Pérdida de peso: 6 estrategias para el éxito

Siga estas estrategias comprobadas para reducir su peso y mejorar su salud.

Cientos de dietas de moda, programas de pérdida de peso y estafas directas prometen una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la base de una pérdida de peso exitosa sigue siendo una dieta saludable y controlada en calorías combinada con una mayor actividad física. Para una pérdida de peso exitosa a largo plazo, debe realizar cambios permanentes en su estilo de vida y hábitos de salud.
¿Cómo haces esos cambios permanentes? Considere seguir estas seis estrategias para tener éxito en la pérdida de peso.
1. Asegúrese de estar listo
La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Si bien no desea posponer la pérdida de peso indefinidamente, debe asegurarse de estar listo para realizar cambios permanentes en los hábitos de alimentación y actividad. Hágase las siguientes preguntas para ayudarlo a determinar su preparación:
¿Estoy motivado para perder peso? ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones? ¿Utilizo los alimentos como un medio para lidiar con el estrés? ¿Estoy listo para aprender o usar otras estrategias para lidiar con el estrés? ¿Necesito otro apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para controlar el estrés? ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos alimenticios? ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos de actividad?
¿Tengo tiempo para gastar en hacer estos cambios?

Hable con su médico si necesita ayuda para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen ser obstáculos para su preparación. Cuando esté listo, le resultará más fácil establecer metas, mantenerse comprometido y cambiar los hábitos.
2. Encuentra tu motivación interior
Nada más puede hacerte perder peso. Debe realizar cambios en la dieta y el ejercicio para complacerse. ¿Qué le dará el impulso ardiente para cumplir con su plan de pérdida de peso?
Haga una lista de lo que es importante para usted para ayudarlo a mantenerse motivado y concentrado, ya sea en sus próximas vacaciones o en una mejor salud general. Luego, encuentre una manera de asegurarse de que puede recurrir a sus factores de motivación durante los momentos de tentación. Es posible que desee publicar una nota alentadora en la puerta de la despensa o en el refrigerador, por ejemplo.
Si bien debe asumir la responsabilidad de su propio comportamiento para perder peso con éxito, es útil contar con el apoyo adecuado. Elija personas para apoyarlo que lo alienten de manera positiva, sin vergüenza, vergüenza o sabotaje.
Idealmente, encuentre personas que escuchen sus inquietudes y sentimientos, pasen tiempo haciendo ejercicio con usted o creando menús saludables, y compartan la prioridad que le han dado a desarrollar un estilo de vida más saludable. Su grupo de apoyo también puede ofrecer responsabilidad, lo que puede ser una fuerte motivación para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.
Si prefiere mantener en privado sus planes de pérdida de peso, debe rendir cuentas a sí mismo al realizar pesajes regulares, registrar su dieta y el progreso del ejercicio en un diario o realizar un seguimiento de su progreso utilizando herramientas digitales.
3. Establecer objetivos realistas
Puede parecer obvio establecer objetivos realistas para bajar de peso. ¿Pero realmente sabes lo que es realista? A largo plazo, es inteligente apuntar a perder 1 a 2 libras (0.5 a 1 kilogramo) por semana. En general, para perder 1 a 2 libras por semana, debe quemar entre 500 y 1,000 calorías más de lo que consume cada día, a través de una dieta baja en calorías y actividad física regular.
Dependiendo de su peso, el 5% de su peso actual puede ser una meta realista, al menos para una meta inicial. Si pesas 180 libras (82 kilogramos), son 9 libras (4 kilogramos). Incluso este nivel de pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de problemas crónicos de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Cuando establezca objetivos, piense tanto en los objetivos del proceso como en los resultados. «Caminar todos los días durante 30 minutos» es un ejemplo de un objetivo del proceso. «Bajar 10 libras» es un ejemplo de una meta de resultado. No es esencial que tenga una meta de resultados, pero debe establecer metas de proceso porque cambiar sus hábitos es clave para perder peso.

4. Disfruta comidas más saludables
Adoptar un nuevo estilo de alimentación que promueva la pérdida de peso debe incluir la reducción de la ingesta total de calorías. Pero disminuir las calorías no necesariamente significa renunciar al sabor, la satisfacción o incluso la facilidad de preparación de la comida.
Una forma de reducir la ingesta de calorías es consumiendo más alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y granos integrales. Esfuércese por la variedad para ayudarlo a alcanzar sus objetivos sin renunciar al sabor o la nutrición.
Comienza tu pérdida de peso con estos consejos:
Coma al menos cuatro porciones de verduras y tres porciones de frutas al día.
Reemplace los granos refinados con granos enteros.
Use cantidades modestas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas y aceites de nueces.
Reduzca el azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural en la fruta.
Elija productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y aves de corral en cantidades limitadas.
5. Actívate, mantente activo
Si bien puede perder peso sin hacer ejercicio, la actividad física regular más la restricción de calorías puede ayudarlo a obtener la ventaja de la pérdida de peso. El ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no puede eliminar solo con la dieta.
El ejercicio también ofrece numerosos beneficios para la salud, que incluyen aumentar su estado de ánimo, fortalecer su sistema cardiovascular y reducir su presión arterial. El ejercicio también puede ayudar a mantener la pérdida de peso. Los estudios demuestran que las personas que mantienen su pérdida de peso a largo plazo realizan actividad física regularmente.
La cantidad de calorías que quema depende de la frecuencia, duración e intensidad de sus actividades. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través del ejercicio aeróbico constante, como caminar a paso ligero, durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas pueden requerir más actividad física que esta para perder peso y mantener esa pérdida de peso.
Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Piense en formas en que puede aumentar su actividad física durante el día si no puede hacer ejercicio formal en un día determinado. Por ejemplo, haga varios viajes para subir y bajar escaleras en lugar de usar el elevador, o estacione en el extremo más alejado del lote cuando vaya de compras.
6. Cambia tu perspectiva
No es suficiente comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante unas pocas semanas o incluso meses si desea un control de peso exitoso a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en una forma de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan con una mirada honesta a sus patrones de alimentación y rutina diaria.
Después de evaluar sus desafíos personales para perder peso, intente elaborar una estrategia para cambiar gradualmente los hábitos y actitudes que han saboteado sus esfuerzos pasados. Luego, vaya más allá de simplemente reconocer sus desafíos: planifique cómo los enfrentará si va a lograr perder peso de una vez por todas.
Es probable que tenga un revés ocasional. Pero en lugar de rendirse por completo después de un revés, simplemente comience de nuevo al día siguiente. Recuerda que planeas cambiar tu vida. No sucederá de una vez. Mantenga su estilo de vida saludable y los resultados valdrán la pena. Publicada el 18-12-19 por el personal de la Clinica Mayo