Trigo sarraceno: la alternativa saludable y sin gluten que te sorprenderá

7 de julio de 2023porEva Carnero.

Empecemos por el principio: el trigo sarraceno no es trigo, sino un pseudocereal. Aun así, es un el trigo sarraceno es un alimento con importantes propiedades nutricionales que merecen conocerse.

¿Qué es el trigo sarraceno?

Este pseudocereal pertenece a la familia de las poligonáceas. “Hay distintas variedades, entre ellas, el alforfón común (Fagopyrum esculentum) y el alforfón tártaro (F. tataricum)», explica Beatriz Beltrán, dietista-nutricionista. «Tiene una semilla marrón oscuro o grisáceo, con una forma de sección triangular característica y unas aristas claramente marcadas”.

El término alforfón es la palabra que habitualmente se utiliza para denominar a su semilla.

Sin gluten y proteínas de calidad

El alforfón es en un 70% almidón. Aunque su principal valor y lo que justifica su fama es que no tiene gluten. Esto lo convierte «en una opción para las personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten. Además, el bajo contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (los que se conocen con las siglas FODMAP) hacen del trigo sarraceno un sustituto atractivo para las personas con un tracto gastrointestinal sensible», añade Beltrán, miembro del Cuerpo de Académicos de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Trigo sarraceno y gluten, o, mejor dicho, la ausencia de esa proteína, forman un tándem invencible que han convertido a este pseudocereal es uno de los alimentos de moda que suelen colarse en las famosas listas de los mal llamados superalimentos.

Otra cualidad que convierte al pan de trigo sarraceno en un alimento ‘it’ es su notable contenido en proteínas. “Se diferencia de los cereales por tener una mayor calidad proteica, gracias a que contiene más lisina, un aminoácido esencial que es limitante en los cereales», destaca Beltrán, doctora en el  Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia en la Universidad Complutense de Madrid.

Además, su contenido en grasa es mínimo, solo un 3% y fundamentalmente insaturada.

Vitaminas y minerales del trigo sarraceno

El trigro sarraceno es una excelente fuente de algunas vitaminas hidrosolubles, como la B1, B2 y B6. “También nos aporta minerales zinc, selenio, cobre, manganeso, fósforo, potasio y magnesio. Sin embargo, es pobre en sodio”, destaca la experta, doctora en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid

La fibra del trigo sarraceno, amiga del aparato digestivo

El trigo sarraceno contiene fibra soluble e insoluble. “El grano entero presenta un 4% de fibra soluble, pero alcanza hasta un 10% cuando se transforma en harina de trigo sarraceno», señala la experta.

El trigo sarraceno y su poder antioxidante: rutina y quercetina

Mucho se ha escrito sobre las posibles propiedades beneficiosas del trigo sarraceno. Que, en realidad, no es por ese alimento en sí, sino por dos de sus componentes bioactivos. Entre ellos, la rutina y la quercetina, con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Estas sustancias “podrían contribuir a la reducción del nivel de colesterol plasmático, neuroprotección, ser antihipertensivos, anticancerígenos y antidiabéticos (sus hidratos de carbono son de lenta absorción). Ahora bien, estos posibles efectos requieren de más estudios para confirmar la relación causa-efecto”, sseñala Beltrán.

La rutina y la quercetina intervienen en el metabolismo de los lípidos. Además, tienen muchos efectos farmacológicos, no solo en los vasos sanguíneos, los músculos y el sistema gastrointestinal, sino también en el cerebro. De hecho, la quercetina sanguínea es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y acumularse en el tejido cerebral. Por eso se asocia a efectos neuroprotectores contra el estrés oxidativo».

Otras propiedades del trigo sarraceno

Algunos estudios han observado que las sustancias fenólicas extraídas del alforfón tártaro “podrían tener un efecto antiproliferativo en el cáncer de mama y en el adenocarcinoma de pulmón. Y se sabe que la quercetina y la rutina poseen el potencial de la inhibición in vitro de la proteasa principal del SARS-CoV-2. Por eso, algunos estudios sugieren que la quercetina podría utilizarse junto con la vitamina C como dianas terapéuticas para la prevención o el tratamiento del SARS-CoV-2″, sostiene la experta.

Más allá de los titulares despampanantes que se pueden escribir con todo lo anterior, Beatriz Beltrán llama a la prudencia. “Aún queda investigación por delante para confirmar estos efectos beneficiosos en humanos y para conocer con más certeza la cantidad necesaria que deberíamos consumir de forma frecuente para que estos polifenoles produzcan esos beneficios preventivos». Recuerda que esos estudios se han llevado a cabo frecuentemente en animales de experimentación. “Aún se han hecho pocos en humanos».

¿Es mejor el pan integral o el hecho con trigo sarraceno?

El trigo sarraceno aporta indudables beneficios en muchos aspectos, salvo en el bolsillo, ya que se trata de un ingrediente sensiblemente más caro que otros cereales. La consecuencia es que una hogaza de trigo sarraceno tenga un precio bastante más alto que una de trigo integral o de centeno. Llegado a. este punto conviene preguntarse si realmente los beneficios sobre nuestra salud justifican pagar un extra por un alimento tan básico en la dieta como es el pan.

Como buena científica, Beltrán no se atreve a señalar un pan como mejor que el otro. “En mi opinión, un alimento es mejor que otro cuando, una vez incorporado en la dieta habitual de una persona, en la cantidad y frecuencia adecuada, le permite obtener los nutrientes y componentes bioactivos necesarios para completar los obtenidos por el resto de los alimentos que conforman su alimentación”, recalca.

A todo lo anterior habría que añadir que será mejor aquel alimento que satisfaga en la mayor medida “las preferencias sensoriales y culturales de cada persona. La esponjosidad y la textura de ambos panes son diferentes». En cuanto al sabor, el trigo sarraceno tiene un gusto más amargo.

La calidad de las proteínas del trigo sarraceno son un punto a favor de este alimento frente al trigo convencional. “Sobre todo para aquellos que siguen patrones de alimentación que no incluyen alimentos de origen animal», señala la experta. No obstante, hay que recordar que las proteínas las vamos obteniendo en diferentes alimentos a lo largo del día.

Donde apenas hay diferencias es en los hidratos de carbono de ambos tipos de pan, ni en la fibra alimentaria, si bien esto último dependerá del grado de refinado que hayan sufrido ambos tipos de harina.

Tampoco hay diferencias reseñables en el valor calórico total, ni en el contenido de micronutrientes, minerales y vitaminas. «A no ser que sea un pan fortificado», matiza.

¿Es el pan de trigo sarraceno la única alternativa para los celiacos?

No, es una más. Y también una de las más caras. “En el mercado pueden encontrar otras variedades de pan sin gluten más económicas, como el pan de arroz o de maíz«.

Ideas para incorporar el trigo sarraceno en tu dieta

Existen numerosas recetas con trigo sarraceno que podemos incorporar con facilidad a nuestro menú semanal:

– risottos

– porridge o gachas

– polenta

– tortitas (como las gallettes francesas o las blinis rusas)

– recetas donde habitualmente se usa quinoa, trigo bulgur o cuscús, como ensaladas o rellenos

– hamburguesas veganas (mejor si se ponen las semillas en remojo en agua tibia para que germinen).

– alimentos sin gluten, como la pasta soba

– desayunos (en copos, como si fueran ‘cereales de desayuno’)

– repostería (suele mezclarse con otras harinas)

Trucos para cocinar con trigo sarraceno: remojo y cocción

La harina de trigo sarraceno también se utiliza como espesante y sustituto de grasas para sopas y salsas. Conviene dejarlo en remojo al menos 4 horas (tanto mejor si es toda la noche). «De esta forma reducimos el tiempo de cocinado, se elimina parte del mucílago de su composición y aumentamos su digestibilidad«, explica.

Antes de cocinarlo, lo lavaremos y aplicaremos un suave tostado en seco, a fuego fuerte y removiendo, que potencie su sabor, sin necesidad de incluir grasa. La recomendación es añadir 2-3 tazas de agua por cada taza de grano. Poner más o menos agua dependerá del resultado que deseemos: con más agua adquiere una textura más cremosa, perfecta para guisos, mientras que con menos agua quedará más espeso, ideal para guarniciones.

Una vez alcance el punto de ebullición, lo mantendremos a fuego lento unos 20 minutos minuto hasta que el agua se absorba.

Para que quede suelto, el truco está en “impregnar el grano con un poco de aceite para que los sabores y aromas que pongamos en el agua (añadiendo hierbas aromáticas, como tomillo o laurel) se mezclen con el vapor y queden adheridos sutilmente al pseudocereal».

En el caso de recetas de repostería, debemos tener en cuenta que el sabor es más intenso y amargo. Al no tener gluten, las necesidades de hidratación son distintas. “Por eso debemos complementarla con otras harinas, aunque también sean sin gluten, y comprobar qué nivel de hidratación necesitamos. Así no se nos quedarán secas o apelmazadas», aconseja