Pizza light: sí, es posible (y muy fácil de hacer)

Pizza light: sí, es posible (y muy fácil de hacer)

Las pizzas pueden ser ligeras si se cuidan los ingredientes y sus cantidades. Te contamos cómo mejorar su perfil nutricional desde la base hasta la cobertura

Publicado en Consumer en agosto de 2024

Las pizzas son sabrosas, baratas y gustan a casi todo el mundo. Pero, según sus ingredientes, pueden ser más o menos saludables. Las que vienen preparadas o se compran en cadenas de alimentación resultan muy tentadoras… y casi siempre hipercalóricas, con ingredientes que no ayudan a llevar una dieta saludable. De ahí que más de uno haya deseado que fuese un plato light. Pero ¿esto es posible? ¿Pueden ser las pizzas light? Sí, hacer pizzas más ligeras es posible y, además, muy fácil, por lo que también idónea para compartir con los niños. En este artículo explicamos cómo aligerar la pizza desde la base hasta los ingredientes y proponemos distintos tipos de pizzas light e ideas para pizzas vegetales.

Cómo aligerar la pizza desde la base hasta los ingredientes

La pizza, en su origen, se podría contemplar como una receta típica mediterránea saludable. La base, que es una masa harinosa, es como la del pan (harina, agua, levadura y sal), con la única diferencia de que a la masa se le añade un poco de aceite para que resulte más jugosa o crujiente.

En las pizzas industriales, en cambio, la base contiene a menudo más ingredientes (grasas, azúcares) que suman calorías e, incluso, las hay rellenas de queso en sus bordes. La composición, en este caso, se aleja bastante de la original. Además, en cuestión de calorías, el asunto cambia porque la base ligera original de la pizza no se toma sola, sino acompañada de multitud de condimentos e ingredientes, que condicionan el valor nutricional del plato.

Por ello, para aligerar una pizza, lo importante es revisar los alimentos que la componen y las cantidades que se añaden de cada uno de ellos, al menos, de los más problemáticos.

1. Hacer una buena base para la pizza

Para elaborar medio kilo de masa, se necesita harina, agua, levadura, sal y un máximo de dos cucharadas de aceite de oliva virgen. Esta cantidad es suficiente para preparar unas cuantas pizzas, por lo que se puede congelar la cantidad que no se emplee. Preparar la masa en casa es fácil y hasta se puede hacer más saludable si se escoge harina integral.

Si se compra la masa, conviene fijarse en la lista de ingredientes y adquirir la más fiel posible a la receta original.

• Cuantos menos ingredientes extras y aditivos añadidos contenga, más sana y ligera será la base.
• Del mismo modo, cuanto más fina sea la masa, más semejante será la pizza a las recetas italianas, que permiten apreciar mejor el sabor de los demás ingredientes.

2. Cuidado con el queso

Con frecuencia, es el ingrediente del que se abusa y, también, el que aumenta el valor energético de las pizzas. Añadir más queso hace que la pizza resulte muy jugosa, pero a base de grasas saturadas y colesterol, al tiempo que se anula o enmascara el sabor del resto de componentes.

Si la masa es fina, basta con elegir un queso de calidad (puede ser graso si se añade poca cantidad, aunque los hay con menos grasa, basta leer las etiquetas) y espolvorear y repartir bien por toda la pizza; en su justa cantidad, sumará jugosidad y respetará el sabor del resto de ingredientes.

Si se usan los quesos muy grasos (como el azul), los que llevan nata o los muy curados, la pizza ya no entraría en la categoría light, salvo que se añadan a modo decorativo, es decir, en muy poca cantidad.

3. ¡Atención los embutidos!

Bacón o panceta, chorizo o pepperoni (parecido al salami), salchichón, salchichas, sobrasada… son ingredientes de los que convendría prescindir, si se pretende una pizza más ligera. Por su propia naturaleza, todos estos alimentos, aunque sea en poca cantidad, aportan bastantes calorías por su alto contenido en grasas y proteínas.

Para sustituirlos, las mejores opciones son las carnes magras (ternera, pollo o pavo) desmenuzadas o picadas, el jamón magro (sin el tocino) o un rico ibérico.

Recetas de pizzas light para deleitarse

Un vistazo al recetario de EROSKI CONSUMER permite deleitarse con la amplia gama de propuestas de pizzas —unas más energéticas, otras más ligeras—, que se pueden adaptar en su elaboración hacia una versión más light, si se cuida la preparación de la masa, la reducción del queso y la elección de los complementos. Todas ellas, incluso las más calóricas, pueden aligerarse con ciertos cambios en sus ingredientes, o en las cantidades que se emplean de los mismos.

Para disfrutar de este plato tan rico sin renunciar a una alimentación equilibrada, se proponen a continuación unas cuantas ideas y sugerencias gastronómicas:

🍕 Pizza marinera con marisco

Gambas, langostinos, mejillones o pulpo son alimentos con un binomio nutricional interesante: poca grasa y mucha proteína de calidad. Combinarlos con vegetales suaves como ajetes, espárragos trigueros, puerros o champiñones resulta todo un éxito. La salsa romesco es la perfecta sustituta de la salsa de tomate para untar la base si se opta por una pizza marinera o de marisco.

🍕 Pizza de pescado

Las sobras de pescado del día anterior sirven para improvisar una comida rápida y ligera, como las curiosas pizzas de bacalao o de bonito.

🍕 Pizza con conservas de pescado

Las conservas de atún o bonito, de caballa y sardinas al natural o en escabeche son una forma sencilla de reducir las calorías de la pizza.

🍕 Pizza de salmón ahumado

Su sabor es tan marcado como para convertirse en el protagonista de la pizza con los mejores complementos: el tomate natural (en salsa o en rodajas), los champiñones y las hortalizas de sabor suave como contraste.

🍕 Pizza con anchoas en aceite

Al igual que la propuesta anterior, el sabor tan pronunciado de las anchoas sugiere combinar esta semiconserva con vegetales para aligerar el paladar y las calorías de la receta. Una simple base de tomate fresco en rodajas finas y aros de cebolla, o unos espárragos frescos o trigueros, son un acierto garantizado. Los filetes de anchoa dispersos por la base también dan el contrapunto salado a una pizza de pescado.

🍕 Pizza con carne

En este caso se escogerán las carnes magras, como la de ternera, la de pollo o la de pavo, y se picarán o desmenuzarán para distribuirlas de manera homogénea por toda la base de pizza. La salsa boloñesa sobrante tras preparar unos macarrones puede servir para componer una pizza casera en cinco minutos.

Pizzas vegetales: el secreto es combinar bien los ingredientes

A muchas personas les cuesta pensar en una pizza vegetal y que sea sabrosa. Sin embargo, una ingeniosa y original combinación de hortalizas, a las que se les ha dado un salteado previo con aceite de oliva y con hierbas aromáticas o especias para realzar su sabor, da como resultado un plato jugoso y muy sabroso, a la par que ligero y equilibrado.

• Cualquier verdura que se tenga a mano resuelve la receta: desde unas espinacas mezcladas con champiñones, pimientos y aceitunas, hasta unos tallos de brócoli acompañados con la cantidad justa de queso y tomate.
• Una pizza típica de verano contiene las verduras de la estación, como el calabacín y el tomate.
• Son muy sabrosas las pizzas vegetarianas elaboradas con sanfaina (similar al pisto de calabacín, tomate, cebolla y pimiento, pero con berenjena), con pisto vegetal, escalibada o tofu como complemento proteico.