Suplementos de proteínas, ¿son necesarios dentro y fuera del gimnasio?

Los suplementos de proteínas forman parte de la dieta de muchas personas que, sin practicar deporte, buscan adelgazar o mejorar su salud. Te contamos si son efectivos o no

• Por Sonia Recio, publicado en Consumer el miércoles 3 noviembre de 2021

Desde hace tiempo, los suplementos de proteínas son muy populares entre los asiduos a los gimnasios. Según un estudio de la Universidad de Granada, el 56 % de las personas que acuden a estos centros deportivos los consumen. Y todo, a pesar de que el ejercicio realizado por la gran mayoría no requiere un aporte extra. Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), califica estos suplementos como “productos comerciales que se han desarrollado en torno a una realidad social, el gimnasio, y donde resulta fácil crear la necesidad de compra”. Pero lo que comenzó como un producto específico para esos deportistas se ha convertido en un recurso para muchas personas que buscan perder peso y mejorar su salud. A continuación veremos si este extra de proteínas resulta de verdad útil.

Proteínas, un nutriente importante

Las proteínas resultan esenciales para la vida. Su nombre viene del griego prôtos, que significa “primero” o “más importante”. Están presentes en todas las células del cuerpo humano y su estructura básica es una cadena de aminoácidos. “Son un grupo de compuestos nitrogenados que forman los constituyentes característicos de los tejidos y líquidos del organismo. Las proteínas están compuestas de carbono, hidrógeno, nitrógeno, fósforo, azufre y yodo”, explica Palau. Y se encuentran en buena parte de los alimentos que ingerimos, tanto de origen animal como vegetal.

¿Cuánta cantidad se debe ingerir para cubrir nuestras necesidades? Existe un consenso en la importancia del consumo de proteínas para garantizar la salud. La controversia llega a la hora de establecer las cantidades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establecen la ingesta en 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso. El organismo americano Food and Nutrition Board-American Institute of Medicine (FNB-IOM) reduce la cantidad a 0,80 gramos.

La necesidad de proteínas se incrementa en las personas activas. Si se practica ejercicio cuatro o más veces a la semana, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta de entre los 1,2 y los 2 g de proteína por kilo de peso al día.

¿Por qué los deportistas toman suplementos de proteínas?

Los suplementos de proteínas son complementos alimenticios que buscan añadir un aporte extra de este nutriente a la dieta. Los más comunes son el suero de leche, la caseína, la soja, el cáñamo, el huevo, el guisante y el arroz.

Habitualmente los toman –en formato polvo– las personas que realizan ejercicios de fuerza y potencia en el gimnasio. Esto es así porque el organismo emplea este nutriente para reparar tejidos, ganar masa muscular y mejorar el rendimiento. Para conseguir estos resultados, los suplementos se han hecho un hueco en las mochilas de todo tipo de deportistas; cualquier entrenamiento, sea de la intensidad que sea, parece justificar el consumo de barritas y batidos proteicos.

Para la presidenta del CGCODN es un error. “Una persona que va al gimnasio puede planificar su alimentación de forma saludable, asesorado por un dietista-nutricionista, y tener cubiertos todos sus requerimientos nutricionales sin necesidad de recurrir a estos productos procesados”, explica. Por otra parte, un exceso de proteínas provoca problemas a la larga: puede producir una sobrecarga en el organismo que afecte a los riñones y al hígado y reducir la asimilación de calcio, entre otros. Además, la proteína libera amoniacos que pueden causar cansancio, cefaleas y náuseas.

¿Los suplementos de proteínas mejoran nuestra salud?

Desde hace unos años, los suplementos de proteínas han salido del gimnasio y han pasado a formar parte de la dieta de muchas personas que, sin practicar deporte, buscan adelgazar o mejorar su salud. Su formato de presentación (en polvo, en barritas o en batidos) hace su ingesta atractiva y sencilla. Pero la población general no necesita un aporte extra de proteínas en la dieta. Consumimos mucha más cantidad de la que necesitamos. Según datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (Enide), en España se supera de largo la cantidad de proteínas recomendada por cualquier organismo internacional. Los hombres consumen 109 gramos al día y las mujeres, 88 gramos.

La mayoría de las veces el entorno nos genera la necesidad de hacer uso de estos suplementos. “Cada vez estamos más preocupados por la salud, pero a la vez tenemos más dificultades para distinguir los mensajes sanitarios emitidos por fuentes fiables de la pura publicidad. El consumidor no siempre dispone de toda la información que necesita y se le hace creer, mediante distintas estrategias de marketing, que los suplementos de proteínas son necesarios para su salud. Y eso a pesar de que en la etiqueta se debe mencionar expresamente que no sustituyen una dieta saludable”, considera la dietista-nutricionista Beatriz Robles.

Alimentos vs. suplementos de proteínas

Una dieta saludable y variada es más que suficiente para obtener las proteínas que nuestro organismo necesita a diario. Los alimentos de origen animal tienen más cantidad de proteínas y son de mayor valor biológico que las de procedencia vegetal. En cambio, las proteínas animales son ricas en purinas (compuestos que al degradarse en el organismo se convierten en ácido úrico) y los alimentos que más las contienen abundan en colesterol. Las proteínas vegetales también tienen su punto a favor: nos aportan potasio y fibra.

Según el Reglamento 1924/2006, un alimento se considera legalmente fuente de proteínas si estas aportan como mínimo el 12 % del valor energético. Si el porcentaje es del 20 % o superior, se valorará como alimento de alto contenido proteico. Los grupos de proteínas más recomendados en la pirámide nutricional de la OMS, revisada en 2020, son el pescado, el pollo, los huevos y los cereales. Para esta institución, lo idóneo sería realizar una ingesta variada de proteínas entre dos y tres veces al día, en forma alterna y sin repetir el mismo alimento en el almuerzo y en la cena.

Suplementos de proteínas para adelgazar, ¿son buenos?

¿Hay algún caso en el que estos suplementos pueden ser efectivos? Para la pérdida de peso los complementos proteicos sí pueden ser efectivos, porque las proteínas son el macronutriente más saciante, lo que ayuda a que ingiramos una cantidad de calorías menor al final del día. Pero también es cierto que han de tomarse bajo seguimiento de un especialista y por tiempo limitado. “Los batidos y las barritas pueden ser una solución para alejarse de los alimentos y no sentirse esclavo o atrapado por ellos”, expone Palau.

Al mismo tiempo, el paciente debe aprender a comer y a relacionarse con los alimentos. “Si solo se utilizan para la pérdida de peso sin haber intentado cambiar hábitos, el fracaso está asegurado. Cuando se alcance el objetivo se volverá a comer como antes”, asegura. Beatriz Robles coincide con esta idea. “Aunque pueden servirnos para adelgazar, tienen varios hándicaps: no ayudan a nuestra educación nutricional, de manera que vamos a seguir teniendo dificultades para escoger buenos alimentos y, además, no es una dieta que podamos mantener a lo largo de toda nuestra vida, no habrá adherencia”, cuenta.

Cuándo tomar suplementos de proteínas

Para Palau solo ciertas circunstancias justifican suplementar el consumo de proteínas. “Cirugías gástricas, problemas de ingesta o deglución en personas mayores… O en el caso de existir un catabolismo proteico [el organismo se nutre de sus propios tejidos al no disponer de suficientes proteínas] incrementado por politraumatismos graves, grandes quemados, personas que deben pasar mucho tiempo encamadas, ulceraciones por presión, procesos oncológicos…”. Es decir, cuando alguna patología o un problema de salud los requiera.

La administración de suplementos proteicos a personas de edad avanzada es frecuente. Sin embargo, para Palau, antes de tomar esta decisión, es preciso valorar cada caso individualmente y, como paso previo, tratar de mejorar la alimentación del paciente. La especialista no ve necesario consumir estos productos, si no se aprecia “una pérdida de peso acelerada, importante y en poco tiempo, la persona es capaz de mantener entre tres y cinco comidas al día, ingiere al menos 1.200 calorías diarias, consume todo tipo de alimentos y mantiene una mínima actividad física”.

Las fórmulas nutricionales que contienen todos los macronutrientes esenciales solo estarían recomendadas, si la persona padece o tiene riesgo de desnutrición o presenta obesidad. “Aportan proteínas ya hidrolizadas, es decir, digeridas previamente para reducir su tamaño y que así sean más fáciles de absorber y aprovechar por el organismo. También contienen lípidos de más interés cardiovascular, hidratos de carbono complejos y concentraciones adecuadas de vitaminas y minerales esenciales como la vitamina D, vitamina A, vitaminas del grupo B, zinc, selenio o hierro”, puntualiza la presidenta del CGCODN. Son líquidas, fáciles de ingerir y de incorporar a la dieta. Generalmente tienen un sabor estándar de café con leche o chocolate y pueden beberse frías o calientes.

La supervisión de un profesional conocedor de la materia, prioritariamente un dietista-nutricionista, es perceptiva. “Pero en coordinación, siempre que sea posible, con el resto de profesionales sanitarios que atiendan a la persona. Es fundamental dar una atención de calidad e integral y evitar que el paciente peregrine buscando soluciones a sus múltiples problemas”, concluye Palau.