Resistir caminando en casa

El autor, especialista en medicina del deporte, aconseja seguir andando durante el confinamiento, y explica cómo hacerlo

Una de las medidas más eficaces para combatir la propagación rápida de la pandemia provocada por el coronavirus es, según los expertos, el confinamiento en nuestras casas. Por eso llevamos varios días recluidos y vamos a continuar así durante al menos tres semanas más. La reclusión en casa puede acompañarse de un descenso muy importante de la actividad física habitual, especialmente del número de pasos que se caminan cada día.

Se sabe que caminar diariamente es muy bueno para la salud, porque estudios llevados a cabo en Australia, China, Japón y otros países han mostrado que cuantos más pasos se caminen al día, hasta un máximo de unos 10.000 (equivalente a caminar una hora diaria), menos riesgo se tiene a medio plazo de enfermar o de morir. Por ejemplo, comparado con las personas que caminan 5.000 pasos al día (lo habitual en los sedentarios norteamericanos), las personas de más de 50 años de edad que caminan una media de 10.000 pasos diarios tendrán en los próximos cinco años de un 30% a un 40% menor riesgo de morirse, de sufrir un problema de corazón o un accidente cardiovascular.

 Si durante el confinamiento en casa disminuimos drásticamente nuestro caminar diario, los efectos sobre la salud serán negativos. Estudios realizados hace unos años en la Universidad de Copenhague y en el Centro de Investigación del Músculo de la misma ciudad han mostrado que si las personas jóvenes pasan de caminar unos 10.000 pasos diarios a caminar unos 1.500 durante dos semanas, al cabo de ese tiempo se observa un descenso medio del 7% de su capacidad física, un descenso del 3% de la masa muscular de las piernas y un aumento del 17% de la resistencia a la insulina. Estos cambios, observados en tan solo dos semanas, predisponen al desarrollo de enfermedades ligadas al sedentarismo como, por ejemplo, las enfermedades cardiacas, la obesidad o la diabetes, que son un problema muy serio de salud que actualmente mata precozmente cada año a muchas más personas que las previsiones de mortalidad que se están publicando sobre el coronavirus. Si el confinamiento en casa se acompaña de un más que probable exceso de ingestión de alimentos, estos cambios perjudiciales para la salud comenzarán a manifestarse ya a los tres días de haber comenzado el confinamiento.

¿Cuál es el remedio para evitar el agravamiento de este problema de salud que puede desarrollarse en estos días de confinamiento? Algo muy fácil de explicar, muy fácil de hacer, pero muy difícil de llevar a la práctica: caminar en casa y tener un poco de cuidado con las comidas. La recomendación para estos días de confinamiento sería caminar de un extremo a otro de la casa en franjas de, por ejemplo, cinco minutos cada hora, 10 minutos cada dos horas o 15 minutos cada tres horas, hasta alcanzar un tiempo total de unos 40 a 60 minutos diarios, según lo que se esté acostumbrado a andar en época de libertad. El efecto que tiene sobre la salud dividir la caminata en franjas cortas de tiempo es muy similar al que se observa si se camina todo de una sola vez. Este tiempo caminando supone unos 4.000 a 6.000 pasos que, añadidos a los 3.000 pasos que caminamos diariamente en casa durante las actividades de la vida diaria, nos permitirían alcanzar cifras diarias cercanas a 7.000 – 9.000 pasos. Si nuestra casa es muy pequeña, se puede andar sin moverse del sitio subiendo las rodillas más de lo habitual o incluso corriendo sobre el mismo sitio o saltando a la cuerda. Si, además, tenemos un poco de cuidado con la comida intentando servirnos raciones algo menores de lo habitual, no repetir platos, hacer tres comidas diarias manteniendo un horario regular y evitar picar entre ellas, evitaremos subir peso y grasa durante este mes de confinamiento.

¿Y qué se puede recomendar a las personas que en épocas de libertad caminan muy poco cada día (menos de 5.000 pasos)? A esas personas, sanas o enfermas, hay que decirles que el confinamiento puede ser una gran oportunidad para mejorar su salud. Porque varios estudios han mostrado que si las personas que habitualmente caminan poco, aumentan unos dos mil pasos (unos 20 minutos) su caminar diario, en los próximos 5 a 10 años disminuirá un 8% su riesgo de mortalidad precoz y de sufrir enfermedades cardiovasculares. Y si logran adquirir el hábito de caminar más pasos, hasta un máximo de unos 10.000 diarios, disminuirá todavía más y de modo proporcional su riesgo de mortalidad y de enfermedad. Así de sencillo, así de aburrido. Si consiguiésemos que estas personas que caminan poco, tomen conciencia de caminar más durante y después del confinamiento, conseguiremos disminuir la velocidad de propagación de la peligrosa pandemia de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas ligadas al sedentarismo que puede también llegar a colapsar el sistema sanitario y social en un futuro próximo.

Aprovechemos el momento para luchar también contra esta peligrosa pandemia ligada al sedentarismo Menos espacio tuvo en su celda Nelson Mandela durante 27 años, pero nunca dejó de hacer ejercicio y consiguió resistir. Resistamos caminando. Esteban Gorostiaga. El País. 26 mar 2020

Esteban Gorostiaga Ayestarán es médico el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra