Cómo quitarte los kilos que engordaste en verano sin ir al gimnasio

Todos los años ocurre lo mismo. Nos vamos de vacaciones con la intención de cuidar nuestra alimentación y hacer más deporte pero volvemos a casa con un par de kilos de más. No entramos ni con calzador en nuestros vaqueros favoritos y nos lanzamos a la desesperada a Google en busca de la última dieta milagro. Mal. Quitarnos drásticamente los hidratos y atiborrarnos de proteínas o, peor todavía, someter a nuestro organismo a ayunos innecesarios no hará más que hundirnos en la miseria de ese horror llamado síndrome posvacacional.

En cambio, nuestra propuesta ZEN es mucho más apetecible (y llevadera): comer mejor y moverse un poco más.

No se trata de sufrir privaciones sino de, como aconsejan siempre nuestros expertos, de aplicar el sentido común: hacer tres comidas principales en las que primen las verduras y las proteínas (pescados, carnes magras o tofu, etc) y dos tentempiés (yogur desnatados, un par de nueces o una pieza de fruta). Eso y olvidarnos de las grasas ‘malas’ (mantequilla, aceite de palma, manteca de cerdo, etc), alimentos procesados, dulces y alcohol. Fácil, ¿no?

¿Cómo podemos movernos más si con el trabajo y la vuelta al cole apenas tenemos tiempo para respirar? El secreto no es otro que poner en práctica el consejo que repetimos en ZEN: buscar ocasiones para activar nuestros músculos en nuestro día con acciones cotidianas y llegar a esos 150 minutos semanales de actividad física moderada que señala la Organización Mundial de la Salud como tiempo mínimo para estar bien. Aquí van seis sencillos trucos de los entrenadores de de Zagros Sports que nos ayudarán a conseguirlo:

* Evitar el ascensor: “Subir escalones aumenta la resistencia aeróbica y tonifica el tren inferior, sobre todo, cuádriceps y glúteos. No es necesario subir todos los pisos andando. Nuestra recomendación es empezar por tres o cuatro tramos e ir aumentando progresivamente”.

* Dar pequeños paseos: “Pasar muchas horas sentado o de pie hace que se entumezcan los músculos y puede provocar lesiones si la postura en la que permanecemos no es la correcta. Para evitarlo, se deben dar, en la medida de lo posible, paseos cortos por la oficina cada hora. Un truco fácil para acordarse de hacerlo consiste en tener a mano una botella de agua pequeña. Así, cada vez que se vacíe, se tiene la obligación de desplazarse a rellenarla o a comprar una nueva. Porque la buena hidratación durante la jornada laboral también es clave para el buen funcionamiento del organismo”.

* Ejercicios de movilidad: “Otra buena idea es aprovechar esos paseos para practicar ejercicios de movilidad que ayuden a tonificar las piernas, a la vez, que mejoren la circulación. Si vamos a por agua, al llegar al grifo o la máquina, podemos elevar talones y ponernos de puntillas entre 10 y 15 veces y trabajar los gemelos. Para complementar este ejercicio, también es efectivo realizar 10 círculos con cada pie, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, antes de levantarnos de la silla”.

* Sentadillas en el sitio: “Sentarse y levantarse de la silla equivale a uno de los ejercicios básicos en cualquier entrenamiento: las sentadillas. Para quienes trabajan sentados, tomar conciencia y levantarse 10 veces cada hora es una forma de entrenar piernas, glúteos y abdomen, activando la musculatura del core o parte central del cuerpo”.

* Abdominales de camino al trabajo: “En el coche o en transporte público, contraer el abdomen ejercita los músculos claves en la estabilidad del cuerpo, evitando lesiones. Además de quemar calorías y grasa localizada en la zona abdominal. Podemos aprovechar los semáforos, por ejemplo, para apretar el ombligo, meter el abdomen y pegar la espalda al asiento 15 veces. Si tenemos tiempo, haremos tres series de 15 repeticiones cada una”.

* Estirar. “Realizar 10 minutos de estiramientos cada dos horas, aproximadamente. Un estiramiento muy eficaz consiste en agarrar la oreja izquierda con la mano derecha y tirar del cuello hacia el lado durante 45 segundos, repitiendo posteriormente hacia el lado contrario. También es muy bueno para relajar esta parte del cuerpo que tanto se contrae, poner las manos entrelazadas detrás de la cabeza por encima de la nuca, y dejar caer la cabeza suavemente, pero sin mover el tronco. Para reforzar la espalda en su totalidad, la principal recomendación consiste en alternar los brazos hacia arriba intentando alargar una mano más que la otra. Después, entrelazar los dedos y, con las palmas de las manos hacia arriba, estirar los brazos lo máximo posible”.GEMA GARCÍA MARCOS El Mundo  15 sep. 2018