Por qué cuesta tanto ponerse a dieta (y mantenerla)

Para comer de forma saludable y perder peso es clave en aunar la nutrición y la psicología positiva

Tendencia casi instintiva a probar cualquier novedad de adelgazamiento exprés (con la consiguiente decepción); efecto rebote, amplio historial de dietas fallidas… Estos son algunos de los argumentos disuasorios y/o desmotivadores que comparten las personas que han tomado una y otra vez la decisión de perder peso y que, ante la falta de resultados significativos o duraderos, lo consideran prácticamente una causa perdida.  

Pero, ¿y si conseguir este objetivo pasara por cambiar el enfoque, reajustar horarios, planificar al máximo las comidas y las actividades diarias, aprender a hablar “de tú a tú” con la dopamina (un neurotransmisor muy implicado en nuestra relación con la comida) y no dejarse “engañar” por el hambre emocional?

Estas son algunas de las estrategias que Nicolás Romero, director de la Unidad de Nutrición Avanzada y Obesidad del Hospital Vithas Nisa Pardo de Aravaca, de Madrid explica en su libro Comer bien para estar bien (Ed. Planeta), en el que recoge experiencias y situaciones comunes en muchas de las personas que acuden a su consulta buscando asesoramiento nutricional. Tal y como refleja Romero en su libro, el enfoque más efectivo en estos casos (que es el que pone en práctica con sus pacientes) consiste en aunar la nutrición y la psicología positiva: “La alimentación es el eje transversal del cambio, y el objetivo no es sólo prevenir la enfermedad sino también reforzar la motivación, el autocontrol y la toma de decisiones”.

En base a esa propuesta, que se aleja de los “protocolos” más típicos para solucionar el exceso de peso, en CuidatePlus hemos planteado al doctor Romero algunas de las dudas y cuestiones no resueltas respecto a la efectividad de los planes de adelgazamiento. Estas son las respuestas, pautas y recomendaciones que el experto nos ofrece al respecto.

Desmontando la excusa de “no tengo tiempo”

Según Nicolás Romero, la excusa o argumento más frecuente al que recurren sus pacientes para justificar la dificultad que les supone seguir una dieta es la de no disponer de tiempo por incompatibilidad con sus horarios de trabajo y con las obligaciones familiares. Por eso, lo primero que hay que hacer es convencerse de que se puede integrar la dieta en la rutina habitual, sea ésta cual sea. “Este convencimiento es clave para reforzar la adherencia al plan y tener éxito. Así lo comprobamos cuando, una vez que ayudamos a los pacientes a establecer prioridades, descubren sorprendidos que pueden llevar a cabo su plan de adelgazamiento sin problemas”.

Asimismo, el experto aconseja no caer en el “multipropósito” o trazarse metas poco realistas (por ejemplo, querer adelgazar y recuperar la forma física y la energía perdidas en tiempo récord y todo a la vez), sino encuadrar la decisión de perder peso en lo que él denomina “programa de cumplimiento diario”, en el que se incluyan las acciones relacionadas con la dieta, el ejercicio físico y, también, otros hábitos como las horas de sueño, descomponiendo cada propósito en acciones directas (“preparo por la noche las verduras que me voy a llevar a la oficina para comer”, “cojo el autobús y me bajo un par de paradas antes”…). Este planteamiento, en forma de guión y similar al que ofrecen los cada vez más populares diarios de dieta, facilita el cumplimiento de las pautas, ayuda a establecer un patrón de constancia y evita la improvisación que, como señala el doctor Romero, es el origen de muchos errores que llevan a abandonar la dieta.

¿Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre “de verdad”?

Detrás de la popular queja de “lo mío no es hambre, es ansiedad” se encuentra un mecanismo emocional que suele traducirse en kilos de más y que sabotea incluso los intentos más férreos por adelgazar. Nicolás Romero analiza las pautas para identificarlo:  “El hambre real o ‘de verdad’ es el apetito, y el apetito se sacia; pero el hambre emocional suele ser insaciable. Por otro lado, el apetito es gradual, mientras que el hambre emocional surge de forma repentina. El apetito se activa por una necesidad fisiológica y posee un mecanismo de recompensa cerebral, de forma que al dejar de comer se hace experimentando una sensación de bienestar, mientras que el hambre emocional carece de regulación y desemboca en la insatisfacción y los sentimientos de culpa”.

Para manejar el hambre emocional, el experto aconseja tener en cuenta que su origen es la ansiedad, “y para combatirla hay que aprender a no anticipar los problemas del día a día, a disfrutar del ‘ahora’ sin ser demasiado autoexigentes, y también a entrenar el pensamiento positivo para tener unas emociones más agradables”. Estrategias de este tipo sirven para alejar la comida del foco de atención.

Asimismo, Romero recomienda poner en práctica la siguiente pauta: “Cuando comas de forma emocional, detente un momento para preguntarte por qué te apetece el siguiente bocado y por qué lo necesitas. Practicar este ejercicio día a día, en cada comida, es una de las mejores maneras de entrenar la capacidad de autocontrol”.

Ultraprocesados: una relación tóxica y adictiva

Los alimentos ultraprocesados, además de posicionarse cada vez más como uno de los principales culpables de los índices pandémicos de obesidad que se registran en todo el mundo y de sus efectos negativos para la salud, tienen un propiedad que los hace aún más peligrosos: “Están diseñados para activar constantemente en el cerebro el sistema de recompensa de la dopamina (un neurotransmisor cerebral que regula el circuito de la motivación, el proceso de aprendizaje y el sistema de recompensa que nos proporciona bienestar).

Por eso, cuando se prueban, consiguen que no podamos parar de comerlos, aunque no seamos capaces de explicar por qué nos gustan tanto. Estos productos estimulan las papilas gustativas lo suficiente como para resultar atractivos, pero no tienen un solo sabor dominante que le diga al cerebro: Vale, ya es suficiente. Además, tratan de retrasar todo lo posible la sensación de saciedad para que consumamos más”, afirma el especialista.

Menús planificados y horarios fijos para mantener a raya la dopamina

Teniendo en cuenta el papel de la dopamina en nuestra relación con la comida, la clave está en saber cómo entrenarla de forma que no boicotee el proceso de adelgazamiento, “y la mejor manera de evitar que el circuito de la dopamina se descontrole es dándole seguridad, planificando bien nuestra alimentación, eligiendo los productos más convenientes, respetando los horarios y manteniendo nuestra dieta a largo plazo”.

Y es que como explica Romero, los cambios bruscos favorecen una relación desordenada con la comida ya que, ante cualquier alteración de la rutina, el circuito de la dopamina prepara al cerebro para que aprenda a superar las dificultades, y lo recompensa con una sensación agradable cuando lo logra. “Por eso, cuando nos alimentamos sin saber qué comer, ni dónde, ni a qué hora, la dopamina actúa para resolver todas estas incertidumbres. De esta forma, nos habituamos a comer mediante pequeñas recompensas inmediatas, perdemos el control de nuestra alimentación y propiciamos las relaciones adictivas con alimentos como los productos ultraprocesados, como ya hemos visto”.

Calorías e IMC sí, pero lo más importante es el porcentaje de grasa corporal

Aunque el Índice de Masa Corporal (IMC) es el indicador habitual para determinar si una persona tiene sobrepeso u obesidad, puede resultar bastante impreciso, ya que sólo tiene en cuenta dos parámetros -peso y talla- sin evaluar otros que son importantes como el sexo, la edad, la complexión física o la composición corporal de agua, músculo y grasa. Concretamente este último elemento, la grasa, puede revelar la existencia de problemas “ocultos” bajo la apariencia de un IMC normal (es decir, alguien sin sobrepeso u obesidad según el IMC puede tener un porcentaje de grasa corporal inadecuado). Es un valor que representa el tanto por ciento del peso del tejido graso en relación con el peso total, teniendo en cuenta toda la composición grasa del cuerpo (no sólo la “visible” sino también la que está alrededor de los órganos, debajo de la piel y entre los músculos).

“Existen diversos métodos para medir el porcentaje de grasa corporal, y uno de ellos son las básculas de impedancia bioeléctrica. Algunos estudios recientes han mostrado que se trata de un indicador más específico que el IMC para predecir el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y las dislipemias”, dice Romero.

¿Qué hacer cuando nuestra báscula de impedancia o la del médico nos informa de unos niveles de grasa corporal altos? La fórmula más rápida y efectiva que para reducir este porcentaje es, según Nicolás Romero, aumentar la masa muscular y el agua corporal con un programa de ejercicio físico aeróbico y de resistencia, combinándolo con un plan de alimentación que saque al organismo del modo ahorro y potencie la saciedad, de forma que se coma menos pero sin perder proteínas de los músculos (como hacen muchas dietas restrictivas de adelgazamiento rápido).

Este plan de alimentación tiene que ajustarse a unas coordenadas que indica el doctor Romero: “Debe incorporar grasas favorables, como el aceite de oliva virgen extra y los ácidos grasos omega 3; proteínas magras de calidad, dando preferencia a las de origen vegetal; carbohidratos complejos ricos en fibra y alimentos que aporten macronutrientes y fitoquímicos bioactivos”.

La trampa de “por un día no pasa nada”

En línea con ese plan o programa de cumplimiento que se recomienda seguir, también es importante mentalizarse de que adelgazar y mantener el peso adecuado es una carrera de fondo, por lo que las excepciones deben ser eso: puntuales y excepcionales. Romero explica por qué: “A nuestro metabolismo le gusta la estabilidad para hacer bien su trabajo. Tomar cada día, a la misma hora, el desayuno, la comida principal y la cena, y cumplir con el ejercicio programado sin excepciones es imprescindible para lograr que el plan de adelgazamiento tenga éxito y no se produzca el efecto rebote”.

Así lo refleja un estudio reciente del Ciberobn de la Universidad de Barcelona, que  muestra cómo la falta de regularidad en los horarios de las comidas durante los fines de semana se asocia a un aumento del IMC.

En relación con esto, Nicolás Romero comenta cómo en la consulta han identificados cinco tipos distintos de comportamientos a la hora de comer: 

• Los pacientes que comen cualquier cosa, a cualquier hora, en cualquier lugar y de cualquier manera, incluso mientras caminanpor la calle.
• Los que comen cualquier cosa, a cualquier hora y en el mismo lugar, que suele ser su casa.
• Los que comen cualquier cosa, a una hora determinada y en el mismo lugar, sentados a la mesa.
• Los que comen siempre lo mismo,respetando un horario
• Los que comen de forma variada, con un tiempo de comida establecido que repiten con regularidad.

“El análisis de estas tipologías nos ha permitido llegar a la conclusión que cuanto más desordenado es el comportamiento alimentario de un paciente, mayor impacto tienen sobre él la obesidad y, también, las enfermedades metabólicas asociadas”, afirma Nicolás Romero.

Motivación exprés para “iniciadores de dietas reincidentes”

Para aquellas personas con un amplio historial de intentos por perder peso a sus espaldas y que arrastran la lógica frustración por no haberlo conseguido, Nicolás Romero ofrece una serie de pautas con el objetivo de motivarlas para que no cejen en su empeño: “Lo primero, que busquen ayuda profesional, que admitan sus errores y que sean capaces de perdonarse sus fallos. Y también que no se desesperen. Lo habitual es que si una dieta no ha funcionado como esperábamos nos sintamos inclinados a seguir otras opciones más arriesgadas, es decir, redoblamos la apuesta en cada decisión a doble o nada. La mente funciona así y nuestro cerebro instintivo nos hace creer en casi cualquier cosa que nos prometa adelgazar, con el peligro que eso conlleva”.

Asimismo, Romero hace hincapié en la importancia de aprender cuanto antes a tomar buenas decisiones respecto a la alimentación y de entrenar la voluntad, porque no hacerlo conlleva el riesgo de desarrollar conductas de compensación que tienen que ver no sólo con la comida sino también con el tabaco, el alcohol, el juego o los medicamentos. Y también aconseja escuchar la llamada que el organismo suele emitir alertando de la necesidad de tomarse en serio el autocuidado: “La razón de un gran número de fracasos al adelgazar está en la falta de autocontrol y en el aplazamiento de decisiones. Cuando alguien empieza por fin a trabajar por su salud, es seguro que hacía tiempo que venía pensándolo tras recibir la llam