Así puede mejorar nuestra salud si subimos escaleras todos los días

Subir escaleras hace que utilicemos nuestro peso contra la gravedad, lo que implica un gasto energético. Aprovechar para subir y bajar escaleras allá donde estemos puede ayudarnos a mejorar la forma física y la composición corporal, tal y como establecen las últimas investigaciones científicas.

Por Pilar Laguna, publicado en Cuidate Plus el 12-12-2021

Cientos de personas que deciden caminar hasta el lugar de trabajo como medio más saludable de transporte menosprecian, sin embargo, el gasto energético de los tramos de escaleras que pueden encontrar a su paso, optando por las rampas o elevadores mecánicos a pesar de estar en buena forma. Se desaprovecha así una forma sencilla y eficaz de evitar el sedentarismo, mantener el peso, fortalecer la musculatura de las piernas y reducir los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico.

Subir escaleras requiere un esfuerzo que implica utilizar el peso de nuestro cuerpo contra la gravedad y se calcula que requiere 9,6 veces el gasto energético de la posición de descanso, o 2,5 veces el de un paseo. Una persona que pesa 80 kilos y que todos los días sube las escaleras de su casa, al año puede gastar 1,3 kilos de grasa si multiplica por diez los tramos que suele recorrer. Y si la costumbre se mantiene durante 10 años serán alrededor de 12 kilos los que se pierden o evitan, según la literatura científica más reciente. Lógicamente hay que tener en cuenta que hay otros muchos factores que intervienen en el sobrepeso.

La literatura científica abunda cada vez más en estudios prospectivos e intervenciones controladas para establecer los beneficios de subir y bajar escaleras, y que esta rutina se incorpore a las políticas públicas de prevención y promoción de la salud. La OMS inició su Plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030 con la idea de promover gestos y hábitos cotidianos que sean accesibles a todo el mundo. Su mensaje: no tenemos que ser atletas, pero si utilizamos las escaleras más que el ascensor notaremos importantes cambios en nuestra forma física y composición corporal. Pero ¿cuántos escalones o pisos hay que subir? ¿importa la velocidad? ¿Y si llevamos peso extra? ¿También es útil bajar escaleras?…

Escaleras como herramienta de salud

Se conocía desde hace unos años que subir escaleras diariamente protege contra la enfermedad cardiaca coronaria, el ictus y todas las causas de mortalidad, según el Harvard Alumni Health Study, un estudio prospectivo que evaluó, solamente en hombres, la asociación entre el número de pisos que subían por semana y las citadas enfermedades. Actualmente diversos trabajos se centran en los beneficios cardiometabólicos que se obtienen con esa rutina, aunque no se conocen sus mecanismos.

El síndrome metabólico lo componen un conjunto de síntomas que son indoloros, en los que solemos fijarnos sólo cuando aparecen marcados con estrellas en los resultados de las analíticas: altos niveles de triglicéridos, bajos niveles de colesterol HDL, presión sanguínea elevada y niveles altos de glucosa en sangre en ayunas, o diabetes.  A veces la adiposidad abdominal que llamamos coloquialmente barriga cervecera evidencia esta enfermedad, considerada uno de los principales problemas de salud pública porque multiplica por 5 el riesgo de diabetes tipo 2.

Estos desequilibrios metabólicos, que a menudo pasan desapercibidos y suelen darse en personas con estilo de vida poco saludable, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por todas las causas, lo que atrae el máximo interés de los investigadores, precisamente porque pueden prevenirse.

Una investigación colaborativa de las universidades de Stirling y Birmingham (Reino Unido); Vic (España); Ámsterdam (Países Bajos) y Baylor (Texas) aporta nuevos datos sobre las ventajas de subir escalones. En un estudio con casi 800 participantes han visto que los hombres y mujeres que no subían escaleras a diario tenían una incidencia aumentada de síndrome metabólico y más elementos del conjunto de trastornos que lo caracterizan. Esto fue más común en hombres, en las personas que declaraban tener mala salud y en los que no participaban en ningún deporte. Sus autores sugieren en BMC Public Health (2021) que no subir escaleras se debe a circunstancias residenciales, como vivir en una planta baja; o porque en el entorno laboral no las hay, o porque eligen utilizar el ascensor. Precisamente otros estudios concluyen que las escaleras se evitan más en el trabajo, sobre todo por individuos con sobrepeso y que son más propensos al síndrome metabólico.

Reducir riesgos subiendo y bajando

Por otro lado, una intervención experimental confirma los efectos beneficiosos para la salud de subir y bajar escaleras durante 5 días, a lo largo de dos meses, en términos de reducir los factores de riesgo de enfermedad. El International Journal of Environmental Research and Public Health (2021) publica los resultados obtenidos en un programa de subir escaleras, en casa o en un gimnasio, dirigido a mujeres adultas sedentarias. Este estudio, compartido por las universidades de Birmingham (Reino Unido) y Nicosia (Chipre), establecía un aumento de las subidas cotidianas de escaleras en casa, para compararlas con las programadas en el gimnasio, todas de igual duración. Lo que describen los autores como “una potencial intervención low cost de salud pública” tuvo sus frutos, puesto que tanto en casa como en el gimnasio estas mujeres redujeron los niveles de lípidos séricos y la composición corporal. En aquellas que hicieron el programa domiciliario además mejoró la glucosa en ayunas. 

Estos resultados llevan a sospechar a los autores del trabajo que bajar escaleras puede ser más importante para el control glucémico que subirlas. “La naturaleza excéntrica del ejercicio que se hace al descender escaleras tiene un importante valor añadido en esta intervención domiciliaria. Si posteriores estudios confirmaran esos efectos se podría aplicar un protocolo de ascenso y descenso de escaleras para personas con riesgo de síndrome metabólico”, sugieren, recalcando que una de las fortalezas del estudio es que “unas personas que suben y bajan cómodamente las escaleras de su casa reducen no solo los riesgos cardiovasculares, sino también los factores de riesgo de síndrome metabólico, como triglicéridos, glucosa en ayunas y colesterol”.

En el estudio también explican que, si bien el gasto energético al subir escaleras es proporcional a la masa corporal que se levanta, la velocidad del ascenso no influye demasiado en el metabolismo. Esto se ha comprobado al comparar una subida lenta (60 escalones/minuto) con otra veloz (110 escalones/minuto).  Por otro lado, advierten que para conseguir beneficios cardiorrespiratorios no es necesario hacer tandas de 10 minutos de ejercicio, como señalaban las antiguas guías de actividad física, ya que en la revisión científica más reciente se demuestran beneficios con tandas más cortas. En definitiva, recalcan que subir y bajar escaleras en casa reduce riesgos para la salud con bajo coste económico y temporal para el individuo.

Otros estudios experimentales han confirmado los efectos protectores de subir un cierto número de escalones diarios frente a los factores de riesgo cardiovascular. Y en el ámbito de las intervenciones controladas se ha comprobado que las personas con poca capacidad cardiorrespiratoria, que son propensas a hipertensión, altos niveles de colesterol y azúcar, incluyendo sobrepeso, mejoran globalmente.

Subir tres pisos para la salud vascular

“¿Cuántos tramos (o pisos) de escaleras sube a pie?”, es la pregunta que hacen en el Departamento de Cardiología de la Universidad Médica de Tokyo (Japón) para intentar identificar la conducta de los pacientes en una actividad física. Quienes respondieron que subían más de 3 pisos presentaban más dilatación mediada por flujo de la arteria braquial que quienes subían 2 pisos o ninguno, un parámetro que si se desequilibra puede predecir eventos cardiovasculares porque es marcador de la función endotelial. Los autores del trabajo, publicado en Hypertension Research (2021) no pueden explicar qué mecanismo subyace en esta diferencia entre subir al segundo o al tercer piso para dar mayores beneficios. Pero sentencian: “Subiendo los tres tramos de escalera a diario es probable que estés manteniendo una buena actividad física para la salud vascular”.

Por otro lado, la Universidad de Birmingham (Reino Unido) avaló, unos meses antes, tres estudios demográficos para saber qué tipo de personas son las que nunca usan escalinatas y prefieren el ascensor, las escaleras mecánicas o una rampa, tanto en el lugar de trabajo como en la calle, en estaciones y en centros comerciales. Según el artículo publicado en la revista PLoS One (2020), estas personas podrían diferenciarse en tres grupos: individuos con sobrepeso, la gente que lleva cargas pesadas y las mujeres. También han considerado la percepción que cada persona tiene sobre la pendiente de las escaleras, ya que cuanto más empinadas, más se rechazan.  

Los investigadores explican que el peso adicional que se acarrea al subir tramos con escalones (niños en brazos, bolsas de la compra, mochilas pesadas, maletas etc…) incrementa el gasto energético. Y en el caso de las mujeres, puede darse un mayor esfuerzo físico ya que, como media, tienen mayor porcentaje de grasa corporal (25%) que los hombres (12.5%). Eso significa que tiran de un peso “muerto” mayor al ascender por las mismas escaleras.

Aunque parezca contradictorio, el 91 por ciento de los individuos con peso saludable evita las escaleras en el trabajo y otros lugares públicos. Esas cifras se superan en grandes centros comerciales, donde los medios mecánicos se cruzan al paso de los viandantes y las escaleras prácticamente se reservan para emergencias.