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Quiero entrenar la fuerza: ¿por dónde empiezo?
Quiero entrenar la fuerza: ¿por dónde empiezo?
Los expertos recomiendan realizar ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. Estos consejos te ayudarán a iniciarte en la práctica
Por Boticaria García, publicado en El Mundo Domingo, 19 mayo 2024 – 01:51
Si vives en el planeta Tierra habrás escuchado hablar en los últimos meses, hasta en el ascensor de tu edificio, sobre la importancia de practicar ejercicios de fuerza. ¿Y eso qué es lo que es?
El doctor Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, lo explica de manera sencilla: los ejercicios de fuerza son los que obligan a tu cerebro y a tus músculos a comunicarse bien, trabajando contra algún tipo de resistencia, como pesas, bandas elásticas o, incluso, contra el propio peso corporal.
ANTES DE EMPEZAR: LA IMPORTANCIA DE UN BUEN ASESORAMIENTO
El miocito es la célula muscular a la que debes empezar a cuidar y dar cariño. Si quieres que tu relación de amor con el miocito sea para siempre, lo primero es que os conozcáis bien. Un profesional del ejercicio físico será la mejor celestina, la persona ideal para hacer las presentaciones. Es muy recomendable que un profesional valore factores como la edad, sexo, estilo de vida, condición física y salud general para decidir cuánto amor os cabe.
¿CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBE ENTRENAR LA FUERZA?
Se deben realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Estas actividades deben ser de una intensidad moderada o mayor e involucrar todos los grupos musculares principales
ATERRIZANDO LA FUERZA: ¿POR DÓNDE EMPIEZO?
Estas son las dianas de actuación y algunos ejemplos para cada una de las zonas:
– Tren superior. Cuando hablamos del tren superior, nos referimos principalmente a los brazos, el pecho, los hombros y la espalda. Sus músculos nos ayudan a realizar acciones como levantar cosas, empujar y tirar. Ejemplos: flexión de brazos (push-ups), levantar pesas, remo con mancuernas, trabajar con bandas de resistencia…
– Tren inferior. Esta zona incluye los músculos de las piernas y los glúteos, que nos permiten caminar, correr, saltar y agacharnos. Ejemplos: sentadillas, zancadas, elevaciones de talón…
– Zona central (core). El core es el pilar central de nuestro cuerpo, que incluye los músculos del abdomen y la espalda baja. Estos músculos nos ayudan a mantenernos erguidos y equilibrados. Ejemplos: planchas, abdominales (sit-ups), elevaciones de piernas…
¿QUÉ PUEDO CONSEGUIR CON LOS EJERCICIOS DE FUERZA?
Este tipo de entrenamiento se asocia con una reducción del riesgo de muerte prematura en un 10-17%, y hacer 30-60 minutos semanales puede maximizar este beneficio. Y, por supuesto, no se trata de elegir entre papá y mamá: combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos puede reducir el riesgo en un 40%.
BENEFICIOS GENERALES DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
Muchos de sus beneficios son comunes (en mayor o menor grado) a los que se consiguen con los ejercicios aeróbicos. Entre los beneficios comunes, entrenar la fuerza también mejora la sensibilidad a la insulina y la resistencia (en este caso de los músculos) y nos ayuda a quemar calorías y a controlar el peso. Aunque en el corto plazo, lo normal es que se quemen menos calorías que con el ejercicio aeróbico, a largo plazo, el músculo aumenta el gasto energético en reposo. La guinda del pastel es que con los ejercicios de fuerza también se secretan endorfinas y mejoran nuestro estado de ánimo y nuestra confianza.
BENEFICIOS ESPECÍFICOS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
Además de todo lo mencionado en el apartado anterior, hay beneficios concretos que solo conseguirás entrenando la fuerza:
– Más músculo. Tener músculos fuertes nos ayuda a realizar las tareas diarias más fácilmente y protege a nuestras articulaciones. Además, como ya hemos comentado, tener más cantidad de masa muscular aumenta el metabolismo y el gasto energético en reposo.
– Mejor densidad ósea. Realizar ejercicios de fuerza como levantar pesas puede mejorar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
– Mejor equilibrio. Esto puede ser muy útil para prevenir facturas.
– Menos lesiones. Si nuestros músculos y articulaciones están fuertes, pueden soportar mejor la tensión reduciendo el riesgo de lesiones en la vida diaria.
¡Recuerda! Antes de empezar a entrenar la fuerza mi consejo es que te pongas en manos de un profesional cualificado para adapte los ejercicios a tu condición física y, a lo largo del tiempo, vaya supervisando la evolución. ¡A por esas Superkinas!
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