No siempre aciertas: las frutas y verduras que debes pelar y las que no

Según los expertos, una patata hervida con piel tiene hasta un 175% más de vitamina C que aquellas que pelamos. Una cualidad que afecta a otras frutas y verduras de consumo diario. ¿Cuáles son las afortunadas?

El miedo por las sustancias tóxicas que entran en contacto con las frutas y verduras antes de su comercialización ha motivado la aprehensión de muchas personas hacia su consumo, especialmente con cáscara. Un hábito que se ha extendido a lo largo y ancho del planeta y que podría estar detrás de algunas de las carencias nutricionales que padece el hombre moderno. Y es que la piel de estos alimentos es una fuente rica en fibra, minerales y vitaminas, que queda inhabilitada tras llevar a cabo este proceso.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), comer estos ingredientes sin pelar no supone un peligro potencial contra la seguridad alimentaria. Esta posible amenaza depende exclusivamente de la correcta manipulación del producto, que suele superarse con creces en la mayoría de ocasiones. ¿Qué propiedades y beneficios para la salud estamos eludiendo?

Una piel con superpoderes

“Una manzana cruda con piel contiene hasta 332% más vitamina K, 142% más vitamina A, 115% más vitamina C, 20% más calcio y hasta 19% más potasio que una manzana pelada”, aseguran desde el blog ‘Nutrición sin más‘. “Las cáscaras de las verduras también contienen significativamente más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% de la cantidad total de fibra en una verdura se puede encontrar en su piel. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces más altos en las cáscaras de la fruta que en la pulpa”, añaden. Cifras que no hacen sino confirmar una teoría que durante años ha permanecido en el olvido y que ahora ha cogido fuerza en un sociedad cada vez más concienciada con las necesidades del cuerpo humano.

Hasta el 31% de la cantidad total de fibra en una verdura se puede encontrar en su piel

Sin embargo, estas no son las únicas propiedades de las que disfruta la cáscara de algunas de las frutas y verduras más populares. Su alto contenido en fibra puede ayudar a reducir el hambre y a mantener a raya el apetito durante mucho más tiempo. Varios estudios en la materia han comprobado su poder y apuntan directamente a la capacidad para estirar físicamente el estómago, reduciendo la velocidad a la que se vacía o regulando la liberación de hormonas.

Además, los muchos antioxidantes que incluye en su composición ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades, relacionadas con la presencia de radicales libres en el organismo. “Cuando los niveles de radicales libres se vuelven demasiado altos, pueden causar estrés oxidativo, que en última instancia puede dañar las células y potencialmente aumentar el riesgo de enfermedad”, explican desde el blog. Un problema que dichas moléculas son capaces de erradicar. ¿Qué frutas y verduras comparten dichos beneficios?

Frutas y verduras que no debes pelar

Estos alimentos comparten mercado con otros cuyas cáscaras son muy complicadas de eliminar o, simplemente, no comestibles. Hablamos del melón dulce, la naranja, el aguacate, la piña, el plátano o la cebolla. Sin embargo, en el bando contrario encontramos todo un mundo de posibilidades, opciones que tras una buena limpieza harán un gran favor a nuestro organismo.

• La patata.Casi el 20% de sus nutrientes se encuentran en la piel, un elemento que encaja a la perfección con cualquiera de las recetas que protagoniza este famoso tubérculo. Patata hervida, cocida, en forma de puré… No importa su apariencia, lo interesante es aprovechar todo su potencial.
• La berenjena. “Su piel contiene un fitonutriente llamado nasunina, un antioxidante que ayuda reparar el daño celular”, defienden desde el blog argentino ‘Vía Gourmet‘. Unas propiedades a las que hay que sumar su capacidad para disminuir los niveles de colesterol en sangre y contrarrestar los signos de la edad.
• La manzana.Una de las frutas que más padece el yugo de esta creencia. Una pena si tenemos en cuenta que su piel está repleta de vitamina C, quercetina y triterpenoides, un grupo de nutrientes que ayuda a combatir el cáncer. Además, contiene ácido ursólico, una sustancia que fomenta el correcto crecimiento de los músculos y evita su desgaste.
• La mandarina. La Escuela de Farmacia de Leicester, en Inglaterra, ha descubierto que la piel áspera y gruesa de la mandarina incluye un compuesto conocido como Salvestrol Q40, muy eficaz en la lucha contra el cáncer. Los expertos recomiendan triturar la cáscara para incluirla después en zumos y batidos de frutas.
• La pera. Su valor reside en la pectina, un hidrato de carbono complejo que potencia la saciedad y ralentiza la absorción de azúcares y grasas. Además, es rica en vitamina C y magnesio.
• El calabacín. Al igual que el pepino, la piel del calabacín posee una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Una bomba de nutrientes que previene el estreñimiento, mejora la salud gastrointestinal y fomenta la pérdida de peso, pues solo contiene 15 calorías por cada 100 gramos. ¡Son todo ventajas!

Un grupo exclusivo al que se unen también otras frutas y verduras más consolidadas en dicha práctica como las zanahorias, las chirivías, el melocotón, la nectarina, el albaricoque, el tomate, las uvas o el pimiento. Todas ellas igual de beneficiosas.

La importancia de una limpieza exhaustiva

La presencia de químicos, pesticidas, virus o bacterias en productos de huerta o frutal se ha convertido en una obsesión cada vez más acuciante entre los consumidores. Según la AESAN, la inclusión de fruta sin pelar en nuestra dieta “es una situación que contempla la evaluación de riesgos al consumidor, que se realiza de manera previa al uso de plaguicidas en alimentos y en la fijación del Límite Máximo de Residuos (LMR)”. Un problema que, como hemos visto, tiene un gran impacto en la salud del individuo.

Ante la imposibilidad de garantizar los resultados de un lavado industrial y preventivo, es fundamental llevar a cabo una limpieza exhaustiva del producto justo antes de su consumo. De esta forma, no solo eliminamos los agentes externos, también evitamos el crecimiento de gérmenes propensos a la humedad, que se forman en la superficie durante su conservación. Frotar o cepillar las frutas y verduras con agua caliente o desinfectantes específicos resulta muy eficaz, así como retirar las partes demasiado maduras o que presenten cortes y hongos. Y no pases por alto el tallo de ciertos alimentos, pues suele albergar bacterias adicionales que pasan desapercibidas. Verónica Mollejo El Confidencial, 13 Jul 2018