¿Son útiles los suplementos ‘deportivos’?

Basta con entrar en una tienda de ‘nutrición deportiva’ o con buscar en Internet para apreciar la gran variedad de productos que prometen mejorar cualquier aspecto relacionado con el entrenamiento

Por Maldita.es 12 de diciembre de 2024

Desde nutrientes concretos, como proteínas y aminoácidos, minerales (como el zinc o el magnesio), vitaminas o ácidos grasos (como el omega 3) hasta productos de ‘preentreno’, ‘quemagrasas’ y termogénicos, pasando por sustancias como la cafeína o la creatina. Muchos de sus respectivos envases aseguran o bien poder ayudarnos a conseguir una figura escultural, o bien aumentar fácil y rápidamente nuestro rendimiento deportivo, sea de la forma que sea. Ahora bien, ¿de verdad son eficaces los suplementos «deportivos»? ¿Tiene sentido que los utilicemos?

Aunque hay excepciones, en población general sana con una actividad física moderada, la gran mayoría “no sirve para nada”, aclara Jorge García Bastida, experto en ciencias de la actividad física y el deporte, preparador físico y profesor en la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR).

Colores, sabores, texturas… Infinidad de alternativas para todo tipo de productos enfocados al entrenamiento. Pero ¿quién ofrece ese suplemento y para qué? ¿Puede haber intereses comerciales detrás?

¿Son útiles? Depende

En palabras de Teresa Gaztañaga, presidenta del grupo de nutrición de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), “suplementarse no es como ir a una tienda de refrescos o golosinas y comprar lo que nos apetezca, aunque sea lo que parecen sugerir ciertos perfiles en redes sociales”. “Muchos de estos influencers dan a entender que no se puede ni andar sin suplementarse con algún producto”, explica.

“Entiendo que puede parecer llamativo o motivante su consumo, pero no debemos olvidar que hay toda una industria que busca hacernos creer que debemos consumir suplementos solo por el hecho de entrenar”, recuerda Sara Tabares, divulgadora y experta en ciencias de la actividad física y el deporte. Pero no: ni todos los suplementos ‘sirven’ para cualquiera ni todos necesitamos tomar suplementos al llevar a cabo un esfuerzo físico. De hecho, lo más probable es que no lo necesitemos.

De ahí que no haya una respuesta única sobre su utilidad, sino que dependerá, además de la sustancia de la que hablemos, del caso concreto. En palabras de Tabares, no debemos perder de vista la evidencia científica y la necesidad de conocer en qué punto se encuentra cada persona: “¿Estamos ante un atleta profesional o amateur? En este último caso, ¿cuánto lleva entrenando? ¿Y a qué volúmenes e intensidades?”. Esta información es crucial a la hora de señalar si la ingesta de X suplemento se relaciona o no con X beneficio.

¿Cuándo sí y cuándo no?

En función de la actividad o esfuerzo físico diarios, nuestro cuerpo necesita más o menos nutrientes y energía. Por norma general, en personas sanas, con actividad moderada y siempre que sea saludable, estos requerimientos quedarán cubiertos con la alimentación.

De ahí que, según Gaztañaga, para saber si una persona necesita suplementación, habría que analizar su estilo de vida y de salud y su alimentación: “Lo primero que hay que plantearse es si se está comiendo bien. Si la respuesta es ‘sí’ pero aún así hay demandas mayores, ahí sí se podría considerar la suplementación”. Siempre y cuando, subraya, sea un profesional sanitario quien estudie y confirme si necesitamos un extra de esto o aquello.

“La mayoría de suplementos dietéticos no han demostrado su utilidad. Asesórese por un experto en la materia sobre cuáles son verdaderamente útiles”, recomiendan tanto la SEMED como la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD).

¿Qué suplementos han demostrado ser eficaces y en qué casos?

Según el último documento de consenso de la SEMED y en base a la evidencia científica disponible, las sustancias con mayor grado de evidencia (grado A) en el aumento del rendimiento deportivo son la beta-alanina, la creatina, los nitratos, la cafeína, el bicarbonato de sodio, los citratos, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6 y los aminoácidos esenciales.

Ahora bien, no siempre, no en todos y no en relación a cualquier tipo de entrenamiento: no existen sustancias milagrosas (al menos, que sean seguras). “La mayoría de los suplementos no aportarán beneficios adicionales y, en algunos casos, pueden ser innecesarios”, indica Tabares.

“Incorporar buenas prácticas dietéticas como parte de un programa de entrenamiento es una forma de ayudar a optimizar las adaptaciones al entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento”, señala esta revisión de estudios.

👉 Cafeína

Fuera del deporte de élite, en población general, y en palabras de García Bastida, los únicos suplementos cuyo uso y eficacia están respaldados por la evidencia científica son la cafeína y la creatina. “Y aun así, no ayudan a todo el mundo. Por ejemplo, hay a quienes la cafeína no hace efecto e incluso a quienes puede irles mal, por cuestiones de insomnio, etc.”, indica.

Gaztañaga añade que, de hecho, “puede enmascarar una falta de descanso, facilitar un sobreesfuerzo que no nos conviene y que cause una fatiga importante”. Además, no hay que perder de vista que la mejora en el rendimiento que supone depende de factores como la condición del deportista, el tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duración) y la dosis.

👉 Creatina

En cuanto a la creatina o monohidrato de creatina (sustancia que es capaz de sintetizar nuestro cuerpo), tomada en la cantidad justa y de la mano de un entrenamiento adecuado (es decir, duro/intenso), puede tener como resultado un aumento de la fuerza y de masa muscular.

A raíz de la suplementación con creatina se han observado beneficios modestos en deportes como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. En atletas, se considera el suplemento más eficaz ayudando a que el deportista tenga mayor rendimiento.

También se ha visto que la creatina puede ayudar a reducir la pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas. “Esto se debe a que, al mejorar la fuerza muscular y el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, contribuye indirectamente a la preservación de la densidad ósea, crucial para reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas en edades avanzadas”, explica Tabares.

Ahora bien, ¿cómo elegir qué creatina tomar entre tanta oferta? “Lee la etiqueta y asegúrate de que el único ingrediente sea creatina monohidrato. Las presentaciones en polvo son las más puras y suelen ser más económicas”, propone Tabares. Por último, recomienda evitar las versiones que contengan sabores y colorantes (para garantizar una mayor pureza del producto) o edulcorantes (cuyo consumo habitual está desaconsejado por la Organización Mundial de la Salud).

¿Y qué pasa con los batidos de proteínas o los complementos ‘quemagrasas’?

Pero ¿qué pasa con la proteína? ¡Si no paras de ver a gente agitando su shaker antes, durante y después de entrar al gimnasio! “Sobre la proteína, cada vez se está viendo que hace falta menos y que no es cierto que se necesite una cantidad enorme como intentan vender estas empresas”, aclara García Bastida.

“Se ha llegado a decir que se necesitaban hasta tres gramos por cada kilo de peso (lo que, en una persona de 70 kilos, supondría 210 gramos, el equivalente a comer casi un kilo de pollo), esto no es cierto. Con 1,6 g/kg es más que suficiente y, aún así, habría que ver si se metaboliza todo. Lo que se necesita es comer y entrenar bien. Todo lo demás, básicamente es tirar el dinero a la basura”.

Y si buscamos “quemar grasa”, Tabares es clara: “No hay suplementos ‘quemagrasa‘”. “Si entrenas bien, con una buena planificación individualizada, puedes obtener mejoras en tu composición corporal. Pero recuerda: la grasa desaparece de donde el cuerpo no la necesita, no de dónde el usuario quiere”.

“Para perder grasa no existe nada, no hay ningún suplemento útil para ello”, coincide García Bastida. De haberlo, “hablaríamos de farmacología, para lo que obviamente habría que contar con una opinión médica e incluso los que parece ser que funcionan también pueden tener efectos secundarios a largo plazo”, añade.