En la variedad está la clave

Se recomienda el consumo de tres o cuatro raciones de pescado a la semana, tanto blanco como azul.

Cada tipo de pescado presenta propiedades nutricionales distintas que conviene conocer, pero tanto el azul como el blanco pueden incluirse en un menú semanal que se ajuste al más puro estilo mediterráneo. Una pista útil para diferenciarlos es la forma de la cola: los pescados azules la suelen tener en uve, mientras que la de los blancos tiende a ser más recta.

Sin embargo, el criterio por el que se guían los expertos en nutrición es el contenido graso de cada uno de ellos. En términos generales, los blancos (gallo, lenguado, rape, merluza…) tienen valores inferiores al 3 por ciento de grasa y los azules (atún, sardina, boquerón,  caballa, salmón…) se sitúan en rangos entre el 5 y el 10 por ciento.

No obstante, la frontera no siempre está clara. Así lo confirma Marisa Calle,  miembro del Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC), quien explica que se puede hablar de “una zona intermedia en la que se sitúan los pescados semigrasos, como el salmonete, la trucha o la dorada”.

Composición nutritiva

Desde el punto de vista de la salud, cada clase tiene sus ventajas pero todos ellos aportan, según resume Alicia Aguilar, directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC), “principalmente, proteínas y una cantidad variable de grasa”. De hecho, el contenido energético “vendrá determinado por esta diferencia en la cantidad de grasa”, agrega. Los pescados blancos tienen un valor calórico de aproximadamente 70-90 Kcal/100 g y los azules, unas 120-200 Kcal/100 g.

Calle resalta que el pescado “siempre va a tener menos grasa que cualquier carne”. Tampoco está de más recordar que existen diversos tipos de grasa con diferentes efectos y las presentes en los pescados son de las que pueden calificarse como beneficiosas para la salud: contienen una baja proporción de ácidos grasos saturados y mayor de mono y polinsaturados (los famosos omega 3, presentes fundamentalmente en el azul). “Se ha visto que estas grasas ayudan a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo y contribuyen a disminuir el riesgo cardiovascular”, comenta la experta de la FEC.

En cuanto a los micronutrientes, los pescados contienen, en general, vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo, calcio (especialmente, los de pequeño tamaño que se consumen con espinas) y yodo si son de origen marino. “Es interesante comentar que la composición nutritiva de los pescados varía en función de la especie, pero también puede cambiar según factores como la época del año, la edad, el ciclo reproductor del animal (antes o después del desove) o la alimentación que ha llevado (piscifactoría, salvaje…)”, expone Aguilar.

Los peces tienden a acumular menos grasa en invierno y más en verano. De ahí que se pueda afirmar que la época óptima para consumir buena parte de los pescados es el verano, que es cuando tienen más grasa y están más sabrosos.

Vitaminas del grupo B

Al ser más graso, en el pescado azul predominan las vitaminas liposolubles, como la D, la E y la A. En cambio, el blanco es rico en vitaminas del grupo B, especialmente B12. Por eso, “una dieta vegetariana a la que se añada pescado y leche puede constituir una dieta perfecta” para Calle.

Actualmente se recomienda el consumo de tres o cuatro raciones de pescado a la semana: dos de azul y otras dos de blanco. Comprar especies de temporada puede ayudar a hacer la elección en cada momento y el bolsillo lo agradece, pero el congelado es igualmente saludable. También son sanos los enlatados, “siempre que sean bajos en sal y al natural o en aceite de oliva virgen extra”, aconseja Calle.

Precauciones

La presencia de anisakis y de contaminantes son los principales motivos de preocupación. Aguilar aclara que los únicos pescados libres del parásito “serían los de agua dulce”. Es importante tomar medidas preventivas, como la congelación prolongada, para eliminar el anisakis. El mercurio y otros contaminantes se acumulan, sobre todo, en los peces de mayor tamaño, como el atún rojo o el pez espada. Por eso, en embarazadas y niños pequeños se recomienda optar por pescados más pequeños.

Fuente óptima de omega 3

• La caballa, las sardinas, los boquerones, el jurel, el atún y el salmón son ejemplos de pescados azules.
• Estos pescados tienen un mayor contenido graso que los blancos, pero se diferencian sobre todo por la abundancia de ácidos grasos de tipo omega 3. Las sardinas, las anchoas, la caballa y el atún son algunos de los más ricos en estas grasas que ayudan a disminuir el riesgo cardiovascular.
• El mercurio y otros contaminantes presentes en el mar pueden acumularse en los peces que consumimos. Peces grandes como el atún rojo o el pez espada llegan a albergar cantidades muy elevadas de mercurio, por lo que se aconseja limitar su ingesta a algunos grupos poblacionales, como las embarazadas y los lactantes.

Una opción muy poco calórica

• El rodaballo, el gallo, el bacalao, el lenguado, el besugo y el rape son ejemplos de pescados blancos.
• Estos pescados son ricos en proteínas de muy buena calidad, con todos los aminoácidos esenciales.
• Por su bajo contenido calórico, son muy recomendados en las dietas de adelgazamiento para atajar el sobrepeso o la obesidad, en las que no hay por qué excluir el azul.

En general, los pescados blancos tienen más vitaminas del complejo B, entre las que cabe destacar la abundancia de vitamina B12. María Sánchez-Monge Cuidate Plus.Jueves, 18 de Abril de 2019