Si tomamos cafeína cuando hacemos ejercicio físico, ¿rendimos más?

Publicado en The Conversation el 27 febrero 2024

Autoría:

1. Alejandro Muñoz, Profesor e Investigador en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Universidad Francisco de Vitoria
2. David Varillas Delgado, Profesor de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFyD) y Coordinador del Grupo Estable de Investigación “Deportistas de Élite y Alto Rendimiento”, Universidad Francisco de Vitoria
3. Jorge Gutiérrez Hellín, Profesor/Investigador/Divulgador en el campo de la Salud y Rendimiento Deportivo
4. Millán Aguilar Navarro, Profesor de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFyD) y Coordinador del Grupo Estable de Investigación “Dopaje en el Deporte”, Universidad Francisco de Vitoria

La cafeína, un compuesto presente en alimentos como el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas, no solo es famosa por su capacidad para activarnos y mantenernos alerta. También se la considera una aliada en el ámbito del rendimiento físico, con un papel clave en el metabolismo energético y la oxidación de grasas durante el ejercicio.

¿Cómo utiliza el cuerpo la energía de los alimentos para movernos?

Para comprender el efecto de la cafeína previamente debemos entender de dónde y cómo saca el cuerpo la energía.

Resumidamente, las células de las fibras musculares extraen la energía de los carbohidratos, de las grasas y de las proteínas. Y lo hacen convirtiéndolo todo a una de las “monedas de cambio” que entienden las células: el ATP o adenosintrifosfato. La densidad energética de los diferentes “combustibles naturales” es diferente, siendo las grasas las que más energía aportan por gramo de peso.

El cuerpo tiende a la máxima eficiencia. Y como los humanos somos capaces de almacenar más cantidad de grasas que de carbohidratos, siempre que le sea posible nuestro cuerpo recurrirá a la grasa para obtener energía.

Pero hay una pega: al ser las grasas moléculas grandes y complejas, descomponerlas para obtener ATP es más lento que con otros sustratos. Por eso, cuando necesitamos mucha energía en un breve espacio de tiempo, nuestro organismo prioriza el uso de los carbohidratos, que se pueden descomponer más rápidamente para satisfacer las demandas energéticas inmediatas.

Recurrir a los carbohidratos tiene una limitación importante. Sus reservas en el cuerpo son limitadas, especialmente en forma de glucógeno en los músculos y el hígado (aproximadamente tenemos energía para unos 60 minutos de trabajo de intensidad si no nos suplementamos durante el ejercicio). Durante ejercicios prolongados o de alta intensidad, como en una maratón o en ciclismo, el agotamiento rápido de las reservas puede conducir a la fatiga, disminución del rendimiento físico y mental y, a veces, agujetas y agotamiento muscular.

Además, dado que el cerebro requiere glucosa de manera constante, una baja disponibilidad puede afectar la concentración y la capacidad de tomar decisiones críticas durante la actividad física.

La cafeína hace que recurramos a las grasas

Más allá de su conocido efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, la cafeína despierta un interés particular por su capacidad para influir positivamente en la oxidación de grasas durante el ejercicio. Esto implica que, bajo el efecto de la cafeína, nuestro cuerpo tiende a utilizar más ácidos grasos como fuente de energía en intensidades bajas y moderadas de ejercicio físico, reduciendo así la tasa de oxidación de los carbohidratos o el glucógeno muscular y hepático.

Este mecanismo resulta particularmente ventajoso en disciplinas deportivas como ciclismo, maratones o triatlones, en las que preservar glucógeno implica que los atletas pueden mantener un alto nivel de rendimiento por más tiempo. Se ha descubierto, además, que la cafeína contribuye a conservar las reservas de glucógeno en los músculos, postergando el agotamiento y facilitando así una mejora en el rendimiento.

Aprovechamos mejor las grasas, pero no necesariamente perdemos peso

Después de tomarnos una taza de café, este brebaje de color oscuro inicia su recorrido a través del estómago, para luego viajar por el torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde tiene efectos que nos ayudan a mantenernos alerta. Pero más allá de mantenernos despiertos, el café tiene efectos fisiológicos relacionados con la utilización de sustratos energéticos durante el ejercicio físico.

El primer efecto está vinculado a la adrenalina, esa hormona que nos prepara para correr más rápido o saltar más alto en situaciones de “lucha o huida”. Bajo el efecto de la cafeína, la adrenalina activa a las lipasas (enzimas) que se encargan de descomponer las grasas almacenadas (triglicéridos), convirtiéndolas en energía lista para usar en los músculos. Al aumentar la concentración de ácidos grasos en sangre, aumenta la utilización de grasas como fuente de energía.

Al mismo tiempo, la cafeína actúa como un bloqueador de los receptores celulares de adenosina, lo que nos permite retrasar la sensación de fatiga. Así conseguimos mantener altos los niveles de energía y podemos ejercitarnos por más tiempo antes de sentir cansancio. Como consecuencia, aprovechamos mejor las grasas como fuente de combustible.

¿Y ese aumento en la oxidación de grasas implica una pérdida de peso? No necesariamente. Para que se produzca la pérdida de peso debe existir un déficit negativo energético (ingesta calórica inferior a las calorías gastadas). Además, hablamos de un proceso complejo que se ve afectado por muchas variables, entre ellas hormonas, factores psicológicos y aspectos de estilo de vida.

Cafeína y oxidación de grasas

Diversos estudios confirman que la cafeína incrementa la oxidación de grasas en diferentes poblaciones, incluyendo tanto a hombres como a mujeres. La dosis efectiva suele comenzar a partir de 3 mg/kg de peso corporal, aunque la respuesta puede variar según la sensibilidad individual de cada persona. Esto subraya la importancia de personalizar la dosis para maximizar los beneficios metabólicos sin comprometer el bienestar general.

Curiosamente, estudios recientes indican que la ingesta de cafeína mejora la oxidación de grasas tanto por la mañana como por la tarde, con tan solo 3 mg/kg de peso corporal. Pero aquí viene lo sorprendente: resulta que incluso creer que tomamos cafeína puede impulsar esta oxidación de grasas casi tanto como tomarla de verdad. Esto nos enseña algo fascinante, no solo sobre el poder de la cafeína sino también sobre cómo nuestras expectativas pueden potenciar nuestro rendimiento deportivo.

La moderación es la clave

Todo apunta a que la cafeína se presenta como una herramienta valiosa para quienes buscan optimizar la oxidación de grasas y mejorar el rendimiento deportivo. Actúa no solo como un potente estimulante, sino también como un promotor eficaz del uso de grasas como fuente de energía.

No obstante, a pesar de sus beneficios en el rendimiento deportivo, es crucial manejar el consumo de cafeína con cuidado. En exceso puede desencadenar efectos secundarios como nerviosismo, insomnio y un aumento en la presión arterial. La clave del éxito reside en el equilibrio y la personalización del consumo, teniendo siempre en cuenta las respuestas y necesidades individuales, y ajustando la dosis para encontrar el equilibrio perfecto que mejore el rendimiento sin comprometer la salud.

Además, se trata solo de una ayuda extra. El punto de partida debe ser entrenar bien, comer saludablemente y atendiendo al objetivo, descansar correctamente y estar en un estado mental saludable.