¿Por qué me sientan mal las legumbres?

Las legumbres son uno de los ingredientes estrella de la dieta mediterránea.

Por María R. Lagoa, publicado en Cuidate Plus le 14-06-2022

Las legumbres son alimentos que forman parte de todas las dietas saludables. Sin embargo, algunas personas dejan de comerlas debido a que le provocan algunas molestias, sobre todo gases. Su combinación en almidón e hidratos de carbono complejos, su alto contenido en fibra o los azúcares son algunos motivos. Cocerlas unos minutos después del período de remojo, puede ser una solución.

Las legumbres son uno de los ingredientes estrella de la dieta mediterránea. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda entre dos y cuatro raciones semanales (25-45 gramos diarios). Existen innumerables estudios que demuestran su capacidad para prevenir algunas enfermedades importantes y muy prevalentes. Así lo constata Katehrine García Malpartida, miembro del área de Nutrición de esta sociedad científica: “Han demostrado sus beneficios tanto para la salud cardiovascular como para la prevención de otras enfermedades como el cáncer de colon y recto, la diabetes o la arterioesclerosis”.

La razón es que estos alimentos son fuente de proteínas (20-45%), hidratos de carbono de absorción lenta (50%) y fibra (10-50%). También contienen minerales como el calcio, magnesio, potasio, hierro, fósforo y vitaminas del grupo B. Por el contrario, su contenido en grasa es escaso (1-5%); una ración de 50 gramos aporta alrededor de 150-170 Kilocalorías.

Además, contienen una serie de compuestos bioactivos (ácido fítico, polifenoles, saponinas, glucosinolatos, etc) con diversas propiedades favorables, como significa Alfredo Martínez, investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn) y director del Programa de Nutrición de Precisión del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados (Imdea): “Tienen efectos antiinflamatorios que ayudan a la digestión, que son beneficiosos para el estreñimiento y para la protección cardiovascular. Además, la absorción lenta de azúcares puede ayudar en la diabetes”.

Los gases, el principal problema

Pero las legumbres no siempre sientan bien y algunas personas sufren molestias que a la postre las abocan a dejar de consumirlas. Los gases, que se traducen en pesadez, hinchazón y flatulencia, son el principal problema. “El almidón, los hidratos de carbono complejos, hacen que la fermentación en el intestino dé lugar a la flatulencia y los gases en general”, reconoce el experto del Imdea. García añade que pueden sentar mal por la cantidad de fibra que contienen o por los azúcares no digeribles, como rafinosa y estaquiosa, aunque a renglón seguido matiza que son fácilmente eliminables.

Existe un grupo reducido de individuos que pueden sufrir favismo, una enfermedad rara y más propia de la población mediterránea. “Se trata de un déficit enzimático por el que metabolizan mal los hidratos de carbono de las leguminosas”, explica Alfredo Martínez. Los síntomas comunes son las náuseas, los vómitos, el malestar y el vértigo.

También pueden estar contraindicadas en personas que sufren una insuficiencia renal crónica o que están sometidas a diálisis, y en algunos procesos agudos del aparato digestivo en los que se desaconseja el consumo de fibra.

Salvo en estos casos, los especialistas recomiendan no renunciar al menos a una o dos raciones semanales. Para optimizar los beneficios que se obtienen con su ingesta, las legumbres deben estar englobadas dentro de un patrón alimentario mediterráneo y equilibrado.

Algunas soluciones

García afirma que la flatulencia puede solucionarse fácilmente cociendo las legumbres durante 3-5 minutos con agua y un poco de sal,  tras el período de remojo habitual: “Tras colar y lavar con agua abundante, ya habremos eliminado los azúcares no digeribles responsables de la flatulencia (rafinosa, estaquiosa) y pueden incorporarse al guiso”.

Martínez conmina a los sujetos más propensos a sufrir gases a fijarse en el contenido de las legumbres e inclinarse por aquellas que tengan menos hidratos de carbono. En su opinión, alargar el remojo o el tiempo de cocción ayuda pero produce una mejora insignificante.

En cuanto a uno de los mitos que han rodeado a las legumbres sobre su contenido en antinutrientes, la experta de la SEEN admite que los fitatos dificultan la absorción de algunos micronutrientes como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio, pero señala que se compensa con la obtención de estos minerales a través de otros alimentos. Otro de esos componentes son las lectinas, que son unas proteínas de las plantas que se unen a los hidratos de carbono y son capaces de resistir en ambientes ácidos y a la digestión. Por este motivo, pueden dar lugar a malestar abdominal.

Una receta para aprovechar mejor las legumbres

Martínez ofrece una receta para aprovechar mejor las legumbres, que potencia sus proteínas y mejora la absorción de hierro:

“Mezclando las legumbres con el arroz, que tiene una composición de aminoácidos muy equilibrada, se potencian las proteínas. Si agregamos cebolla, pimiento, zanahorias e incluso unas gotitas de limón, mejoramos la absorción de hierro. Por último, si ponemos un poco de chorizo y morcilla, que aportan hierro hemo (asociado a la hemoglobina), se favorece la absorción del hierro no hemo”.

Por su parte, García hace una recomendación para suplir la carencia de legumbres en aquellas personas que no puedan consumirlas: “Pueden sustituirlas mediante la combinación de varios elementos, por ejemplo, aquellos derivados de los cereales integrales junto con otros proteicos. Los frutos secos son ricos en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas y minerales, pero a diferencia de las legumbres, su contenido en grasa es alto”.