¿Hay que tomar suplementos de vitamina B12 para prevenir la depresión?

La vitamina B12 es clave para el buen funcionamiento neurológico y su déficit puede producir serios problemas. Diversos estudios vinculan esta carencia con la depresión. ¿Necesitamos suplementos?

Consumer Eroski Por Laura Caorsi 28 de noviembre de 2022

El 5 % de las personas adultas padece depresión, y la cifra alcanza el 5,7 % entre las que son mayores de 60 años. Los datos son de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que destaca el gran sufrimiento que provoca esta patología, sobre todo cuando los episodios son recurrentes e intensos. Para hacerle frente existen terapias farmacológicas y psicológicas, aunque también hay quienes apuntan al abordaje nutricional. Según este enfoque, tomar suplementos de vitamina B12 podría contribuir a prevenir la depresión o mejorar cuadros depresivos, pero ¿es realmente así?

La depresión es uno de los trastornos mentales más frecuentes del mundo. En conjunto, afecta al 3,8 % de la población, aunque su prevalencia aumenta con la edad. Las causas pueden ser muchas —desde vivencias personales hasta afecciones médicas—, de ahí que no haya un único tratamiento: unas veces se necesitan terapias psicológicas; otras, fármacos antidepresivos; y en muchas ocasiones, una combinación de estos dos.

En el abanico de soluciones, cada cierto tiempo surgen nuevas propuestas. Una de ellas es tomar suplementos de vitamina B12, a la que se le atribuyen efectos beneficiosos ante los cuadros depresivos. ¿Qué dice sobre esto la evidencia científica? ¿Es necesario? ¿Tiene algún efecto la vitamina B12 en la depresión?

Qué es y para qué sirve la vitamina B12

La vitamina B12 —también llamada cobalamina, por su contenido en cobalto— es una sustancia orgánica necesaria para la formación de glóbulos rojos y la metabolización de proteínas. También desempeña un papel neurológico muy importante: es imprescindible para que nuestro sistema nervioso funcione bien.

Mantener unos niveles adecuados de esta vitamina contribuye al correcto desarrollo de nuestras funciones neuronales, ya sean cognitivas o emocionales. Así lo señalaba en 2010 el panel de expertos de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que estableció entonces una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de vitamina B12 y la contribución a las funciones neurológicas y psicológicas normales.

En otras palabras, tomar alimentos que contengan cobalamina ayuda a que estos procesos funcionen como debe ser, mientras que la deficiencia de esta vitamina produce efectos neurológicos y psicológicos adversos.

Déficit de vitamina B12 y depresión

La falta de vitamina B12 tiene consecuencias en la médula espinal y el cerebro. Algunas de ellas, como la anemia megaloblástica o las disfunciones neurológicas, son muy graves. Según recoge la EFSA en un documento posterior (de 2015), las características cerebrales clínicas se asocian con síntomas como la irritabilidad, los trastornos de la memoria y la depresión. Y, cuando las deficiencias de cobalamina son graves o se encuentran en etapas avanzadas, puede presentarse una enfermedad similar a la demencia, psicosis franca, con alucinaciones y paranoia.

El vínculo entre la deficiencia de vitamina B12 y la depresión se analiza desde hace tiempo, con resultados dispares. Por ejemplo:

• Algunos estudios experimentales concluyen que los bajos niveles de vitamina B12 están presentes en la mayoría de los individuos con depresión.
• Otros muestran que la respuesta al tratamiento antidepresivo mejora al reponer la vitamina B12.
• Y otros, que los individuos sin síntomas depresivos tienen un menor riesgo de padecer este problema cuando se tratan con cobalamina.

Pero también hay investigaciones que plantean lo contrario, esto es, que los bajos niveles de B12 no son la causa de la depresión, sino que la depresión conduce a la pérdida de apetito y, como resultado, a unos niveles más bajos de la vitamina.

El repaso de estos trabajos científicos puede encontrarse en un documento de la Universidad Presbiteriana Mackenzie (San Pablo, Brasil) publicado en 2016. En él, las autoras analizaron 25 estudios sobre el tema y hallaron que 15 de ellos sí asociaban la deficiencia de B12 con la depresión, mientras que los 10 restantes no habían encontrado relación. En su opinión, la divergencia en los resultados plantea la necesidad de seguir investigando sobre esto.

🔶 Vitamina B12 y depresión en personas mayores

Eso es, precisamente, lo que ha hecho una investigación más reciente publicada en 2021 en el ‘British Journal of Nutrition‘. Este trabajo, realizado en Irlanda, apunta que las personas mayores de 50 años con bajos niveles de vitamina B12 tienen un 51 % más de riesgo de padecer depresión que aquellas que presentan niveles adecuados. ¿Significa esto que la población general debe tomar suplementos de vitamina B12 para prevenir la depresión? No.

Una cosa es recurrir a suplementos de B12, cuando los niveles son bajos o cuando nuestra dieta no garantiza un aporte suficiente de esta vitamina a través de los alimentos (por ejemplo, si seguimos una dieta vegana, vegetariana u ovolactovegetariana), y otra cosa muy distinta es tomarlos “por las dudas”, con la idea de que más es mejor. “La carencia de vitamina B12 aumenta el riesgo de padecer depresión, pero suplementar cuando los niveles están bien no ofrece mejoras significativas”, resume el farmacéutico y nutricionista Diego Martínez-Guinea.

Qué cantidad diaria de vitamina B12 necesito

Mantener unos niveles adecuados de cobalamina es muy importante para que nuestro organismo funcione bien, y evitar así los problemas asociados a su déficit. Pero ¿qué cantidades diarias de vitamina B12 necesita una persona? Estas son las recomendaciones de la EFSA:

• Adultos: 4 microgramos (μg) al día.
• Mujeres embarazadas: 4,5 μg/día.
• Mujeres durante la lactancia: 5 μg/día. La razón de aumentar los valores durante el embarazo y la lactancia obedece a la acumulación de cobalamina en los tejidos fetales y la transferencia de cobalamina a la leche materna.
• Bebés, niños y adolescentes: desde 1,5 μg/día para lactantes de entre 7 y 11 meses de edad, hasta llegar a 4 μg/día a los 15-17 años de edad. Los valores para bebés y niños se calculan por extrapolación de los valores para adultos, aplicando un factor de crecimiento.

Qué alimentos tienen más vitamina B12

La vitamina B12 está presente de forma natural en los alimentos de origen animal, y también en los productos alimenticios enriquecidos (como algunos cereales, bebidas vegetales o galletas, por ejemplo). Para saber qué cantidad de cobalamina contienen estos últimos, hay que mirar la información nutricional en los envases.

En cuanto a los alimentos con mayor contenido natural de B12, esto es lo que indica la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):

• La casquería cruda es la principal fuente de cobalamina. Sobre todo, el hígado de vaca (81 μg/100 g), el riñón de cordero (54 μg/100 g), y el hígado de pollo, de cerdo y el riñón de ternera (25 μg/100 g).
• Algunos productos del mar son especialmente ricos en vitamina B12. Es el caso de las sardinas enlatadas y asadas (29,6 – 25 μg/100 g), los bígaros hervidos (27 μg/100 g), el caviar (20 μg/100 g), las ostras (17 μg/100 g), los mejillones hervidos (16 μg/100 g), los percebes (15 μg/100 g) y los mejillones en conserva (10,2 μg/100 g).
• Ciertas carnes procesadas contienen grandes cantidades de cobalamina. Por ejemplo, las albóndigas en conserva (24,8 μg/100 g), el jamón ibérico (15,7 μg/100 g), el foie gras (15 μg/100 g) o la fabada (10,59 μg/100 g).

Vitamina B12 en la dieta cotidiana

Ahora bien, para cubrir la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 no necesitamos comer casquería cruda ni cantidades ingentes de carnes procesadas o productos caros. Además de las sardinas y los mejillones, muchos otros alimentos de consumo cotidiano pueden ayudarnos a mantener los niveles adecuados de cobalamina. Algunos ejemplos:

• Pollo y atún al horno (8 μg/100 g)
• Atún en conserva y a la plancha (5 μg/100 g)
• Huevo fresco (2,5 μg/100 g)
• Carne de pavo, dorada, cerdo y vaca (2 μg/100 g)
• Quesos (dependiendo del tipo, entre 0,6 μg/100 g y1,5 μg/100 g)
• Leche (0,9 μg/100 ml)
• Yogur (0,56 μg/100 g)

Cuándo hay que tomar suplementos de vitamina B12

En nuestro entorno, la población general no tiene déficits de vitamina B12 porque puede obtenerla con facilidad a través de la alimentación cotidiana. Sin embargo, quienes siguen dietas vegetarianas sí deben tomar suplementos de cobalamina. “Incluso conviene en quienes siguen dietas ovolactovegetarianas”, apunta el dietista-nutricionista Julio Basulto. “Antes se pensaba que la deficiencia de vitamina B12 solo se presentaba entre los vegetarianos estrictos, pero ahora sabemos que es relativamente común en todas las personas que siguen dietas vegetarianas, incluyendo las ovolactovegetarianas”, añade.

Los suplementos de esta vitamina son necesarios para quienes no cubren las necesidades recomendadas a través de su dieta. Y también pueden serlo para las personas mayores que, con independencia de su dieta, presenten bajos niveles de cobalamina, algo que puede saberse con una analítica de sangre. Si bien el exceso de B12 no supone un riesgo para la salud ni hay límites máximos recomendados, como sí ocurre con otras vitaminas, Basulto y Martínez-Guinea coinciden en que tomar suplementos “por si acaso” no supone ningún beneficio añadido.