El tema de las grasas puede resultar confuso.

Son buenas para el sistema inmune, para regular la temperatura corporal, para la piel, el pelo y las uñas… Y hay más.        

Durante décadas, las organizaciones de la salud y muchas empresas de la alimentación han pregonado que las grasas eran el enemigo, la fuerza del mal responsable de la epidemia de obesidad y las enfermedades del corazón. Las grasas tienen muchas calorías, por lo que los expertos teorizaron que no tenía sentido comer grasas si el objetivo era estar esbeltos. Cuando llegaron los 90, los estadounidenses empezaron a consumir durante todo el día comidas bajas en grasas, pero con mucho azúcar y carbohidratos refinados.

Tras profundizar en esta investigación, se fue haciendo evidente que la teoría anterior estaba muy equivocada. De hecho, se descubrió que el consumo habitual de grasas saludables es imprescindible para estar sanos.

“Por fin estamos empezando a reconocer que determinadas grasas son buenas para perder peso, para la salud del corazón y para el equilibrio hormonal”, comenta la nutricionista Tamar Samuels en declaraciones a la edición estadounidense del HuffPost.

Evidentemente, el análisis de las grasas no es tan simple. A continuación puedes leer los datos más relevantes que tienes que tener en cuenta sobre la grasa, como el motivo por el que son tan importantes en una dieta equilibrada.

¿Por qué es imprescindible comer grasas?

“Las grasas son una fuente de energía fundamental y debemos consumir ácidos grasos esenciales para estabilizar las funciones básicas del organismo”, asegura Samuels.

Consumir ácidos grasos con regularidad tiene asociados un montón de beneficios para el día a día, como mantener un correcto equilibrio hormonal y combatir la inflamación.

“Las grasas aíslan nuestros órganos y sirven como componentes estructurales de las células. También benefician al sistema inmunitario, ayudan a regular la temperatura corporal, mantienen la piel, el pelo y las uñas saludables y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Otras grasas sirven como ladrillos para construir hormonas”, explica Samuels.

Consumir grasas saludables también guarda relación con beneficios a largo plazo, como un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. En cuanto a lo de perder peso, los estudios demuestran que las dietas bajas en hidratos de carbono se asocian con la pérdida y el mantenimiento de peso, lo que significa que deberías comer algo de grasa y vigilar los hidratos de carbono si quieres adelgazar.

Will Cole, experto en medicina funcional y autor de Ketotarian, añade que el consumo de grasas también es necesario para regular el nivel de azúcar en la sangre. En otras palabras, la grasa evita que te pongas de mal humor cuando tienes hambre.

“Aunque nuestro organismo es capaz de utilizar la glucosa como combustible, lo quema rápido y hace que nuestro nivel de azúcar en sangre sea una montaña rusa, que estemos de mal humor cuando tengamos hambre y que pensemos continuamente en el siguiente aperitivo para solucionar el descuidado nivel de azúcar y diversos problemas metabólicos y de salud”, explica Cole.

Además, las grasas son esenciales para que nuestro cerebro funcione de forma óptima. “El cerebro está compuesto en un 60% de grasa y al nacer normalmente dependemos de la leche materna para obtener energía y desarrollarnos. Por ello, está demostrado que obtener la energía de las grasas en vez de obtenerla de los azúcares (el principio fundamental de la dieta cetogénica) mejora la salud cerebral”, sostiene Cole.

¿Cuántas grasas hay que consumir cada día?

Aunque existen dietas altas en grasas (como la dieta cetogénica) el departamento de sanidad de Estados Unidos recomienda obtener solamente entre el 20% y el 35% de las calorías a través de las grasas.

De modo que si ingieres 2000 calorías diarias, serían entre 400 y 700 calorías obtenidas mediante las grasas, entre 44 y 78 gramos de grasa, dependiendo de tu peso corporal y tu nivel de actividad. En cuanto a las grasas saturadas, no debería superar el 10% de las calorías de tu dieta, de modo que atención a lo que comes.

No obstante, Cole insiste en que las necesidades diarias de grasas varían mucho entre una persona y otra. “Depende de la edad, el peso, la estatura, el sexo, el nivel de actividad y cualquier problema concreto de salud. En general, centrarse en incluir grasas saludables en cada comida e ir encontrando la cantidad con la que te sacias es un buen comienzo”, propone.

¿Cuál es la diferencia entre las grasas ‘buenas’ y las ‘malas’?

Si quieres vigilar lo que comes, debes tener en cuenta un dato importante: no todas las grasas son iguales. Unos cuantos ejemplos de grasas ‘malas’ son las de ciertos tipos de carnes (cerdo, vacuno), mantequilla, margarina y aceites vegetales como la canola o el cártamo. Esto no significa que no debas consumir nunca estos productos, simplemente no hay que hacerlo a menudo.

La buena noticia es que hay muchísimos alimentos grasos saludables en la categoría de monoinsaturados, poliinsaturados y ácidos grasos omega-3 y omega-6, como el salmón, el aguacate, el aceite de oliva, los huevos y los frutos secos.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco. Por Leigh Weingus,HuffPost US 02-03-19