¿Qué es el azúcar?

El azúcar no es solo el terrón que añadimos al café o la cucharadita del yogur.

Todos los azúcares son hidratos de carbono, moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Hay distintos tipos de azúcar, principalmente glucosa, fructosa y sacarosa.

• Glucosa. Se encuentra de forma natural en las plantas (frutas, verduras, legumbres y cereales).
• Fructosa. Se encuentra de forma natural en la fruta y en la miel y, en menor medida, en las verduras.
• Sacarosa. Es el azúcar de mesa. Se extrae de la caña de azúcar y de la remolacha. Contiene un 50% de glucosa y un 50% de fructosa.

Para que un producto se considere bajo en azúcar tiene que contener menos de cinco gramos de azúcar por cada 100 gramos. Si contiene más de 15 gramos por cada 100 se considera que es alto en azúcar.

Seis razones para evitar el azúcar

Fotos de Sinazucar.org con el contenido de azúcar de un yogur con mermelada y de chocapics.

Bassford relata en el libro que no era consciente de la cantidad de azúcar que ingería, incluso trabajando de entrenadora personal, con una dieta supuestamente saludable. “Cada vez hay más pruebas que indican que el exceso de azúcar causa estragos en el metabolismo y allana el camino al aumento de peso y a varias enfermedades graves”, asegura la autora, que incide especialmente en la peligrosidad de la fructosa (azúcar de mesa).

• El azúcar nos lleva a comer más. Las hormonas del apetito avisan al cerebro de cuándo hemos comido lo suficiente, pero la fructosa no cumple esas normas, no activa las hormonas de la saciedad. Eso explica por qué podemos engullir un paquete de galletas sin que nos sintamos llenos.
• El azúcar engorda. La mayoría de la fructosa que ingerimos va directa al hígado, que la transforma en triglicéridos (grasas).
• El azúcar causa resistencia a la insulina. Existe una correlación elevada entre los países con mayor consumo de azúcar y las muertes como consecuencia de la diabetes.
• El azúcar eleva el riesgo de padecer enfermedades crónicas. No sabemos si una dieta rica en azúcar puede causar cáncer, pero sí que las células cancerosas consumen mucha más glucosa que las normales para sustentar su crecimiento.
• El azúcar afecta al cerebro. El consumo excesivo se ha relacionado con varios problemas psicológicos como ansiedad, depresión, agresividad, hiperactividad y dificultades de memoria y aprendizaje.
• El azúcar es adictivo. El azúcar estimula los receptores del gusto en la lengua, que envían una señal a la corteza cerebral. A su vez, esto estimula una liberación de dopamina, que hace que nos sintamos bien. Cuanto más azúcar comemos, más queremos.

Estrategias para vencer al azúcar

Bassford recomienda tres estrategias para ir reduciendo el consumo de azúcar:

• CONSUME PROTEÍNAS Y GRASAS SALUDABLES EN ABUNDANCIA. Si eliminas la comida azucarada pero no la sustituyes por alternativas nutritivas y satisfactorias, el organismo activará la respuesta al estrés y sentirás el impulso de encontrar una fuente de energía rápida (comida rica en grasa y azúcar). “Si añades proteínas (pollo, atún, queso, huevo…) y grasas saludables (aceitunas, aguacate, frutos secos…) a una ensalada, por ejemplo, habrás transformado tu plato soso en una experiencia sabrosa. Usa este truco en cada comida y te sorprenderá la rapidez con la que disminuyen tus antojos”, asegura.
• DUERME LO SUFICIENTE. La falta de sueño es como una resaca en miniatura, estresa el organismo y eleva los niveles de cortisol, que nos abre el apetito y aumenta el ansia de comer, especialmente azúcar e hidratos de carbono.

·         HAZ EJERCICIO. El ejercicio físico es definitivo si quieres estabilizar tus niveles de glucosa en sangre. “Se ha demostrado que bastan quince minutos sobre una cinta de correr para reducir el ansia de comer. El ejercicio aumenta el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina”, escribe la autora de ‘Dile adiós al azúcar’. EDURNE URRETA. El Mundo. 27 feb. 2019