Sustitutos sanos de las patatas fritas para picar en el trabajo

Por Eva Martínez Arredondo Publicado en Cuidate Plus el Jueves, 09 de Septiembre de 2021

Hay muchas opciones sanas y deliciosas para sustituir esas tentadoras, pero insanas, patatas fritas o piezas de bollería.

Las pausas en el trabajo son el momento perfecto para desconectar, descansar la vista si trabajamos delante del ordenador, compartir tiempo con los compañeros y tomar un tentempié. Precisamente, la ingesta que se hace durante el descanso en el trabajo, como cualquier comida entre horas, puede ser una práctica poco saludable si no se eligen los productos adecuados. “El picoteo, que son las comidas que se hacen fuera del horario habitual (desayuno, comida y cena), tiene una influencia directa con la obesidad y el incremento del peso”, alerta Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española de la Obesidad (Seedo). A su juicio, si el desayuno es nutricionalmente equilibrado, no es necesario comer entre horas. “Durante mucho tiempo hemos insistido en la importancia de hacer cinco comidas al día y ahora no lo tenemos tan claro, no hay evidencia científica sobre que el concepto de ‘a media mañana’ sea imprescindible”, destaca Tinahones.

En cambio, Rosa Arnau, vocal de Alimentación del Ilustre Colegio de Farmacéuticos de Castellón (Icofcs), recuerda que hacer cinco comidas al día incluyendo un aperitivo a media mañana y la merienda por la tarde es saludable porque “permiten activar el metabolismo y mantener a raya el hambre entre las tres principales comidas del día”. Eso sí, esta experta advierte que “picar a media mañana y a media tarde es saludable, siempre que sigamos dos premisas esenciales: escoger bien los alimentos que ingerimos y ser estrictos con las raciones”.

En este aspecto, Arnau coincide con Tinahones en que comer entre horas no es una práctica necesaria para todos y, en caso de tomar algo en el descanso a media mañana, ambos insisten en evitar los aperitivos poco saludables como los ultraprocesados, bollería industrial, patatas fritas y otros snacks habituales en las máquinas expendedoras que tienen un alto contenido en azúcares, sodio, grasas trans u otros componentes poco saludables. “Las comiditas intermedias deben ser con un aporte calórico bajo porque si tomamos por ejemplo un refresco azucarado de 200ml, ya estamos consumiendo 200 calorías, lo que supone un 10% de las necesidades totales de una mujer”, apunta Tinahones. Al respecto, Arnau recomienda que “si somos de estas personas a las que les entra el hambre a media mañana o media tarde, es importante que dejemos la pereza a un lado y que nos llevemos snacks saludables al trabajo preparados en casa que nos quiten el gusanillo”.

Alimentos saludables para picar en el trabajo

En cuanto a los alimentos que sí debemos incluir si tomamos un tentempié a media mañana en el trabajo, Tinahones aconseja optar por productos con un bajo porcentaje calórico como pueden ser las frutas, los lácteos o un cereal integral. “Lo importante es adecuar las cantidades para evitar que la pausa a media mañana no sea un segundo desayuno y la ingesta sea correcta en función de nuestras necesidades”, indica este experto.

Por su parte, Arnau insiste en que resulta fundamental elegir bien qué alimentos tomamos entre horas debido a su impacto tanto en la dieta como en la salud: “Preparar nuestros propios snacks sanos en casa y llevarlos con nosotros a la calle o al trabajo evita que acabemos cayendo en la tentación de comprar una bolsa de patatas fritas, dulces, chocolatinas o sándwiches empaquetados, con un alto contenido en grasas poco saludables, azúcar y mucha sal”, detalla Arnau y prosigue: “Lo ideal sería optar por alimentos nutritivos e hipocalóricos, que nos permitan mantener activo el metabolismo, sacien nuestra hambre y nos alejen de los alimentos poco saludables”. A su juicio, algunas alternativas son los frutos secos como las almendras o nueces, que además de saciar, contienen grasas omega 3 beneficiosas para la salud cardiovascular; el chocolate negro al 70% de cacao que ayuda a eliminar las ganas de algo dulce o la gelatina casera a partir de zumos naturales.

Con respecto a qué bebidas tomar durante el descanso laboral, ambos expertos coinciden que el agua es la mejor opción para saciar la sed y estar hidratados, aunque también se puede optar por tomar un té o café acompañado por leche si se desea, eso sí, evitando añadir azúcar a estas bebidas. Y, ¿qué tipo de leche es mejor para acompañar estas bebidas calientes? “Al ser poca cantidad, no importa demasiado que el tipo de leche que utilicemos, aunque siempre será mejor optar por una versión desnatada”, responde Tinahones. En este punto, Arnau también recomienda otras alternativas como el agua de coco, las bebidas vegetales de soja, avena, cebada o arroz y los zumos de frutas y verduras naturales siempre que no se le añadan azúcares. Sobre los zumos naturales, Tinahones matiza que siempre es mejor comer la fruta entera para reducir el porcentaje de azúcar y controlar las cantidades (ya que a veces un zumo de naranja puede contener varias naranjas exprimidas).

Asimismo, Tinahones y Arnau suscriben la necesidad de prescindir de los refrescos azucarados con un alto porcentaje calórico y poco valor nutricional, así como de las bebidas alcohólicas que, por norma, tampoco suele estar permitido su consumo dentro del ámbito laboral.

Ejemplos de aperitivos saludables para llevar al trabajo

Teniendo en cuenta que realizar una ingesta a media mañana no es siempre necesario y, en caso de hacerlo, elegir productos saludables y caseros es esencial, Arnau realiza las siguientes sugerencias para llevar al trabajo:

• Yogur con frutas y copos de avena: preparar un yogur naturalcon trozos de la fruta que más nos apetezcan y copos de avena. “Un aperitivo fresco y rico en nutrientes, perfecto para tomar a media mañana o por la tarde”, comenta.
• Hummuscon tostaditas de pan: se trata de una crema de garbanzos con zumo de limón, ligera y sencilla de preparar, además, es una alternativa vegana.
• Mini bocadillos integrales: se pueden utilizar panecillos integrales o de cereales y rellenarlos de jamón dulce, pavo, salmón ahumado, queso fresco o jamón serrano. “Este snack es rico en fibray saciante”.
• Tostadas de aguacate, tomate y queso feta: coloca trozos de aguacate en una tostada, encima las rodajas de tomate y un poco de queso feta. Se puede aderezar con un poco de sal, pimienta y un chorrito de aceite de olivavirgen extra.
• Palitos de zanahoria y apio con salsa tzatziki: se trata de cortar zanahoria y apio en palitos y acompañarlos de una salsa tzatziki (yogur, pepino, ajo y lima). “Como alternativa, puedes utilizar queso crema o salsa tártara”, señala Arnau.
• Chips de verduras o de plátano al horno:puedes prepararlas con cualquier verdura como por ejemplo patata, boniato, zanahoria, remolacha o calabacín. Solo hay que lavarlas, pelarlas, cortarlas a rodajas y hornearlas durante unos 15 minutos a 180º. “Es una fantástica alternativa a las patatas de bolsa y, desde luego, mucho más sana. Si te apetece algo dulce, también se pueden preparar con rodajas o tiras de plátano, es recomendable que no esté muy maduro”, aconseja esta experta.
• Garbanzos especiados tostados al horno:consiste en mezclar los garbanzos cocidos con distintas especias (pimentón dulce, pimentón picante, comino molido, cúrcuma molida, pimienta negra) y hornearlos hasta que estén crujientes. “Este snack aporta mucha fibra y proteínas vegetales, es fácil de trasladar y está lleno de sabor, así como de micronutrientes propios de las especias que componen el plato”, concluye Arnau.