¿Por qué un buen calentamiento evita lesiones?

Por qué un buen calentamiento evita lesiones

La progresión es la clave de cualquier entrenamiento, así como estirar antes y después de practicar deporte

Nora Rosell, publicado en La Vanguardia 30/08/2024 16:00

La actividad física es esencial para el bienestar de cualquier persona: moverse aumenta la esperanza y la calidad de vida, regula la presión arterial, incrementa la densidad ósea, reduce el riesgo de cáncer, ayuda a dormir y mejora la salud mental, entre otros beneficios. Realizar ejercicio físico, entendido como una actividad planificada, estructurada y repetitiva para mantener la forma física, es recomendable para asegurar un buen estado de salud y prevenir enfermedades, pero también para mejorar la evolución de las personas con diabetes o enfermedades cardiovasculares u oncológicas, por ejemplo.

El Doctor Antonio Turmo, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte del Hospital Clínic Barcelona, añade otro beneficio: “El ejercicio físico es una herramienta muy potente tanto en la terapia como, especialmente, en la prevención de la lesión deportiva”. Por eso, los expertos proponen una serie de recomendaciones. Se debe partir de hábitos saludables, entre ellos una buena hidratación y una alimentación rica en carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas.

En muchos casos se dedica más tiempo al calentamiento que a la actividad deportiva

El doctor Pere Palmada, fisioterapeuta deportivo del Hospital Clínic Barcelona asegura que un buen calentamiento, específico para cada deporte, es fundamental: “En muchos casos se dedica más tiempo al calentamiento que a la actividad deportiva”. Al terminar, también se debe controlar el tono muscular con estiramientos. Además, se debe fijar unos objetivos a corto, medio y largo plazo. Lo ideal es contar con la supervisión de un profesional. En cualquier caso, es indispensable realizar estiramientos tanto antes como después del ejercicio físico.

Estos estiramientos tendrán que ser pasivos o estáticos, si lo que se necesita es la elasticidad de los tejidos, o dinámicos, si se va a llevar a cabo una acción como correr. Al acabar, los estiramientos pasivos ayudarán a controlar el tono muscular y el metabolismo que ha habido durante la actividad. Algunas personas creen que el calentamiento es un trámite. Sin embargo, el doctor Palmada recuerda que el cuerpo estar activo, pero no “activado”. “Una posición activa durante el día no implica poder correr ocho o diez kilómetros sin calentar”, indica.

Si, a pesar de seguir estos consejos, se sufre una lesión, el periodo de recuperación es clave para no tener secuelas. Tras la recuperación, la actividad se puede retomar desde el principio, eso sí, controlando su intensidad. Hay que ir progresando hasta llegar al nivel anterior al problema. El doctor Turmo lo resume: “La progresión es la base, y sabré que estoy al 100% cuando pueda hacer dos, tres o cuatro entrenamientos intensos sin ningún problema”.

Para ello, es vital acudir al médico desde un inicio. A menudo, la persona lesionada intenta recuperarse por sí sola, lo que alarga el proceso. Por el contrario, si se consulta a un especialista, la recuperación estará pautada y será más eficaz. Las lesiones más graves y difíciles de curar suelen ser en las articulares —la rodilla, la cadera— o las tendinosas. Por lo común, la rotura de los ligamentos cruzados son lo más costoso de recuperar.

El frío ya es una terapia antiinflamatoria. El uso de antiinflamatorios o analgésicos adicionales dependerá de la gravedad del proceso

Una duda habitual es si se debe aplicar calor o frío en la zona afectada. La terapia del frío, llamada crioterapia, es apropiada cuando hay inflamación. También puede ser útil para la recuperación después de la actividad deportiva. En cambio, el calor es más adecuado para aumentar la mecanosensibilidad de los tejidos o en procesos crónicos, como la lumbalgia o el dolor cervical. Los ejercicios específicos siempre ayudan. Si estas terapias no bastan, el doctor Turmo aconseja la medicación, y agrega: “El frío ya es una terapia por sí solo. La preescripción de antiinflamatorios o analgésicos dependerá de la gravedad del proceso”.

Para alguien que quiere iniciarse en el deporte, el objetivo principal no debe ser rendir al máximo, sino evitar las lesiones. Hay que tener en cuenta los signos de alarma. Cuando se detecta un problema, hay que cambiar el entrenamiento. Según los expertos, lo más importante es la progresión, que se consigue con una buena programación de los ejercicios y estiramientos de fuerza muscular. En edades más avanzadas, es recomendable someterse a una prueba de esfuerzo para averiguar en qué punto está la persona y concretar a qué ritmo tiene que progresar.

Consejos para una buena hidratación

En una sesión de ejercicio intenso, se pueden llegar a perder dos litros y medio de sudor. Por este motivo, los expertos recomiendan:

1. Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio. Lo ideal es beber dos litros en las tres horas posteriores al entrenamiento.
2. Planificar adecuadamente las sesiones de ejercicio. Los ambientes cálidos y húmedos o de gran altitud son los que propician sudar. más. Una vestimenta transpirable ayuda a no perder tanta agua.
3. No ingerir bebidas alcohólicas, diuréticas o refrescos. El agua es la mejor bebida. Si el ejercicio es muy intenso, las bebidas isotónicas son una buena opción.

4. Saber identificar y actuar ante una posible deshidratación. La sensación de sed o sequedad en la boca, la fatiga, los mareos, el dolor de cabeza o las rampas musculares son síntomas a los que hay que prestar atención