Recuperar el sueño. ¿Por qué soñamos?

¿Por qué soñamos?

Publicado en The Conversation el  18 septiembre 2024 19:08 CEST

Autoría

1. Miriam Bettinetti Luque, Investigadora predoctoral del Centro de Investigación Biomédica en Red en Enfermedades Neurodegenerativas (CIBERNED) y del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA), Universidad de Málaga
2. Cynthia Campos Moreno, Investigadora perteneciente al área de Biología Celular de la Universidad de Málaga, Universidad de Málaga
3. David Baglietto Vargas, Investigador Distinguido Senior Beatriz Galindo. Investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red en Enfermedades Neurodegenerativas (CIBERNED) y del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA), Universidad de Málaga
4. Juana Andreo López, Investigadora FPI. Investigadora del Centro de Investigación Biomédica en Red en Enfermedades Neurodegenerativas (CIBERNED) y del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA), Universidad de Málaga

Este artículo forma parte de la sección The Conversation Júnior, en la que especialistas de las principales universidades y centros de investigación contestan a las dudas de jóvenes curiosos de entre 12 y 16 años. Podéis enviar vuestras preguntas a tcesjunior@theconversation.com

Pregunta de Anaís, de 14 años. IES Fuerte de Caniles, Granada

“Gabriela, despierta, voy a salir ya”, dijo su compañera de piso mientras la sacudía suavemente. Gabriela se levantó, aún algo adormilada, y decidió que, a pesar del cansancio, era hora de ponerse en marcha e ir a trabajar.

Al buscar las llaves del coche, se dio cuenta de que las había cogido su compañera. Sin perder tiempo, se dirigió al recibidor y rebuscó en el último cajón de la derecha, donde finalmente encontró las llaves de repuesto. Subió al coche decidida y comenzó a conducir por las calles de Granada.

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Todo parecía normal hasta que algo la desconcertó: en medio de la carretera, como por arte de magia, estaba su juguete favorito de la infancia. “¿Quién lo habrá dejado ahí?”, pensó. Asombrada, se dio cuenta de algo extraño: no recordaba cómo había llegado desde el piso hasta la carretera. Entonces, un pensamiento la golpeó: “Pero si yo no sé conducir… Y lo más importante, ¿Gabriela? Mi nombre no es Gabriela, ¡me llamo Anaís y tengo 14 años!”.

Anaís acababa de salir del mundo de los sueños, donde, por un momento, creyó en todas y cada una de las mentiras que su cerebro le había contado. Pero ¿cómo es esto posible?

Pero ¿cómo he entrado en esta película?

Esa noche, mientras Anaís buscaba las llaves y conducía por las calles de Granada, su cerebro estaba en plena acción, llevando a cabo un proceso fascinante.

Durante el sueño, pasamos por diferentes etapas. Primero, nos relajamos y comenzamos a entrar en un sueño ligero. Luego, nuestro cuerpo pasa a una fase más profunda, que es cuando experimentamos las historias más vívidas. En este periodo, el cerebro se vuelve increíblemente activo, creando todo un mundo a partir de recuerdos, emociones y pensamientos.

Fue en este momento cuando Anaís, sin darse cuenta, comenzó a soñar que era otra persona y que estaba haciendo cosas que en realidad no se acercan, ni por asomo, a lo que es apto para su edad.

Los sueños son el resultado de este proceso. Son como pequeñas películas que nuestro cerebro crea mientras dormimos, combinando experiencias y fantasías a veces de una manera un tanto absurda, pero que entonces nos parecen completamente reales.

¿Es el cerebro un director de cine?

Cuando te sumerges en el mundo de los sueños, tu cerebro se convierte en un auténtico e implacable director de cine. No solo inventa la trama, sino que también diseña los escenarios, selecciona a los protagonistas y planea los efectos especiales de la película.

Pero tal vez lo más asombroso sea que logra convencernos de que todo lo que estamos experimentando es absolutamente real. ¿Por qué? La respuesta radica en cómo funciona nuestro cerebro durante el sueño y en cómo procesa la información en ese estado.

Durante el descanso, la parte cerebral encargada de la lógica y el pensamiento crítico reduce su actividad. Es como si el crítico de cine de nuestra mente se tomara un respiro, permitiendo que la historia se desarrolle libremente. Sin esta vigilancia, aceptamos cualquier cosa, incluso los giros más extraños en la trama.

Al mismo tiempo, otras áreas que manejan emociones y recuerdos están muy activas. Estas partes mezclan ambos ingredientes para crear escenas llenas de significado. Por eso, en los sueños podemos vivir emociones intensas y situaciones sorprendentes sin cuestionarlas.

Más allá de la pantalla: un cerebro muy atareado

Mientras estamos inmersos en nuestras películas, el mundo situado más allá de la pantalla sigue funcionando. El cerebro está realizando tareas importantes: organiza y archiva recuerdos, ajusta nuestras emociones y hace un mantenimiento básico para preservar nuestro equilibrio mental.

En primer lugar, el sueño consolida la información que hemos aprendido. Esto significa que refuerza y organiza los recuerdos, ayudando a retener lo aprendido y mejorar la memoria. También fomenta la creatividad al combinar esas ideas y experiencias de manera nueva, lo que nos ayuda a resolver problemas y generar ideas frescas.

Además, el cerebro simula diferentes escenarios en nuestros sueños. Al practicar respuestas a situaciones difíciles, estamos mejor preparados para enfrentarnos a ellas cuando nos despertamos.

Y, finalmente, el cerebro ajusta nuestras emociones, ayudando a mantener nuestro equilibrio emocional. Este ajuste es crucial para nuestro bienestar general, asegurando que estemos listos para afrontar el día siguiente.

En resumen, mientras disfrutamos de nuestras películas nocturnas, el equipo detrás de la pantalla está ocupado haciendo cosas importantes, desde organizar recuerdos y fomentar la creatividad hasta ajustar nuestras emociones y prepararnos para desafíos futuros.

Así que, la próxima vez que cierres los ojos y te sumerjas en un sueño, recuerda que tu cerebro está haciendo un gran esfuerzo detrás de escena para ayudarte a vivir de manera plena cuando despiertes.

Deuda de sueño: ¿se puede recuperar el descanso perdido?

La deuda de sueño es la diferencia entre las horas de sueño que el cuerpo necesita y las que le dedicamos. Descansar otros días podría servir para compensar, aunque falta consenso entre la comunidad científica

Por Sonia Recio, publicado en Consumer el 16 de septiembre de 2024

La mayoría de las personas experimenta un cambio en las rutinas de sueño entre la semana y el fin de semana. De lunes a viernes, el ritmo de madrugones y trasnoches genera una deuda de sueño. Por ello, al llegar el fin de semana, aprovechamos para dormir más horas. Pero, ¿realmente se puede compensar ese déficit? Los expertos están divididos. Algunos sostienen que dormir más ayuda a saldar la deuda y puede mejorar nuestra salud, en especial la cardiovascular; por el contrario, otros creen que no hay suficiente evidencia científica que respalde esta afirmación. Lo explicamos a continuación.

¿Qué es la deuda de sueño?

“La deuda de sueño es la diferencia entre las horas que una persona duerme habitualmente y las que debería dormir para funcionar adecuadamente”, define la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y medicina de sueño y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES). “Otra cosa que suele ocurrir es el jet lag social, cuando nuestros horarios de actividad, comidas, sueño y vigilia están desincronizados con nuestros ritmos internos”, añade.

La American Sleep Association (ASA) distingue entre dos tipos de deuda de sueño: la privación total y la privación parcial. La primera se refiere a períodos de vigilia de al menos 24 horas, mientras que la privación parcial ocurre cuando se acumulan horas de sueño durante varios días o semanas, no alcanzando así el promedio recomendado de descanso nocturno.

Consecuencias de la deuda de sueño

Casi todos hemos sufrido en algún momento de nuestra vida las consecuencias de la deuda de sueño. La fatiga, la falta de agilidad mental y la somnolencia persistente durante el día son síntomas de esta carencia.

Pero “el sueño es una necesidad fisiológica fundamental que debe ser satisfecha para asegurar la supervivencia”, apunta la especialista de la SES. De ahí que no dormir lo suficiente tenga sus repercusiones a corto pero también largo plazo.

Dormir menos de siete horas está vinculado a una serie de problemas de salud: entre ellas, enfermedades cardíacas, diabetes, sobrepeso, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, disminución de la función inmunitaria y un rendimiento deficiente, tanto físico como mental.

Un estudio de la revista Psychiatry Research concluyó que reducir el sueño en al menos dos horas cada noche durante la semana puede causar síntomas de depresión. Además, otra investigación publicada en Sleep mostró que dormir solo de cuatro a seis horas por noche durante 14 días puede afectar a la mente de manera similar a estar dos días sin dormir.

¿Cuántas horas es necesario dormir?

La cantidad idónea de sueño varía según la edad, el estilo de vida y las necesidades individuales. No obstante, existen recomendaciones generales que pueden servirnos de guía:

• ​Adultos. Se aconseja dormir entre siete y nueve horas; en general, los ancianos duermen menos.
• Adolescentes. Necesitan entre ocho y diez horas para un descanso óptimo.
• Niños. Requieren más horas de sueño que los adultos, si bien la cantidad va variando según su edad.

Además, hay que tener en cuenta que dormir no es lo mismo que descansar. Tal y como puntualiza la doctora Wix, “el sueño es un proceso fisiológico muy complejo y fundamental para el buen funcionamiento del individuo. Un sueño reparador se refiere a cómo se encuentra el sujeto después de dormir, si está recuperado al despertar y de buen humor durante el día. Puede que, aunque durmamos las horas suficientes, no tengamos un sueño de buena calidad, reparador”.

¿Podemos recuperar el sueño perdido?

Pero, ¿podemos recuperar esas horas? Una investigación reciente presentada en el Congreso Europeo de Cardiología (ESC 2024) sugiere que las personas que intentan recuperar el sueño perdido durmiendo más los fines de semana podrían reducir su riesgo de enfermedades cardíacas en un 20 %. Según Yanjun Song, coautor del estudio y miembro del Centro Nacional de Enfermedades Cardiovasculares de Pekín (China), «esta relación se hace más pronunciada entre quienes duermen de forma insuficiente durante la semana”.

No obstante, la doctora Wix señala que estos resultados deben tomarse con cautela. “Es más saludable recuperar el sueño el fin de semana que no hacerlo, pero hay que recordar que la deuda de sueño tiene un impacto negativo significativo sobre la salud”, afirma.

🛌​ Cómo recuperar las horas de sueño perdidas

Según la Sociedad Española de Sueño, lo más saludable es garantizar un descanso nocturno de entre siete y nueve horas diarias, con la opción de una siesta corta de 20 minutos. Wix recomienda que, si se duerme menos de seis horas por noche, se puede intentar compensar durmiendo dos horas más los fines de semana.

Aun así, la especialista subraya que no deberíamos recuperar el sueño perdido. “Lo ideal es darle al cuerpo la oportunidad para dormir las horas necesarias cada día. Los daños para la salud que provoca la deuda de sueño, como las alteraciones en la secreción de hormonas, la alteración del sistema inmune y el aumento de peso, es difícil que puedan recuperarse tan fácil”, comenta.

Aunque reconoce que las siestas cortas pueden ayudar a saldar la deuda de sueño, Wix advierte que “no hay muchos estudios que evalúen el efecto de saldar esta deuda los fines de semana respecto a los que no la saldan”.

¿Qué hacer para descansar?

La clave para un buen descanso es asegurarse de pasar suficiente tiempo en la cama, durmiendo entre siete y ocho horas cada noche. También es fundamental mantener una rutina regular; es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.  

La Sociedad Española de Neurología (SEN) recomienda seguir estos hábitos para mejorar la calidad del sueño:

• • Limitar las siestas a un máximo de 30 minutos para evitar interrumpir el ciclo de sueño nocturno.
  • Evitar el consumo de alcohol y tabaco.
  • No tomar cafeína al menos seis horas antes de acostarse: su efecto estimulante puede dificultar la conciliación del sueño.
  • Optar por cenas ligeras que faciliten la digestión.
  • Practicar ejercicio físico por la mañana, preferiblemente al aire libre. El deporte contribuye a regular el ritmo circadiano.
  • Utilizar ropa de cama cómoda, que favorezca el confort y el descanso.
  • Mantener una buena ventilación en la habitación. De esta forma, se asegura un ambiente fresco y adecuado para dormir.
  • Reducir los ruidos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

• Usar la cama exclusivamente para dormir o para mantener relaciones sexuales, evitando realizar otras actividades, como trabajar o ver la televisión

Melatonina para niños, ¿sí o no? Esto es lo que dicen expertos en sueño y pediatras

Los especialistas están preocupados por el uso y abuso de los suplementos de melatonina en los menores, ya que tiene múltiples efectos y debería estar limitado a cuatro semanas y siempre bajo control médico

Por María Huidobro González, publicado en Consumer el  17 de septiembre de 2024

En torno a un 30 % de los menores españoles tiene dificultades para mantener o conciliar el sueño a lo largo de su desarrollo. A muchos les cuesta dormirse (insomnio de inicio) y no son pocos peques los que muestran rechazo a irse a la cama o no quieren ir solos, entre otros trastornos del sueño. Ante este tipo de problemas, instaurar rutinas de higiene del sueño es lo idóneo y recomendable. Sin embargo, cada vez hay más padres y madres que prefieren solucionar el problema dando a sus hijos gotas o gominolas de melatonina para que se duerman rápido. A continuación, se explica qué es la melatonina, los efectos que tiene y qué dicen los expertos sobre su uso en niños.

Qué es la melatonina

La melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona natural producida por la glándula pineal durante la noche, debido a la actividad de un reloj circadiano localizado en el hipotálamo. Tiene relación con otras hormonas, como la serotonina (es necesaria para producir melatonina) y la hormona del crecimiento (la melatonina estimula su secreción).

La conocida como hormona del sueño se ve muy alterada por la luz. Su presencia en la sangre varía durante el día: su secreción aumenta poco después del anochecer, alcanza su pico máximo entre las dos y las tres de la madrugada y disminuye durante la segunda mitad de la noche. Pero también la luz artificial altera su síntesis, de ahí que se recomiende no dormir con pantallas.

Además, la cantidad de melatonina no es constante a lo largo de la vida. Su producción comienza a los tres o cuatro meses de edad; por eso hasta los seis meses, en general, no deberíamos decir que nuestro hijo tiene insomnio o dificultad para dormir. Sus niveles se van incrementando a lo largo de la infancia, hasta alcanzar el máximo entre los 8 y los 10 años. Pasados los 40-45 años empieza a disminuir y, en mayores de 70, los niveles no superan el 10 % de los que teníamos antes de la pubertad.

Para qué sirve la melatonina

La melatonina principalmente regula el ciclo vigilia-sueño. Regula el sueño, por lo que hace de hipnótico para facilitar la conciliación del sueño, y tiene un efecto cronoregulador, pues ajusta los ritmos circadianos.

Entre los efectos no cronobióticos de la melatonina destaca que esta neurohormona tiene un papel fundamental en la defensa contra el estrés oxidativo y en la producción y regulación de la actividad de antioxidantes. Presenta importantes efectos sobre el sistema inmunológico debido a sus propiedades inmunoestimulantes y antiinflamatorias, además de efectos antitumorales. Tiene relación con la regulación de masa corporal, laeficiencia digestiva, la tasa metabólica… Cada vez hay más estudios que asocian la melatonina con enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes, endocrinas y oncológicas. Es decir, la melatonina actúa en casi todos los órganos de nuestro cuerpo.

👉 No se conocen efectos a medio o largo plazo

“Hay que tener cuidado cuando administramos melatonina a los niños, porque los efectos son menos conocidos y puede tener efectos a largo plazo que no conocemos todavía”. Así de rotundo se expresa Fernando Martín del Valle, neuropediatra del Hospital Pediátrico del Niño Jesús (Madrid) especializado en trastornos del neurodesarrollo, TDAH, TEA y trastornos del sueño.

“Cuando administramos melatonina a un niño o una niña, lo hacemos a todo su organismo en desarrollo”, advierte Gonzalo Pin Arboledas, pediatra coordinador del Grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP), en un vídeo reciente de su cuenta de Instagram. Todavía “no tenemos mucha evidencia científica sobre el efecto de su uso en niños y niñas en desarrollo a medio y largo plazo, por lo que la prudencia debería ser el elemento básico en su uso”, apunta.

Melatonina como medicamento para niños

Los doctores hablan de la melatonina sintética fabricada en laboratorios. No se refieren a la autorizada por la Agencia Europea del Medicamento (EMA) como fármaco (2 mg o más) y que, por lo tanto, requiere prescripción médica.

Este medicamento (melatonina de liberación prolongada) se emplea en el tratamiento del insomnio en niños y adolescentes de 2 a 18 años con trastorno del espectro autista (TEA), síndromes genéticos como el síndrome de Smith-Magenis o el de Angelman u otros trastornos del neurodesarrollo, en los que las medidas de higiene del sueño han sido insuficientes. Es la única indicación expresa del uso clínico de la melatonina en niños.

Pero no cuenta con financiación pública. Se da la circunstancia de que hasta un 80 % de estos pacientes diagnosticados de trastornos del neurodesarrollo pueden presentar trastornos del sueño y este fármaco es parte fundamental del tratamiento de los problemas vinculados con el descanso. De ahí que se reclame su financiación desde el grupo de trabajo de Pediatría de la Sociedad Española del Sueño (SES) junto a la Asociación Española de Pediatría (AEP), la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y de Atención Primaria (SEPEAP), la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) y la Sociedad Española de Neurología Pediátrica (SENEP).

Melatonina para niños como complemento dietético

Los especialistas hacen alusión a que hay que tener cuidado con la melatonina que se comercializa sin receta ni control médico, es decir, la que se vende como suplemento dietético en farmacias, parafarmacias, supermercados, establecimientos de dietética o a través de Internet.

Estos complementos alimenticios tienen mucho éxito, y cada vez más, a tenor de los datos que maneja Iqvia España, que contabiliza más de 260 marcas de productos para favorecer el sueño y la relajación. Según el informe ‘Mercado de complementos alimenticios en la farmacia y tendencias del canal’ (marzo 2024), los productos para la relajación y ayuda para conciliar el sueño, junto con los multivitamínicos y los probióticos, lideraron la facturación en 2023. Además, reconocen que las categorías que más aumentan son las de ‘Relajación y sueño’ y, en cuanto a ingredientes, los productos con melatonina han registrado una tasa crecimiento anual del 24 %.

➡️ ¿Qué contiene?

Este producto en formato de cápsulas, gominolas (gummies), comprimidos masticables, gotas y hasta como spray oral contiene un máximo de 1,9 mg de melatonina por unidad (la mayoría son de 1 mg) y se toma 30 minutos antes de irse a dormir para conciliar el sueño con más facilidad.

Y por supuesto, no solo contienen melatonina. Estos suplementos cuentan con otros ingredientes como valeriana, camomila, lavanda, melisa, pasiflora, triptófano, magnesio, amapola de California, tila… y hasta vitamina B6 en algunos casos. Además, hay productos de melatonina para veganos, sin lactosa, sin gluten o sin azúcares.

➡️ Melatonina para niños: desde qué edad

Sus usuarios lo ven como la alternativa “natural” a los fármacos para el insomnio, y por eso son muchos los padres y madres que también los dan a sus hijos para que se duerman rápido y del tirón. Y es que entre sus características también están que mejora la calidad del sueño y consigue despertares sin cansancio ni somnolencia.

Pero no todos estos complementos alimenticios que se comercializan aseguran que están indicados para niños. Algunos especifican que son para mayores de 15 o 12 años, y otros para mayores de 3 años o incluso para toda la familia (bebés a partir de seis meses). Destacan que no producen dependencia, no tienen efectos secundarios y algunos advierten que, si pasadas tres semanas no se ha recuperado el sueño, se debe acudir al pediatra.

¿Qué opinan los expertos de los suplementos de melatonina para niños?

Existen numerosas publicaciones relacionadas con el uso de melatonina, eficacia, seguridad y efectos secundarios en niños, la mayoría con pacientes con trastornos del espectro del autismo o con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

“Los estudios muestran que la melatonina es eficaz reduciendo la latencia de sueño y adelantando su inicio”, detalla el Grupo del Sueño y Cronobiología de la AEP. “Y estos efectos guardan más relación con el momento de administración (efecto cronobiótico) que con la dosis”, concretan sus expertos.

Además, señalan que los efectos secundarios más frecuentemente descritos hasta ahora son: somnolencia, mareo, cambios de humor, pérdida de apetito, dolor abdominal, cefalea y dificultad para dormir.

Pero como su utilización no está regulada, ni controlada, no se puede saber exactamente la evolución de sus efectos. No se saben los efectos a largo plazo. Así, sigue sin existir evidencia que relacione el uso de la melatonina con el empeoramiento o desarrollo de crisis epilépticas, alteración del desarrollo sexual (pubertad precoz) y/o interferencia en la secreción de insulina.

✔️ Con supervisión médica

El desconocimiento de muchos de sus efectos terapéuticos y posibles efectos secundarios a largo plazo es tal, que los pediatras y especialistas en el sueño siguen desaconsejando su empleo para tratar el sueño de retraso o del insomnio en niños sanos sin una supervisión médica.

“El uso de melatoninas comercializadas como complemento dietético puede ser menos segura y menos eficaz. No queremos meter miedo. Nos parece un fármaco fabuloso, pero hay que usarlo con precaución, bajo un control médico, en unas condiciones adecuadas de dosis y momentos y con las indicaciones claras”, sostiene Martín del Valle.

Y es que los expertos son conscientes de que se está haciendo “una utilización excesiva de la melatonina en niños que nos parece que no lo necesitan o no lo necesitan como primera opción. Y no es inocuo —advierte el neuropediatra—, es un fármaco, una hormona. A nadie se le ocurriría comprar corticoides u hormonas tiroideas, porque son naturales. Tiene un perfil de seguridad muy bueno, pero hay que saber cuándo se utiliza y no usarlo como primera opción ante un niño que no duerme”.

✔️ Recomendaciones de las sociedades científicas

Por tanto, Pin Arboledas recuerda las recomendaciones básicas de uso que hacen las sociedades científicas:

• Nunca usar la melatonina como primer elemento del tratamiento. Utilizarla siempre dentro de un plan de tratamiento que incluya la higiene de sueño, medidas educativas, cuidado del ambiente, la actividad física y la exposición al medio natural.
• No emplearla más de tres semanas consecutivas.
• Administrar la melatonina en la hora adecuada según el reloj biológico de cada niño, del cronotipo y del problema que queramos tratar y con la menor dosis efectiva. “Tan importante es cuánta doy como cuándo la doy”, puntualiza.
• Usarla siempre bajo control de un profesional sanitario con experiencia en su uso y administrar el producto que el profesional recomiende.

✔️ Con receta médica

Por su parte, Fernando Martín del Valle no solo se dirige a los progenitores: “Queremos que los médicos no lo prescriban sin haber realizado una adecuada historia clínica y haber descartado todos los problemas que puede haber”. Para ello, las sociedades científicas ven necesaria la limitación de la libre dispensación de melatonina en formato adaptado a la población infantil, una exigencia ya trasladada a las autoridades con un escrito, donde también hacen otra solicitud: un aumento de los controles de calidad y composición de los complementos de melatonina para niños que garanticen tanto su composición como su biodisponibilidad.

¿Por qué? No siguen los mismos controles de seguridad pasa una melatonina comercializada como fármaco. Y para muestra, los resultados de uno de los múltiples estudios que han analizado la composición de melatonina de estos productos para adultos. En esta investigación publicada en ‘Journal of Clinical Sleep Medicine‘ (2017) se encontró que el contenido de melatonina oscilaba entre -83 % y +478 % del indicado en la etiqueta, no se cumplía lo declarado en el envase en más de 71 % de los suplementos y un 26 % contenía serotonina. “No están adecuadamente controlados, y si a eso le añadimos que lo estamos utilizando en niños…  Es necesario que se realicen más controles de calidad”, concluye el experto.