Una especialista responde a las principales dudas sobre las dietas más populares y advierte sobre algunos de sus riesgos

El Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Universidad de California del Sur, dirigido por Valter Longo, es una referencia internacional en la investigación de la dieta asociada a la duración de la vida. De él parten propuestas en boga como la simulación del ayuno o la dieta de la longevidad. Pero no están exentas de polémica. Hemos pedido a la vicepresidenta del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana, Andrea Mascuñana, que revise algunos de sus preceptos. Ojo: las dietas no salen plenamente bien paradas.

Ayuno de cinco días

La dieta Fasting Mimicking Diet (FMD) se basa en hacer durante cinco días al mes una simulación de ayuno; es decir, una dieta muy baja en calorías en la que se ingiere un mínimo de alimentos que aporten vitaminas y minerales: sopas, caldos de verduras, agua, infusiones, té, barritas energéticas o incluso batidos de proteína. El resto del mes se puede comer de todo, pero sin excesos.

• El comentario: «No estoy a favor. Parece una pauta de suplementación que aconseja sustituir alimentos por batidos de proteína o caldos vegetales, que conllevan un déficit calórico, lo que causa ansiedad por la comida y un efecto yoyó en el peso». En definitiva, un estrés metabólico. Son necesarios, dice Andrea Mascuñana, más estudios para aceptar las bondades de ese tipo de ayuno. «Lo mejor es educar en una alimentación equilibrada», propone.

Dieta de la longevidad de Valter Longo (y sus variantes)

Variante 1: orientación pescetariana

Consiste en procurar una dieta cercana al 100 % de vegetales y basada en el pescado, limitando su consumo a dos o tres porciones por semana y evitando los que contienen un alto contenido de mercurio (atún, pez espada, caballa). Para las personas con más de 65 años que comienzan a perder masa muscular, conviene introducir más pescado en la dieta, junto con otros alimentos de origen animal, como huevos y ciertos quesos (pecorino o feta) y yogur de leche de cabra.

Variante 2: limitar la proteína

La ingesta de proteínas solo debería aumentar ligeramente después de los 65 años en personas que pierden peso y músculos. Para la mayoría de los individuos, es suficiente un aumento del 10 al 20 %, lo que equivale a 5-10 gramos más diarios. Se aconseja una dieta libre de proteínas animales (carne roja, carne blanca, queso), con la excepción de las proteínas del pescado, pero con alto contenido de proteínas vegetales (legumbres, frutos secos).

Variante 3: maximizar los carbohidratos complejos

Aquí no caben las dicotomías del tipo «bajo contenido de carbohidratos versus alto contenido de carbohidratos» o «bajo en grasa versus alto en grasas». Hay que hablar del tipo y de cantidad. La dieta debe ser rica en grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el salmón, las almendras y las nueces, pero lo más baja posible en grasas saturadas, hidrogenadas y trans. Además, debe ser rica en hidratos de carbono complejos, como los que proporcionan el pan integral, las legumbres y las verduras, pero baja en azúcares y limitada en pasta, arroz, pan, fruta y zumos de fruta.

Variante 4: dos comidas al día + un refrigerio

Contra la idea de realizar cinco o seis ingestas reducidas al día, con poca evidencia científica sobre su beneficio para una vida larga y saludable, lo ideal, según Longo, es tomar cada día el desayuno y una comida importante más un refrigerio nutritivo bajo en calorías y en azúcar. Si se tiene un peso o una masa muscular demasiado baja, puede ampliarse a tres comidas al día más un refrigerio. Los defensores de esta dieta argumentan que reducir la frecuencia permite poner bajo control los excesos.

• El comentario: «Depende de la situación de cada persona. Puede ser válido para algunos casos, pero debe matizarse. No se pueden generalizar las mismas pautas para todos porque a cada uno le puede beneficiar una determinada planificación», apunta la experta.

Variante 5: hacer todas las comidas en el transcurso de 12 horas

Longo y sus colaboradores han observado que una práctica común adoptada por personas centenarias es la alimentación restringida en el tiempo, limitando todas las comidas y refrigerios dentro de un período de 12 horas o menos al día. Según esta norma, si desayunas después de las 8:00 horas, deberías terminar la cena antes de las 20:00 horas.

• El comentario: «Podría ser interesante porque implica tener horas de descanso, algo muy importante también para la longevidad. Podría funcionar, pero no hay estudios suficientes para afirmarlo».

Variante 6: dos veces al año

Las personas menores de 65 años que no sean frágiles ni desnutridas y no padezcan enfermedades graves, deben hacer, al menos, dos ayunos de cinco días por año en los que se consuman entre 800 y 1.100 calorías al día. Los efectos de estos ciclos resultan notables sobre factores de riesgo de enfermedad y la optimización de la longevidad saludable.

• El comentario: «Esta recomendación es demasiado generalizada como pauta para toda la población. Depende mucho de la situación de cada persona, por lo que conviene ser prudente con este tipo de consejos». Por KRISTIN SULENG. Consumer Eroski. 9 de marzo de 2019
  

  ¿El secreto de la longevidad? Está en la dieta

  La alimentación basada en la dieta mediterránea, con aceite de oliva y frutos secos, protege el corazón y ayuda a aumentar la esperanza de vida

  Lo que comemos es clave para la salud. Y un factor determinante en nuestra esperanza de vida, insisten los expertos, es la dieta mediterránea. Una comida sana, con aceite de oliva y frutos secos, protege contra la enfermedad cardiovascular, la causa principal de mortalidad. De hecho, los estudios apuntan que escoger la dieta mediterránea puede ayudar a aumentar la longevidad, sobre todo, si somos consistentes. Pero hay más. Lo vemos a continuación.

  Nuestro país ocupa el cuarto lugar entre los países del mundo con mayor esperanza de vida, con una media de 82,9 años, según cifras de 2016. Pero, en algo más de dos décadas, podría ser el primero, si continúa la tendencia actual de salud y potencial sanitario, como estima la proyección a cargo de un equipo de investigadores de la Universidad de Washington publicada en octubre en la revista médica The Lancet. Hacia 2040 se espera que nuestro país alcance una esperanza de vida promedio de 85,8 años, lo que implicará un incremento de 2,8 años.

  Ese aumento, que supondría superar a Japón, el primero en la clasificación actual, dependerá de cómo los sistemas de salud aborden factores de riesgo como la presión arterial alta, el excesivo índice de masa corporal o el elevado nivel de azúcar en sangre, así como el consumo de alcohol y tabaco, apuntan los expertos. También de que sigamos apostando por un elemento determinante en nuestra esperanza de vida: la dieta mediterránea.

  Una clave es su factor cardiosaludable. Según la última actualización del estudio Predimed del Ministerio de Sanidad, la dieta mediterránea con aceite de oliva o frutos secos protege contra la enfermedad cardiovascular, principal causa de la mortalidad mundial. En noviembre pasado, un metaanálisis de estudios publicado en el British Journal of Nutrition demostró que, además de que las personas mayores de 65 años que optan por una dieta mediterránea viven más, el aumento en la longevidad es proporcional a la fidelidad con la que se siga esta dieta.

  Ojo con los ultraprocesados

  Sin embargo, la globalización del consumo de alimentos no saludables está reduciendo el protagonismo de la dieta mediterránea y, por tanto, de su contribución a la esperanza de vida de nuestro país. Hablamos de la comida rápida o de los productos ultraprocesados, como los dulces, las bebidas y los postres azucarados, la bollería, los embutidos o los snacks salados; es decir, aquellos productos con una cantidad elevada de azúcares añadidos, grasas de mala calidad y sal.

  Como advierten los expertos en nutrición, la alimentación de los más jóvenes difiere en calidad de la de sus padres y abuelos, por lo que la dieta española, decisiva en nuestra calidad de vida, podría dejar de desempeñar su papel clave en el aumento prolongado de la longevidad de la población. Así, la predicción de que la esperanza de vida en España esté a la cabeza mundial para 2040, basada en extrapolar las observaciones entre 1990 y 2016, resulta poco sólida, teniendo en cuenta la dificultad de seguir la tendencia entre esos años.

  Con todo, España cuenta con condiciones para consolidarse en el cuarto lugar de esa tabla de 195 países. Tanto la abundancia de frutas y hortalizas como el buen funcionamiento del sistema público de salud son factores clave para que los españoles sean longevos. Según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), desde el año 2000 la mayor parte del aumento de la esperanza de vida en nuestro país se ha debido a la reducción de la mortalidad después de los 65 años, gracias en parte a la excelente atención médica.

  Aunque más difíciles de evaluar, también se apuntan otros factores que podrían ser importantes, como las costumbres tradicionales de la siesta o el paseo diario; es decir, el equilibrio entre el reposo y la actividad física. La esperanza en salud no alcanza todavía a la esperanza de vida total, debido a que las personas mayores sufren, de media, problemas de salud y dependencia en su última década de existencia.

   

  Comida y envejecimiento

  En buena medida, lo que comemos es clave para los indicadores fundamentales de la salud. De hecho, aunque existen muchos factores que afectan al proceso de envejecimiento, se estima que algo menos de un tercio tiene relación directa con el tipo de alimentación. «Un 25 % depende de nuestros genes, pero el resto corresponde a factores externos en los que la alimentación juega un papel muy importante», señala Mercedes Aguirre, doctora en Biología y ponente en un congreso internacional sobre longevidad celebrado recientemente en Valencia.

  Varios expertos restaron allí una cuota de verdad absoluta a consejos como el de comer variado y con moderación. Consideran que estas consignas son dos de los principales errores que cometemos en nuestra alimentación y que nos hacen envejecer con más rapidez. ¿El motivo? Que estas recomendaciones dejan la puerta abierta a que cada persona lo interprete a su manera y coma lo que quiera, lo que conduce a un buen número de población a realizar ingestas elevadas de féculas, proteína, azúcares y grasas, sobreestimando la proteína animal o las grasas saturadas.

  • «La nutrición para la longevidad se basa en lo que todos ya conocemos: la dieta mediterránea«, indica la nutricionista Aguirre. Se refiere a consumir más vegetales y grasas monoinsaturdas, y menos carnes y carbohidratos. «El problema es que no lo llevamos a la práctica», puntualiza. Por KRISTIN SULENG . Consumer. Eroski 2 de marzo de 2019