¿Cómo un buen desayuno nos puede cambiar la vida?

Publicado en The Conversation el 28 octubre 2021

Autoría: Gemma Oms Oliu. Profesora Agregada del Departamento de Tecnología de Alimentos (Área de Nutrición y Bromatología), Universitat de Lleida

¿Es de los que piensan que da igual si desayuna o no? ¿Que no importa cuántas y a qué hora del día haga las comidas? ¿O más bien se suma a los defensores del desayuno como la comida más importante del día?

Puede que haya leído que cuánto más desayunamos más calorías “quemamos” durante el día, porque un buen desayuno ayuda a adelgazar. O todo lo contrario: que saltárselo puede ser beneficioso ya que se pueden “quemar” más calorías durante el día.

Quizá también hayan llegado a sus oídos afirmaciones como que el desayuno puede mejorar las capacidades cognitivas, la atención, la memoria, ciertas funciones ejecutivas, o la velocidad de procesamiento.

¿Qué hay de cierto en todas estas sentencias?

Unánimemente, el desayuno podría definirse como la primera comida del día, aunque para muchos de nosotros consista en solo un café y hasta los hay que prescinden de él. Las prisas a primera hora de la mañana y la falta de planificación son algunas de las razones que hacen tan difícil sentarse a ingerir un buen desayuno.

Otra realidad indiscutible es que el desayuno tiene efectos saludables en general, entre otras cosas porque ayuda a prevenir la ganancia de peso a largo plazo, tanto en niños como en adultos. Ahora bien, desayunar no siempre mejora la atención, memoria y rendimiento cognitivo.

Desayunar… ¿para rendir más?

Desayunar cada día y consumir menos alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes mejora el rendimiento cognitivo y académico de niños y adolescentes.

Hay que tener en cuenta que los niños y adolescentes tienen unas necesidades nutricionales superiores debido al importante desarrollo físico y mental a esas edades. Además, su ayuno nocturno es más prolongado. Por lo tanto, el desayuno debe proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a sus actividades diarias.

Los niños que toman un buen desayuno consiguen un mejor equilibrio de los nutrientes, al estar más repartidos durante el día. Esto tiene efectos positivos como un mejor estado de ánimo, motivación y memoria. Además, son niños capaces de enfrentarse a tareas cognitivamente más exigentes.

Pero, ¿qué hay de los adultos? ¿Los efectos son tan claros a medida que pasan los años?

Los resultados de los estudios a menudo no son concluyentes. Parece que el rendimiento mental mejorará al incluir alimentos ricos en carbohidratos con un bajo índice glucémico, es decir, que provoquen una subida de glucosa en sangre más baja.

Para conseguir efectos beneficiosos, deberíamos consumir alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutos secos o cereales integrales. Aunque, en cualquier caso, los beneficios dependerán de la cantidad que consumamos de ellos: la subida de glucosa en sangre será mayor cuánto más cantidad de alimentos consumamos. Un desayuno muy energético, que suponga más del 20% de las calorías diarias, no está claro que tenga beneficios.

Por lo tanto, en líneas generales todo indica que sí, que elegir bien los alimentos y la cantidad que incluimos en el desayuno es importante para mejorar nuestras habilidades mentales. Sin embargo, estamos lejos de poder plantear recomendaciones en adultos sanos sobre dieta y rendimiento cognitivo, y es necesario seguir investigando.

¿Desayunar para adelgazar?

Tener en cuenta el reloj a la hora de comer es importante. Saltarse el desayuno y comer más al llegar la tarde y la noche puede aumentar el riesgo de obesidad. En cambio, el consumo de alimentos por la mañana puede tener importantes beneficios sobre la salud.

Estudios recientes sobre crononutrición demuestran que las calorías que se consumen durante la mañana se “queman” más fácilmente que las consumidas por la noche. Dicho de otro modo, desayunar ayudaría a adelgazar.

Llegados a este punto, conviene hacer un inciso para aclarar que la crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Concretamente sobre un “reloj central” interno que regula los distintos procesos fisiológicos del organismo, que se producen de forma regular y diaria en un ciclo natural de 24 horas.

Ese “reloj central” cerebral está sincronizado con los llamados “relojes periféricos”, presentes en casi todos los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. El horario de las comidas, independientemente de la cantidad de calorías consumidas, influye en los genes de estos relojes periféricos implicados en la regulación de procesos metabólicos.

Se ha demostrado una asociación entre el consumo de calorías por la noche y un índice de masa corporal más elevado, es decir, una relación mayor entre la masa corporal de una persona y su estatura.

Esto significa que cuántas más calorías ingerimos al final del día, mayor es la probabilidad de que aumentemos de peso.

El consumo de alimentos por la mañana podría aumentar el gasto energético en reposo en comparación con la noche y la llamada termogénesis inducida por la dieta, es decir, el gasto de energía que se produce después de la ingesta de alimentos para digerir, absorber y almacenar los nutrientes.

Varios estudios recientes sugieren que un desayuno pobre en energía y un consumo elevado de energía y carbohidratos en la tarde y noche perjudica nuestra salud. Al contrario, desayunos con elevada energía aumentan la pérdida de peso, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la glucemia posterior a las comidas.

En resumen, nuestro cuerpo hace un mejor uso de la energía de los alimentos consumidos por la mañana, es decir, en el desayuno.

La próxima vez que dudemos si desayunar o no, pensemos que un buen desayuno rico en fibra puede no solo prevenir la obesidad sino que puede mejorar las habilidades mentales.