Vitamina C, efecto saciante y otros secretos de las castañas

Una de los falsos mitos sobre la castaña es que se tiende a considerarla como muy calórica.

Si crees que ya no es tiempo de castañas, buenas noticias: aunque el momento top de este fruto seco se alcanza entre finales de noviembre y diciembre, lo cierto es que su temporada se inicia en octubre y se puede prolongar hasta el fin del invierno (mediados de marzo), así que aún es posible encontrarlas fácilmente en los mercados y disfrutar de sus múltiples beneficios. Por Carla Nieto publicado en Cuidate Plus el miércoles, 10 de Febrero de 2021

Esta es una de las sorpresas que oculta este alimento que si bien se considera “oficialmente” un fruto seco, presenta más similitudes con otros como la batata, la patata y algunos vegetales que con sus parientes directos (almendras, nueces, etc.).

No, no engorda tanto como se cree

Uno de los falsos mitos sobre la castaña es que se tiende a considerarla como muy calórica (y, por tanto, engordante), lo que es un error. Cien gramos de castaña (cruda, la parte comestible) aportan unas 185-200 kcal, frente a las 570 kcal/100 g de las almendras, las cerca de 550 kcal/100 g de los anacardos o las 645 kcal/100 g de las avellanas, por ejemplo. “De hecho, se trata del fruto seco más ligero. Esto se debe a su composición, que es muy distinta a la del resto de su familia alimenticia”, explica a CuídatePlus María Dolores Rubio, nutricionista y experta en ciencia y tecnología de los alimentos.

Por tanto, no hay que renunciar a ella si se sigue una dieta de adelgazamiento o se desea controlar el peso: “Los frutos secos pueden ser consumidos a diario, haya o no que bajar peso. Si del resto de frutos secos los dietistas-nutricionistas recomendamos unos 30 g aproximadamente, en el caso de las castañas la cantidad podría ser un poco mayor (50-60 g), aunque lo importante es saciarse con alimentos que no estén muy procesados, como sería este caso”, dice la experta.

Esta propiedad saciante de la castaña procede de su alto aporte en fibra: 100 g (unas 8-10 castañas, dependiendo del calibre) proporcionan cerca de 7 g de fibra. Teniendo en cuenta que las recomendaciones diarias de este nutriente se sitúan entre los 20 y los 35 g, incluirlas en la dieta supone una buena opción para complementar a otros alimentos ricos en fibra y alcanzar esa dosis diaria.  “Salvo alguna situación especial, la castaña es un alimento recomendable para cualquier persona, siendo especialmente interesante, por ejemplo en forma de tentempié, para aquellas personas que quieran evitar consumir galletas u otros dulces, ya que es un producto sabroso que, además, ayuda a sentirse rápidamente saciado”, añade Rubio.

Carbohidratos complejos: fuente de energía non stop

Tradicionalmente, se trata de un alimento especialmente indicado a las personas que hacen deporte en alta intensidad. La razón de esta recomendación se encuentra en su alto contenido en carbohidratos complejos (los que el cuerpo digiere lentamente para obtener una fuente de energía estable), concretamente la fibra y el almidón. “Mientras que la mayoría de los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) se caracterizan por contener una gran cantidad de grasas saludables, en las castañas el nutriente principal son los hidratos de carbono: aportan un 47% de carbohidratos, de los que la mayor parte es almidón (un 26,5 por ciento); un 13,5 por ciento son monosacáridos y disacáridos (azúcares simples) y un 7 por ciento es fibra. Asimismo, tienen una pequeña proporción de proteínas (un 3%) y de grasa (2,6 por ciento)”, nos comenta Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y dietista-nutricionista.

El ‘misterio’ de la modalidad asada

Otra peculiaridad que destaca de este alimento es el efecto que tiene la cocción en su composición. Así, por ejemplo, su aporte calórico es más elevado al tostarlas o asarlas, alcanzando en este caso las 237-240 kcal/100 g. Esto se debe, como explica Rubio, a que “cuando se calientan pierden algo de humedad (su contenido en agua ronda el 50 por ciento), y al tener menos agua, la concentración de nutrientes -y de calorías- es algo mayor, lo mismo que ocurre, por ejemplo, con la patata”.

En relación con esto, también existe la creencia de que las castañas asadas aportan más aminoácidos, fibra y proteínas que las crudas o cocidas. Robles nos aclara esta cuestión: “No es que asadas contengan más nutrientes, sino que tienen los mismos, pero más concentrados. Es lo mismo que pasa, por ejemplo, cuando desecamos una fruta: pierde agua y el resto de los nutrientes se concentran. No obstante, sí que es interesante asar las castañas, porque al prepararlas de esta forma, el almidón que contienen se transforma y se vuelve más digerible”.

Vitamina C y otros aliados de la inmunidad

A pesar de que no suele aparecer en las listas de los alimentos más ricos en vitamina C (capitaneadas habitualmente por los cítricos), 100 g de castañas crudas aportan 17,20 mg de este nutriente (la dosis diaria recomendada de este nutriente es de 65-90 mg diarios), una cantidad nada despreciable y que avala su inclusión en la dieta habitual, debido principalmente al potencial antioxidante de esta vitamina, muy importante en una época como la actual en la que reforzar el sistema inmune se ha convertido, más que nunca, en una prioridad. Asimismo, la castaña es una fuente excelente de otras sustancias antioxidantes, los carotenoides (24 microgramos/100 g), y en ácido fólico (12,42 microgramos /100 g), un nutriente específicamente recomendado para las mujeres que están planificando un embarazo (está demostrado su efecto positivo en la prevención de defectos del tubo neural del recién nacido).

Destaca también su contenido en minerales, concretamente en dos: potasio (100 g aportan un 10 por ciento de la dosis diaria recomendada) y, sobre todo, en fósforo, tal y como destaca Rubio: “Unos 100 g de castañas aportan con 256 mg de fósforo, el 36% de la cantidad diaria recomendada para adultos hombres y mujeres”. Ambos minerales juegan un papel fundamental en funciones corporales tan importantes como la conservación de células y tejidos en buen estado.

Variedades y subvariedades

Hay distintas variedades de castañas. Tal y como se recoge en un documento informativo sobre este alimento del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España, la más consumida habitualmente es la castaña común o castaña europea. Otros tipos son la castaña china, la japonesa y la americana. En todas ellas la composición es muy similar; siendo la principal diferencia entre unas y otras la proporción de hidratos de carbono que aportan y su grado de dulzor (el más intenso es el de la variedad china).

Asimismo, existen muchas subvariedades. Por ejemplo, en el caso de la castaña gallega (producto amparado por la Indicación Geográfica Protegida “Castaña de Galicia”), incluye alrededor de 81 variedades autóctonas distintas existentes en este territorio.

Mejor en la nevera

Aunque no se muestra partidaria de recolectar castañas (durante un paseo por el bosque, por ejemplo), ya que, en su opinión, se trata de una práctica que puede dañar la biodiversidad, Rubio comenta que en los casos en los que se recolecten -de forma espontánea o, por ejemplo, por tener castaños en una parcela o jardín-, lo mejor es no consumirlas hasta una semana después, “pues pasado este tiempo, disminuye la cantidad de taninos y el almidón se transforma en azúcares más fácilmente asimilables”.

A la hora de adquirir las castañas en el mercado, Rubio aconseja seguir dos pautas: asegurarse de que su piel esté brillante y evitar consumir aquellas que tengan moho. “Una vez compradas, recomiendo guardarlas en la nevera hasta el momento de su consumo ya que de esta forma se mantienen en buen estado durante más tiempo”, añade.

En este sentido, las castañas deben manipularse, almacenarse y conservarse más como si se tratara de frutas y verduras que como los frutos secos que son.

Robles coincide en que la mejor forma de conservarlas es en la nevera, pero no aconseja su congelación, y explica por qué: “Los alimentos amiláceos (ricos en almidón), como las castañas o las patatas, no se congelan bien. Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria no habría problema en hacerlo, pero hay que tener en cuenta que, al descongelarlas, su textura no será buena”.

Asadas, cocidas, tostadas… pero siempre cocinadas

“La forma más difícil de digerir las castañas es crudas”, señala  Rubio, quien aconseja consumir siempre este alimento tras someterlo a alguna técnica de cocción, para así facilitar su digestión (y, también, potenciar su sabor). Cocerlas, asarlas (por ejemplo, en sartenes específicas para ello, con superficies agujereadas que se colocan directamente sobre el foco de cocción) y tostarlas (en el horno) son las opciones más habituales. “Lo que sí hay que tener claro es que si se opta por meterlas en el microondas, nunca se dorarán, pues esta forma de cocción sólo actúa en el agua del alimento. Por lo tanto, si lo que se busca es degustar unas castañas doradas, lo mejor es asarlas en una sartén o en el horno”, dice Rubio.

El difícil reto de quitarles la piel

Sea cual sea la opción elegida para cocinar las castañas, hay un proceso que no se puede obviar: practicarles previamente un corte. ¿La razón? La Robles: “Una gran parte de la castaña es agua. Con el tratamiento térmico, esta agua se convierte en vapor y, si no tiene una vía de escape a través de ese corte, aumenta la presión dentro de la cáscara y la hace estallar”.

Esta experta también comenta cuál es la estrategia más efectiva para hacer más fácil una de las cuestiones más engorrosas asociadas al consumo de las castañas: quitarles la piel: “Para facilitar el pelado, se puede hacer un escaldado previo, sumergiéndolas en agua en ebullición durante unos tres minutos. Pasado este tiempo, se sacan del agua. Es importante pelarlas mientras aún estén calientes, porque cuando se enfrían resulta más difícil. Una vez peladas, se vuelven a hervir (usando un agua diferente a la del escaldado) durante 15-20 minutos y ya están listas para su consumo o para usarlas como ingrediente en distintas recetas”.

Harina de castaña: una opción al alza

La forma más típica de incluir la castaña en las preparaciones culinarias es en la repostería (con cremas tipo marrón glacé), las salsas y los rellenos (sobre todo de aves), pero sus posibilidades son mucho más amplias ya que, como señala Robles, su textura -muy harinosa- y su sabor -bastante neutro- hacen que combine muy bien con cualquier alimento y preparación, de forma que es una excelente opción para acompañar platos salados (en forma de puré o guarnición), como ingrediente de ensaladas, guisos o incluso añadidas, a modo de toppings, en cremas y sopas.

Los derivados de la castaña también se están posicionando como opción culinaria preferente, sobre todo la harina. Este ingrediente se caracteriza por su versatilidad y es un excelente sustituto de la harina de trigo en cualquier receta (tanto dulce como salada) pudiéndose incluso combinar con ésta (sustituyendo una cuarta parte de harina de trigo por la de castaña, por ejemplo).

En cuanto a los beneficios nutricionales, Rubio resume las ventajas que aporta este ingrediente: “La principal propiedad de la harina de castaña es que, al no contener gluten, es apta para las personas con celiaquía, pudiendo emplearse en la elaboración de panes, bizcochos o tortitas. Además, contiene una cantidad de fibra muy similar a la harina integral de trigo, lo que la convierte en un producto interesante para prevenir el estreñimiento”.