Un aguacate a la semana

¿Qué puede ocurrirte si tomas un aguacate a la semana en España: el estudio de Harvard?

La popularidad de este alimento ha sufrido un importante incremente, en gran parte debido a la fama de alimento saludable.

Publicado en El Español el 16 julio, 2024

Tradicionalmente, el consumo y, sobre todo, la producción de aguacate se ha localizado en zonas más o menos tropicales. Solo desde hace algunos años, este fruto se ha popularizado en otros lugares del planeta, entre ellos España, en gran parte debido a las redes sociales. En nuestro país, se ha pasado de un consumo de 3 millones a 45 millones de kilogramos en diez años. Hoy, según una encuesta realizada por la Organización Mundial del Aguacate, el 56% de los españoles consume al menos un aguacate semanalmente, y el 85% considera que esta fruta es saludable.

Más allá de otras consideraciones, lo cierto es que esa fama es muy merecida. Son muchos los estudios que certifican que incluir este alimento en nuestra dieta puede suponer importantes beneficios. Una revisión rápida de la literatura científica producida en los últimos años es más que suficiente para darnos cuenta de ello. Uno de los mejores ejemplos de ello es un estudio de Harvard que permite, de una vez por todas, saber qué cantidad de aguacates tenemos que comer para proteger nuestra salud cardiovascular.

Una alternativa saludable

El estudio de Harvard publicado en Journal of the American Chemical Society es categórico: consumir al menos un aguacate por semana puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esta afirmación se basa en los resultados de una investigación de 30 años sobre el consumo de aguacate y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en adultos estadounidenses.

Más de 110.000 personas participaron en dos estudios de larga duración de Harvard, incluido el Estudio de salud de enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud. Mediante una serie de cuestionarios, al comienzo del estudio y luego cada cuatro años, los investigadores evaluaron cuánto y con qué frecuencia comían aguacates las personas.

Los investigadores documentaron 9.185 ataques cardíacos y 5.290 accidentes cerebrovasculares entre los participantes durante el seguimiento de 30 años. En comparación con las personas que nunca o rara vez comían aguacates, quienes comían al menos dos porciones de la fruta verde cada semana tenían un riesgo 16% menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 21% menor de sufrir un ataque cardíaco o problemas relacionados debido a la enfermedad de la arteria coronaria.

El coautor del estudio, el Dr. Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología Frederick J. Stare en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (HSPH), explica los hallazgos: «Este estudio se suma a la evidencia que respalda los beneficios de las fuentes de grasas saludables como los aguacates para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Un mensaje clave es sustituir los aguacates por alimentos menos saludables como la mantequilla, el queso y las carnes procesadas».

En esa misma línea se pronuncia la autora principal Lorena Pacheco, investigadora postdoctoral en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Chan de Harvard. «Reemplazar ciertas cremas para untar y alimentos que contienen grasas saturadas, como el queso y las carnes procesadas, con aguacate es algo que los médicos y otros profesionales de la salud, como los dietistas registrados, pueden recomendar cuando se reúnen con los pacientes, especialmente porque el aguacate es un alimento bien aceptado”, añade.

Grasas saludables y fibra

En promedio, según afirman los investigadores, medio aguacate tiene alrededor de 6,5 gramos de ácido oleico. Las investigaciones demuestran que reemplazar alimentos ricos en grasas saturadas (como la mantequilla, el queso y la carne) por otros ricos en grasas insaturadas (como los aguacates, las nueces y las semillas) ayuda a reducir los niveles sanguíneos del colesterol LDL nocivo, un culpable clave de la enfermedad de las arterias coronarias.

Además, una ración de aguacate aporta hasta el 20% de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética, un nutriente que suele faltar en la dieta típica estadounidense. Las dietas ricas en fibra reducen el colesterol, la presión arterial y el peso corporal y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 30%.

Medio aguacate aporta el 15% de la ingesta diaria recomendada de folato (vitamina B9), el 10% de potasio, el 5% de magnesio y varios compuestos vegetales llamados fitoquímicos. Todas estas vitaminas, minerales y nutrientes, junto con el ácido oleico y la fibra, se han relacionado de forma independiente con una mejor salud cardíaca.

Más allá de la salud cardiaca

Los beneficios del aguacate van mucho más allá de la salud cardiaca. Los aguacates son ricos en propiedades antiinflamatorias gracias a los omega-3, fitoesteroles y hormonas vegetales como el beta-sitosterol y estigmasterol. Estos componentes ayudan a reducir la inflamación interna y alivian el dolor articular.

Rico en potasio y sodio, el aguacate ayuda a mantener estable la presión arterial, reduciendo el riesgo de infarto o derrame cerebral. Los antioxidantes y beta-caroteno en el aguacate, junto con la luteína y zeaxantina, protegen la vista y reducen el riesgo de degeneración macular. La fibra en los aguacates favorece la regularidad intestinal, previniendo el estreñimiento y la indigestión, y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

El aguacate es, también, una fuente esencial de folato, crucial para el desarrollo fetal y reduce el riesgo de abortos espontáneos y defectos del tubo neural. Además, el folato presente en el aguacate ayuda a reducir la depresión al prevenir la acumulación de homocisteína, mejorando la circulación y el suministro de nutrientes al cerebro.