¿Qué comer antes de entrenar y por qué?

¿Qué comer antes de entrenar y por qué?

Tanto si estás empezando como si llevas un tiempo en el deporte, es ahora de que sepas qué es lo correcto que debes comer antes de entrenar

Por Jorge Majdalani@majdalanijorge, publicado en El Independiente el 31 / 08 / 2024

Obtener buena energía y alimentarse bien antes de hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia en contra de lo que a menudo se dice sobre entrenar en ayunas. Ahora bien; ¿qué es lo que podemos comer antes de entrenar para no sufrir durante o tras el ejercicio?

Lo cierto es que cada cuerpo y cada entrenamiento es único y, por tanto, la estrategia de cada uno puede diferir. Porque sí; existen muchas afirmaciones respecto a la alimentación y los entrenamientos, pero es importante saber que no todas son ciertas sobre la comida antes de realizar ejercicio.

No conviene comer demasiado justo antes de entrenar

Por esta razón, y previamente a tomar una decisión sobre la información que encontrarás en estas líneas, es conveniente consultar con un experto. Él será el encargado de aconsejarnos según nuestra condición física, edad, género y hábitos.

Igualmente, hay que tener en cuenta que no conviene comer demasiado justo antes de ponerse a entrenar o hacer ejercicio. Lo ideal es realizar la ingesta un par de horas antes si vamos a realizar un ejercicio intenso (de más de una hora de duración) o 1 hora antes si practicamos ejercicio suave o moderado.

En lo que respecta a ganar velocidad, fuerza o potencia en los entrenamientos, es fácil asumir que una de las claves es la intensidad con la que afrontamos el entrenamiento. Pero si no te llenas de energía debidamente antes y después de entrenar, no esperes ver grandes resultados aunque entrenes con mucha intensidad. Así lo explica la directora adjunta de nutrición deportiva del departamento de atletismo de la University of Southern California.

Hay que ingerir alimentos para que el cuerpo tenga lo necesario para rendir al máximo

De hecho, su estudio nos dice que hay que comer e ingerir alimentos que aporten energía antes de entrenar para que el cuerpo tenga lo necesario para rendir al máximo. Además, hacerlo también después de entrenar nos permite optimizar el proceso de recuperación.

O lo que es lo mismo; la alimentación antes del entrenamiento es esencial para proporcionar a tu cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para optimizar tu rendimiento y mejorar tu recuperación. Aquí hay algunas razones clave por las que debes comer antes de entrenar:

• Suministro de energía. Los alimentos son la fuente primaria de energía para tu cuerpo. Consumir alimentos antes del entrenamiento proporciona glucosa, que es la forma de energía preferida para los músculos durante la actividad física.
• Mejora del rendimiento. Una comida equilibrada antes del entrenamiento de fuerza puede mejorar tu resistencia y capacidad para ejercitarte a una intensidad óptima. Los carbohidratos proporcionan energía inmediata, mientras que las proteínas apoyan la función muscular y la recuperación.
• Prevención de la fatiga prematura. Entrenar con el estómago vacío puede provocar fatiga prematura y disminuir tu rendimiento. Consumir alimentos antes del entrenamiento proporciona un suministro constante de energía y retrasa la fatiga muscular.
• Protección muscular. Comer antes de entrenar puede ayudar a preservar la masa muscular al proporcionar a tus músculos los nutrientes necesarios para el crecimiento, la reparación y la recuperación.

Mejores alimentos para tu dieta pre-entrenamiento

Es ahí donde tenemos que elegir los alimentos adecuados. En primer lugar, saber que lo recomendable es optar por fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, fundamental para mantener niveles óptimos de energía durante el ejercicio.

Además, es crucial incluir proteínas magras en esta dieta, como pollo, pavo, pescado, huevos o tofu, ya que estas ayudan a apoyar la función muscular y la recuperación después del ejercicio. Una comida que debe ser fácil de digerir, es decir, baja en grasas y fibra. Adicionalmente, unos minutos antes es propicio consumir algún snack o refrigerio rico en carbohidratos garantizando un mayor aporte de energía. Algunos alimentos pueden ser los siguientes:

• Tostada de pan blanco con membrillo, mermelada o miel, añadiendo un poco de queso fresco
• Dátiles u orellanas
• Queso fresco batido con nueces
• Frutas como el plátano, que es sencillo y práctico
• Bolsas de fruta deshidratada, como el mango
• Bowl de frutas con pistachos
• Yogur con cereales y fruta
• Batido de crema de cacahuete, plátano y leche de almendras
• Pastel de avena y plátano.

Para maximizar los resultados del entrenamiento, lo ideal es comer unas 2 o 3 horas antes de entrenar. Sin embargo, no siempre es posible hacer una comida completa en este tiempo, por lo que puedes optar por una comida ligera unos 45 o 60 minutos antes del deporte a base de carbohidratos.

Al respecto, un desayuno saludable, un almuerzo nutritivo, una cena equilibrada y bocadillos sanos son el complemento perfecto a tu ritmo de ejercicio constante. Es muy importante que iniciemos el día con un desayuno saludable y que mantengamos ese impulso con disciplina durante el resto del día.

Otra regla: nada de alcohol. Corremos el riesgo de deshidratarnos, lo que, además de empeorar nuestro rendimiento, puede ser peligroso. Por tanto, además de comer antes de entrenar, lo mejor es beber sólo una buena cantidad de agua, antes, durante y después del entrenamiento, porque la cantidad de líquido que se pierde durante la actividad física no debe ser ignorada, al contrario; durante el entrenamiento hay que garantizar siempre una hidratación correcta a nuestro cuerpo.