Recuperarse tras un entrenamiento

Las mejores formas de recuperarse después de un entrenamiento duro
Si no está haciendo las cosas correctas después del entrenamiento, es posible que no esté aprovechando al máximo sus esfuerzos.

Puede registrar las millas, hacer todas sus series y repeticiones, superar sus límites y sudar. Pero no se detenga ahí. El período de recuperación es crucial para maximizar los cambios saludables que experimenta su cuerpo en respuesta a un entrenamiento.
Se necesita más que ver un nuevo programa para recuperarse correctamente. Esto es lo que debe hacer después de su enfriamiento.

Mantenga una botella de agua al alcance

La mayoría de las personas termina el ejercicio al menos un poco deshidratado, por lo que reemplazar esos líquidos es el primer orden del día. Para volver a la línea de base, necesitará consumir más líquido del que sudaba.
Pero no hay necesidad de reírse. Mientras su próximo entrenamiento esté al menos a un día de distancia, beber agua regularmente y comer comidas normales suele ser suficiente para restablecer el equilibrio.

Simplemente omita el alcohol, que puede empeorar la deshidratación y retrasar la reparación muscular. Consigue algo de combustible

Si bien es una buena idea comer algo con carbohidratos y proteínas después del entrenamiento, no es necesario agregar calorías adicionales, especialmente si está tratando de perder peso. El cronometraje de una comida o merienda regular para que comas poco después de tu entrenamiento puede ayudar a tu cuerpo a llenar su tanque y ponerse a trabajar en la recuperación.

Reemplazar las reservas de energía de tus músculos es una parte esencial de la recuperación. Se necesita tiempo y combustible para recuperar el equilibrio, por lo que las horas posteriores a un ejercicio agotador no son el momento para restringir demasiado la alimentación. Intenta incorporar carbohidratos y proteínas saludables para optimizar la reconstrucción muscular.
No escatime en el sueño

Probablemente ya sospechaste que no rindes al máximo cuando estás cansado. Resulta que usted tampoco puede recuperarse también.
En un estudio, los investigadores encontraron que incluso una sola noche de privación parcial del sueño perjudicaba la recuperación de una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los ciclistas que solo durmieron la mitad de su cantidad habitual después del entrenamiento tuvieron hasta cinco veces la disminución en su producción de energía al día siguiente en comparación con los que hicieron el entrenamiento y durmieron normalmente.

Menos poder al día siguiente puede no parecer un gran problema si no eres un atleta de élite con competencias consecutivas o sesiones de entrenamiento. Pero sentirse lento al día siguiente no acelerará su recuperación, y podría robar parte de su impulso de entrenamiento.
Sigue moviéndote

Hablando de mantener el impulso, un entrenamiento ligero al día siguiente puede hacer eso y más. En lugar de entrar en un ciclo de auge y caída, es decir, hacer todo lo posible y luego despertarse tan dolorido al día siguiente que no puede pensar en hacer ejercicio nuevamente durante una semana, asegúrese de programar sesiones fáciles.

«Fácil» varía de persona a persona, pero puede significar caminar o trotar con un amigo a un ritmo de conversación, ir en bicicleta informal, estirarse o hacer una clase de yoga ligera.
Al levantarse del sofá para realizar una actividad más ligera el día después de que uno fuerte aumenta el flujo sanguíneo, afloja los músculos tensos y puede aliviar el dolor (aunque sea temporalmente).
Además, es un buen recordatorio de que la actividad física saludable no tiene que dejarlo sin aliento. Mayo Clinic. 01-11-18