Pautas para entrenar con altas temperaturas

Las mejores temperaturas para entrenar se sitúan entre los 20º-24º C.

En verano son muchas las personas que hacen ejercicio, y con las altas temperaturas hay que tener un especial cuidado y realizar los entrenamientos en horas y lugares adecuados, vestir una ropa apta y tomar precauciones con respecto a las sensaciones que nos indica nuestro cuerpo en cada momento.
Luis Fernández Rosa, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte de la Universidad CEU San Pablo de Madrid, explica que para evitar cualquier riesgo y entrenar de la mejor manera posible es recomendable destinar “un tiempo de 10 – 15 días de acondicionamiento a las altas temperaturas, iniciando el ejercicio de manera gradual y progresiva e incrementando paulatinamente la intensidad; pautar los entrenamientos a las horas de menor calor; evitar los ejercicios de alta intensidad y mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del entrenamiento junto con una correcta alimentación”.
Horas y lugares para entrenar en verano
El mejor consejo es no realizar ejercicio físico con altas temperaturas. “Al aire libre, los 20º – 24º C se consideran buenas temperaturas para el entrenamiento, empezando a ser peligroso entrenar a partir de los 32º C, agravándose con altas humedades relativas del aire”, indica el profesor. Por ello, hay que “buscar horas en las cuales se den estas circunstancias, cosa que ocurre en las horas extremas del día y no en las horas centrales (12:00 a 17:00)”, añade.
Los lugares en los que realicemos los entrenamientos deben ser “frescos, ventilados, con adecuada humedad relativa del aire, con una sombra apropiada y teniendo en cuenta la altitud”, apunta el especialista. Otras opciones que podemos barajar para realizar ejercicio es practicarlo en el medio acuático.
Ropa adecuada
Con respecto a la ropa, debe ser de “color claro, transpirable y de secado rápido dry fit, preferentemente de mangas y pantalón corto así como gorra protectora y gafas solares, mientras que el calzado ha de ser cómodo, ajustado y adecuado a la superficie en la que entrenemos”, señala Fernández Rosa. Además de este tipo de vestimenta, hay que proteger las partes del cuerpo que quedan al aire mediante la aplicación de cremas protectoras y vaselinas.
Hidratarnos antes de que llegue la sed
Para hacer deporte tenemos que hidratarnos antes de tened ser, por lo que durante el ejercicio, “beber agua cada 20 – 30 minutos es una buena pauta”, dice el especialista. En general, “beber agua (500 ml) en las dos horas previas al entrenamiento, reposición con agua durante el entreno si éste es menor de una hora y con bebidas isotónicas si la supera o es de alta intensidad, y reponer (1.200 ml aproximadamente) en la hora siguiente a la finalización”, explica Fernández Rosa. No todos los líquidos son buenos, por lo que habría que evitar las bebidas alcohólicas y aquellas que contienen entre sus ingredientes los estimulantes, como la cafeína y la taurina, porque con ellas, la deshidratación se produce de forma más rápida.
Cómo gestiona nuestro cuerpo los entrenamientos en verano
La deshidratación que podemos sufrir al practicar deporte con altas temperaturas presenta una serie de síntomas. “Los mareos, las náuseas, las alteraciones del ritmo cardiaco y los calambres musculares son una indicación para acudir a zonas de sombra e iniciar la toma de líquido”, informa Fernández Rosa. Además de estos síntomas, también podemos sufrir un golpe de calor que exigirá la atención de un profesional sanitario.
Nuestro cuerpo desprende el calor, y la mejor manera es realizando “un correcto enfriamiento tras la finalización de la parte principal del entrenamiento mediante la realización de un periodo de ejercicios de vuelta a la calma con disminución progresiva de la intensidad y ajustándolos a la actividad realizada”, explica el profesor. Además, otro mecanismo que nuestro organismo tiene para expulsar el calor es la rehidratación, siempre que se realice de forma adecuada.
Personas con más riesgos al entrenar
Entrenar con las temperaturas tan altas en estas fechas “puede suponer un problema en personas con determinadas patología de base, o ser por sí misma la causa de determinadas enfermedades”, indica el especialista. Así, la deshidratación puede afectar de manera importante a “personas con alteraciones en la termorregulación que les puede hacer más propensas a calambres y a otras lesiones musculares – esqueléticas”. Más personas que deben tener cuidado a la hora de entrenar en verano son aquellas que padecen “alteraciones de la tensión arterial, problemas cutáneos o alergias a su propio sudor”, advierte Fernández Rosa.
Por su parte, el golpe de calor lo pueden sufrir “personas con mala forma física, con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, con obesidad, y aquellas que ingieren alcohol o tienen susceptibilidad individual”, concluye el especialista. María Molina. Cuidate Plus 13 de Julio de 2018