¿Cómo organizar un menú del día saludable para los niños?

¿Cuántos lácteos deben tomar los niños? ¿Y frutas, carne y pescado? Así puedes organizar la alimentación diaria de los peques para que coman sano y variado

La alimentación de los niños de entre 3 y 11 años de edad no solo debe permitir su crecimiento y desarrollo óptimo, también debe fomentar conductas saludables que en el futuro disminuirán el riesgo de padecer algunas enfermedades como la obesidad. ¿Cómo llevar esto a la práctica? Una forma sencilla de organizar la alimentación diaria y poder generar menús semanales o mensuales es distribuir las recomendaciones orientativas de frecuencia de grupos de alimentos en las cinco comidas diarias aconsejadas, y adaptar cada grupo de alimentos por una propuesta concreta. Te lo contamos aquí.

Frecuencia de consumo de alimentos

Estas son las frecuencias (orientativas) con las que los pequeños deberían consumir los siguientes alimentos:

• Hortalizas:como mínimo en la comida y en la cena.
• Cereales integrales y derivados:en algunas comidas del día.
• Fruta:como mínimo, 3 veces al día.
• Lácteos:1-3 veces al día.
• Proteicos:no más de 2 veces al día, y alternando.
  • Legumbres:3-4 veces a la semana.
  • Huevos:3-4 veces a la semana.
  • Pescado:2-3 veces a la semana.
  • Carnes:3-4 veces a la semana.
• Agua:en función de la sed.
• Aceite de oliva:para aderezar y cocinar.
• Alimentos insanos(bollería, refrescos, bebidas energéticas, comida rápida…): cuantos menos, mejor.

Cómo distribuir los alimentos a lo largo del día

Así podemos distribuir los alimentos recomendados en las distintas ingestas del día:

Desayuno

• Cereales integrales y derivados
• Lácteo
• Fruta
• Agua

Media mañana y merienda

• Cereales integrales y derivados
• Lácteo
• Fruta y frutos secos (triturados para menores de 5 años)
• Agua

Comida y cena

• Hortalizas
• Cereales integrales y derivados
• Proteico
• Fruta
• Agua

¿Los niños necesitan tomar suplementos alimenticios?

Por lo general y de manera rutinaria, no. A pesar de que es frecuente el uso de suplementos nutricionales (en algunos países una tercera parte de los niños y niñas toman algún suplemento nutricional, especialmente multivitamínicos), las pruebas apuntan solo a la suplementación puntual en algunos nutrientes (como el hierro, por ejemplo), únicamente cuando se detecten y diagnostiquen por un especialista estados carenciales.

• Por Eduard Baladia. Consumer Eroski. jueves 12 noviembre de 2020

Las edades de la nutrición: alimentación infantil de 3 a 11 años

La diversificación alimentaria que se inició a partir de los 6 meses de edad se irá moldeando durante toda la vida. A partir de los 3 años, con la incorporación de los alimentos con riesgo de atragantamiento, el menú de los pequeños podrá ser el mismo que el de los adultos. En esta etapa, la forma en que se fomente una alimentación saludable posiblemente traiga consecuencias en la relación que los niños tendrán con la comida, tanto a corto como a largo plazo.

En esta etapa de la vida el objetivo no solo es ofrecer una alimentación que permita el crecimiento y desarrollo óptimo de los menores, sino también fomentar conductas saludables que en el futuro disminuirán el riesgo de padecer algunas enfermedades como la obesidad. Seguir una alimentación saludable desde edades tempranas y durante toda la vida ayuda a prevenir, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la malnutrición (en todas sus formas) y también un buen abanico de patologías no transmisibles (es decir, no infecciosas), como la diabetes tipo dos o las enfermedades cardiovasculares.

Una alimentación saludable debe ser suficiente, satisfactoria, completa, equilibrada, segura, adaptada al entorno y al destinatario, sostenible y asequible. Todos estos requerimientos no se traducen en un patrón alimentario concreto, ya que depende de la cultura y la tradición culinaria, que puede venir marcada por un territorio o zona geográfica, por las influencias migratorias y también por elecciones religiosas, familiares y personales.

La dieta mediterránea (eliminando el consumo de bebidas con alcohol) es un patrón de alimentación saludable que se considera adecuado para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo las edades más tempranas (de 3 a 11 años). Este modelo alimentario fue declarado en 2013 Patrimonio Inmaterial de la Humanidad de la Unesco y se caracteriza por:

• Elevado consumo de hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales de grano entero (integrales) y aceite de oliva.
• Un importante consumo de pescado y una ingesta moderada de lácteos y de carnes.
• Dar preferencia a los alimentos frescos, con productos locales y de temporada.
• Gran riqueza y variedad gastronómica, con relevante presencia de tradiciones locales.

Para acercar a los más pequeños a este patrón alimentario, se debe fomentar el consumo de más frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos y llevar una vida social y activa. El agua debe ser la bebida de elección, así como los cereales y derivados integrales, el aceite de oliva virgen y los alimentos de temporada y proximidad. Finalmente, debe consumirse menos sal, azúcares, carnes rojas y procesadas, y alimentos ultraprocesados.

Productos ‘dudosos’ y ejercicio

Seguir una alimentación equilibrada es, sin lugar a dudas, un aspecto fundamental para la salud. Sin embargo, también lo es dificultar, limitar y poner barreras a la elección y disponibilidad de alimentos insanos. A pesar de que a menudo se cree que ambas elecciones son excluyentes, lo cierto es que no lo son. Una persona puede seguir un patrón alimentario saludable y a la vez incluir una gran cantidad de alimentos insanos en dicho patrón.

De igual forma, una persona que realiza suficiente actividad física (según la OMS, los niños de 5 a 17 años deberían realizar 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa), puede también haber adoptado una cantidad considerable de conductas sedentarias, como permanecer sentado varias horas frente al televisor u otras pantallas. “Tan importante (o incluso más) es tener una alimentación saludable y ser físicamente activo, como limitar el consumo de alimentos insanos, por ejemplo, toda la bollería, los dulces, los refrescos, las bebidas energéticas o la comida rápida”, advierte el nutricionista Eduard Baladia, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Fomentar una alimentación saludable es cosa de todos

Dificultar el acceso a alimentos insanos es, por una parte, una responsabilidad social individual: si en casa no se compran alimentos insanos, los niños tendrán acceso limitado a los mismos, lo que podría disminuir el riesgo de algunas enfermedades relacionadas con el sobreconsumo de estos alimentos. Es decir, las decisiones individuales y familiares tienen un impacto en la sociedad y en el entorno que nos rodea. Por otra parte, la ciencia dice que la publicidad de estos alimentos y la exposición a las pantallas influye en las preferencias y en el consumo de comida basura, por lo que sin lugar a dudas es también una responsabilidad social empresarial. Finalmente, existe una responsabilidad social pública o gubernamental, que reside en las instituciones y administraciones encargadas de diseñar y ejecutar políticas, poner barreras a la comida basura través de leyes, decretos y regulaciones, más aún cuando la ciencia sugiere que son políticas efectivas y posibles.

No todos los niños comen igual

La alimentación debe satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes. A pesar de que ésta es solo una de las características que debe cumplir una alimentación saludable, es posible que sea uno de los aspectos que más preocupan a las madres y padres (u otros familiares o cuidadores): que los niños y niñas coman suficiente para cubrir sus requerimientos nutricionales y permitir su desarrollo físico e intelectual óptimo. Si bien es cierto que para cada edad, sexo y estado fisiológico (embarazo y lactancia) se han estimado unos requerimientos nutricionales medios diarios, vale la pena recordar que dichas estimaciones son muy inciertas y cuentan con una amplia variabilidad.

Por ejemplo, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un niño de 4 años podría requerir (de media) entre 1.250 kcal y 1.970 kcal al día. Ambas ingestas serían perfectamente normales y visiblemente diferentes, especialmente si comparáramos individuos situados en los dos extremos. Es decir, existen niños y niñas que comerán más y otros que comerán mucho menos, y no es posible saber a ciencia cierta quién necesita qué. Justamente por esa razón debemos permitir que sean ellos los que se regulen, siguiendo las señales innatas de hambre y saciedad. “Por supuesto, como pasa con todo, existen límites”, puntualiza Baladia. “Un peso corporal saludable y la evaluación rutinaria por parte de los profesionales sanitarios, serán el complemento perfecto para confirmar que todo está en orden”.

Lo mismo pasa con todos los nutrientes. Incluso aquellos que consideramos clave y mejor estudiados, como, por ejemplo, el calcio. La EFSA estimó que los requerimientos medios de calcio al día en niños y niñas de entre 4 y 10 años de edad son de 680 mg. Sin embargo, el mismo organismo concluyó que debido a la falta de conocimiento sobre la variabilidad de los requerimientos de calcio entre los diferentes niños y niñas de la misma edad, se aumentarían los requerimientos a 800 mg/día para asegurar que se cubren las necesidades de calcio de la mayoría de la población.

En relación al miedo que muchos progenitores y cuidadores sienten con respecto a que la ingesta de alimentos pudiera resultar insuficiente para cubrir los requerimientos nutricionales de los más pequeños, conviene recordar que estamos en una sociedad de sobreconsumo, en la que los principales problemas derivan del exceso y no del déficit, y en la que las tasas de sobrepeso y obesidad infantil alcanzan ya, por desgracia, el 40%, según el estudio sobre Hábitos Alimentarios y Estado Nutricional de la Población Española (ENPE) de la Fundación Eroski.

En conclusión, resulta muy difícil establecer qué cantidad de alimentos debemos ofrecer a cada niño para asegurar que la alimentación sea suficiente, ya que la cantidad necesaria para unos y otros puede ser muy diferente. Lo más sensato es proponer una cantidad razonable de alimentos saludables y que sean ellos los que decidan cuánto necesitan comer. También conviene explorar las preferencias y actitudes de los niños y niñas en relación a las diferentes formas de preparar los alimentos. Se recomienda usar con mayor frecuencia el hervido, el vapor, la plancha y el horno, y deja la fritura como una técnica culinaria de uso esporádico.

Pequeños cambios para comer mejor

• Frutas y hortalizas
• Legumbres
• Frutos secos
• Vida activa y social

CAMBIAR A

• Agua
• Alimentos integrales
• Aceite de oliva virgen
• Alimentos de temporada y proximidad

MENOS

• Sal
• Azúcares
• Carne roja y procesada
• Alimentos ultraprocesados

Fuente: Pequeños cambios para comer mejor, Generalitat de Cataluña.

La importancia de disfrutar de la comida

No hay que olvidar la satisfacción y el placer de comer. En esta etapa de la vida, los modelos familiares y, en concreto, las madres y los padres, pero también las abuelas y abuelos y el entorno escolar ejercen una fuerte influencia en la dieta de los más pequeños, ya que representan para ellos auténticos modelos a seguir. El estilo parental en casa y el modelo educativo en la escuela pueden tener un importante impacto en la modulación de la relación que se establece entre individuo y alimentación, y afectar (positiva o negativamente) en las preferencias y elecciones dietéticas.

“Lo importante no es que se coman todo lo que hay en el plato, sino fomentar que creen su propia identidad en relación con la alimentación a través de la continua exposición a alimentos saludables, de entre los cuales podrán elegir aquellos que les gusten y limitando el acceso a alimentos insanos, para que no tengan la opción de elegirlos”, concluye Baladia.

Presionar u obligar mediante castigos o incentivos a que se coman una cantidad de alimento concreto o prohibir continuamente el consumo de alimentos insanos que tienen a su alcance, es innecesario y contraproducente para lograr el objetivo de que los más pequeños creen una buena relación con los patrones de alimentación saludable. La mejor forma de que los niños prueben y se adhieran a esa alimentación es exponerlos continuamente a dichos alimentos, como un acto natural y cotidiano, convirtiéndose las familias en auténticos modelos que los consumen con verdadero placer. Quizás así, algún día prueben los alimentos que consideramos saludables y quizás, al probarlos, les gusten y finalmente los introduzcan en sus hábitos alimentarios de por vida.

El menú del día de los más pequeños 

Una forma sencilla de organizar la alimentación diaria y poder generar menús semanales o mensuales es distribuir las recomendaciones orientativas de frecuencia de grupos de alimentos en las 5 comidas diarias recomendadas y adaptar cada grupo de alimentos por una propuesta concreta:

FRECUENCIAS ORIENTATIVAS DE CONSUMO DE ALIMENTOS

• Hortalizas //Como mínimo en la comida y en la cena
• Cereales integrales y derivados // En algunas comidas del día
• Fruta //Como mínimo, 3 veces al día
• Lácteos //1-3 veces al día
• Proteicos //No más de 2 veces al día, y alternando
  • Legumbres // 3-4 veces a la semana
  • Huevos // 3-4 veces a la semana
  • Pescado // 2-3 veces a la semana
  • Carnes // 3-4 veces a la semana
• Agua //En función de la sed
• Aceite de oliva // Para aderezar y cocinar
• Alimentos insanos* //Cuantos menos, mejor

DISTRIBUCIÓN A LO LARGO DEL DÍA

• Desayuno:Cereales integrales y derivados (copos de avena, pan integral…) / Lácteo / Fruta y agua.
• Media mañana y merienda: Cereales integrales y derivados / Lácteo / Fruta y frutos secos (triturados para menores de 5 años) / Agua.
• Comida y cena:Hortalizas / Cereales integrales y derivados / Proteico / Fruta y agua.

*Bollería, refrescos, bebidas energéticas, comida rápida…

¿Los menores necesitan suplementos? 

Por lo general y de manera rutinaria, no. A pesar de que es frecuente el uso de suplementos nutricionales (en algunos países una tercera parte de los niños y niñas toman algún suplemento nutricional, especialmente multivitamínicos), las pruebas apuntan solo a la suplementación puntual en algunos nutrientes (como el hierro, por ejemplo) únicamente cuando se detecten y diagnostiquen por un especialista estados carenciales. Publicado en Consumer Eroski 12-11-2020