southwestern Medical Center Dallas.

Y mover el esqueleto de dos a tres días a la semana no es suficiente para librarse de la lotería de fallos cardíacos. El nivel óptimo, asegura el experto, es entre los cuatro y cinco días a la semana.

Si tiene 50, levántese y ande

Sobre si está a tiempo o no para levantarse del sofá y ponerse a hacer ejercicio, la respuesta es: depende de su edad. «El momento en el que aún estamos a tiempo de revertir los posibles daños coronarios tras una vida sedentaria es en torno a la cincuentena», aclara el investigador. Para ser más concretos, si se ha pasado la vida sin mover un músculo y todavía está entre los 45 y los 64 años, respire tranquilo: está a tiempo de cambiar su salud.

Más claro no lo puede dejar este otro estudio de la Clínica Mayo con 6.106 voluntarios nacidos en torno a la década de los 70. Después de tenerlos cuatro años realizando una actividad física moderada, los sometían a una prueba de esfuerzo a ver qué tal respondía su corazón. Y concluyeron que, cruzado el Rubicón de los 40, un nivel medio de actividad, reduce en un 40% el riesgo de acabar bajo tierra por cualquier tipo de causa natural no genética.

Nunca es demasiado tarde

Entonces, quienes no se pusieron las pilas ni de jóvenes ni en la madurez, ¿son caso perdido en la vejez? Tampoco es eso. El deporte es bienvenido a cualquier edad, aunque ya no esté hecho un chaval, señala este estudio recién publicado en La Revista Americana de Medicina Preventiva.

En esta ocasión, los investigadores tomaron como muestra a 139.000 americanos con una edad media de 71 años. Trece calendarios más tarde revisaron si salían a pasear a diario y cuánto tiempo empleaban en esos periplos. Resultó que la tasa de mortalidad de los que se quedaban en casa o apenas daban garbeos de jubilado era un 26% mayor que la de los que caminaban, aunque fueran menos de dos horas a la semana.

Hay más: otro estudio presentado hace unos días en el Colegio Americano de Cardiología advierte que caminar 40 minutos al día, dos o tres veces por semana, reduce hasta un 38% el riesgo de accidente cardíaco en mujeres postmenopáusicas. Lo relevante del estudio es que la muestra la integraban mujeres de todas las morfologías. «Los resultados nos han demostrado que incluso las mujeres con sobrepeso u obesas pueden reducir su riesgo de infarto saliendo a caminar con asiduidad», afirmaba el doctor Somwail Rasla, cardiólogo en el Hospital de Saint Vincent durante el 67º Congreso del Colegio.

No tiene que echarse a correr, vale con caminar

En esta línea se mueve la campaña de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) en su empeño de lograr que todo el mundo camine 10.000 pasos al día. «No se trata de ponerse el chándal y lanzarse a correr como locos, sino de pasear a un ritmo que nos permita notar un aumento de la frecuencia cardíaca, pero con el que podamos conversar con alguien. Y durante el tiempo suficiente para producir efectos notables en el organismo», apunta Francisco Camarelles, del Grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Salud.

«Además, los mayores de 65 deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular y para mejorar el equilibrio al menos tres días a la semana. Sobre todo, si empiezan a notar una merma en su movilidad».

Y si sigue sin convencerle, piense que al mejorar su salud cardiovascular, también mejora su memoria, afirma el cardiólogo Valentín Fuster: «Hemos comprobado una correlación entre el infarto y la demencia senil. La lectura en positivo es que mantener una actitud cardiosaludable a medida que se envejece contribuye a preservar la salud cerebral».

Lo dicho, nunca es tarde para abandonar el sillón SALOMÉ GARCÍA El País  16-03-2018/