¿Qué alimentos tienen más fibra?

Consumir verduras y hortalizas ayuda a conseguir toda la fibra que necesitamos.

Uno de los beneficios de consumir fibra es que ayuda a prevenir la aparición de algunas enfermedades como el estreñimiento o la hipertensión. Sin embargo, pese a las ventajas que tiene para nuestro organismo, los españoles no consumimos toda la fibra que necesitamos.

Con el fin de ayudar a que esta situación cambie y aumentemos la ingesta de este nutriente, expertos consultados por CuídatePlus nos aclaran en qué alimentos podemos encontrarla.

Para empezar, Elena Aguilar Aguilar, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos, doctora en Nutrición y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), explica que “la fibra alimentaria se encuentra presente de manera natural en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas”. Además, la experta añade que la proporción de fibra soluble e insoluble en cada uno de estos grupos alimentarios es variable. “Por ejemplo, en una manzana encontramos fibra insoluble en la piel y en las pepitas, mientras que la pulpa en sí predomina la soluble. Es por ello que cuando tenemos un episodio diarreico nos recomiendan el consumo de esta fruta pelada para lograr mayor efecto astringente”.

Si vamos a un aspecto más concreto, Emma Ruiz Moreno, dietista-nutricionista y directora de proyectos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), nos da algunos ejemplos de alimentos que contienen más fibra:

• Alimentos ricos en fibra insoluble: harina de trigo, salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.
• Alimentos ricos en fibra soluble:la avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, judías secas y otras legumbres.

¿Cómo podemos garantizar el aporte de fibra?

Ya sabemos qué alimentos son ricos en fibra, pero ¿qué tenemos que cambiar para consumir la fibra que necesitamos?

Aguilar recomienda tener un patrón de alimentación lo más variado posible. En ese plan tienen que predominar las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja…); los cereales integrales o sus derivados (“cuando digo cereales, no me refiero sólo a los de desayuno, muchas veces con composiciones excesivamente ricas en azúcares simples, pero sí a arroz integral, pasta alimentaria integral, pan de barra integral, etc.”, explica), los frutos secos, fruta, verduras y hortalizas, preferentemente, una de las raciones que tomemos hay que ingerirla en estado crudo (ensaladas).

En este sentido Ruiz indica que para asegurar un buen aporte de fibra, las recomendaciones generales serían:

• 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
• 2-3 raciones diarias de fruta
• 6 raciones semanales de cereales, preferiblemente integrales: cereales de desayuno, arroz o pasta.
• 3-4 raciones semanales de legumbres.

Por último, Aguilar recuerda que la ingesta de fibra siempre debe ir acompañada de suficiente líquido para contribuir al correcto tránsito intestinal.

“No hay que olvidar que la inclusión repentina de fibra alimentaria en personas que no están habituadas a tomarla en cantidades adecuadas puede conllevar un incremento puntual de gases que tiende a regularse tiempo después”, apostilla Aguilar. “Asimismo, siempre debe primar el principio de suficiencia y equilibrio en la alimentación, pues un exceso prolongado del consumo de fibra dietética en la dieta puede acarrear alteraciones en la biodisponibilidad de ciertos minerales y, consecuentemente, enfermedades carenciales”. Mar Sevilla Martínez Cuidate Plus 22 de Agosto de 2018