Verduras congeladas: ¿son saludables o se deben evitar?

Verduras congeladas: ¿son saludables o se deben evitar?

Publicado en Mejor con Salud

Las verduras congeladas tienen un periodo de vida útil más largo y, a menudo, su relación calidad-precio ofrece ciertas ventajas. Descúbrelas.

Un cuestionamiento que ha generado debate desde hace varios años es si el consumo de verduras congeladas es más o menos saludable que el de sus contrapartes frescas. Hasta hace apenas algunos años, se difundía la idea de que la congelación no solo afectaba el sabor y la textura de estos alimentos, sino también su calidad nutricional. Muchos, incluso, optaron por evitarlas.

Por fortuna, tanto expertos en nutrición como investigadores científicos se han encargado de aclarar las dudas en torno a este tema. ¿Es cierto que su contenido de vitaminas disminuye? ¿Contienen aditivos perjudiciales para la salud? ¿Las piezas frescas son mejores? Te invitamos a resolver estos interrogantes, a continuación.

¿Qué tan saludables son las verduras congeladas?

Las verduras son imprescindibles en el contexto de cualquier dieta equilibrada. Abundantes en vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes y otros compuestos biológicamente activos, se consideran grandes aliadas para promover el bienestar y reducir el riesgo de enfermedades.

Ahora bien, ¿su impacto en la salud cambia cuando se congelan? La respuesta corta es no. Si bien las verduras frescas son muy saludables y tienen mejores cualidades organolépticas, las congeladas no tienen mucho por envidiar desde el punto de vista nutricional. Por el contrario, se ha postulado que pueden llegar a ofrecer ciertas ventajas, además de ayudar a reducir el desperdicio de alimentos.

Eso sí, es importante que el proceso de congelación ocurra poco después de la cosecha —mientras siguen frescas— para preservar mejor su contenido nutricional. De hecho, esto es una forma idónea de prolongar la vida útil del alimento (con todos sus nutrientes), puesto que a temperatura ambiente sí suele perder muchas de sus propiedades cuando no se utiliza pronto.

El valor nutricional en verduras frescas y congeladas no tiene grandes diferencias

El argumento de que las verduras frescas tienen un valor nutricional superior al de las congeladas fue derribado por la ciencia. Las comparaciones de los contenidos nutricionales evaluados en ambas versiones de este alimento han arrojado que, aunque pueden tener ciertas diferencias, estas no son significativas.

En una investigación divulgada a través de Journal of Agricultural and Food Chemistry, los investigadores observaron que la cantidad de riboflavina del brócoli congelado era superior a la de su homólogo fresco. Entre tanto, los guisantes congelados tenían menos contenido de este nutriente.

En este mismo estudio, se identificó que las muestras de guisantes, zanahorias y espinacas congeladas tenían menos betacaroteno —un pigmento que en el cuerpo se transforma en vitamina A—; pero no hubo una diferencia relevante de nutrientes en las judías verdes y las espinacas frescas y congeladas.

«En general, el contenido de vitaminas de los productos congelados era comparable y, en ocasiones, superior al de sus homólogos frescos. Sin embargo, se observó que el betacaroteno disminuía drásticamente en algunos productos»

Otro estudio compartido en Food Research International sugiere que cuando el proceso de congelación industrial se realiza bien, el valor nutricional de las verduras congeladas no disminuye en comparación con las frescas. 

Para ello se hace una fase de escaldado, que consiste en una breve inmersión del alimento en agua hirviendo. Esto, entre otras cosas, ayuda a conservar el sabor, la textura y el color. Una vez realizado, se procede con la congelación.

Los autores del estudio determinaron que el tratamiento de escaldado y el almacenamiento congelado hasta por 2 meses no afectó de forma negativa el perfil fitoquímico de las verduras estudiadas. 

Los minerales (magnesio, zinc, calcio y hierro), los fenoles y la fibra también se mantienen en gran medida estables con la congelación, de acuerdo a la evidencia disponible.

¿Descongelar las verduras y cocinarlas afecta su calidad nutricional?

Poner a descongelar las verduras para luego cocinarlas no afecta de manera considerable su calidad nutricional, siempre y cuando se haga de forma correcta. Lo que suele ocurrir es que tienden a volverse más blandas, ya que la congelación y descongelación conlleva cambios en su estructura celular.

Algunas vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y algunas del complejo B, se pueden disolver durante la descongelación. Además, se trate de verduras frescas o congeladas, el método de cocción sí tiende a generar cambios en sus valores nutricionales.

Hervir, sofreír y calentar en el microondas tiende a degradar algunas vitaminas; sin embargo, cocinar al vapor parece ayudar a preservar mejor los nutrientes.

Contenido de aditivos y conservantes en las verduras congeladas

Al momento de comprar verduras congeladas en el mercado es preciso tomar unos minutos para revisar la etiqueta de ingredientes. ¿El motivo? Hay algunas que contienen azúcar, sal, condimentos, salsas y otros aditivos y conservantes.

Usualmente, las cantidades utilizadas son mínimas y no suelen representar un riesgo para la salud. Aun así, es posible que algunos prefieran evitarlas para no sumar calorías innecesarias, o bien, porque tienen una dieta restringida en sodio, por ejemplo.

Otras ventajas de las verduras congeladas

Las verduras congeladas, además de ser tan saludables y nutritivas como las frescas, ofrecen otras ventajas que vale la pena resaltar. 

• Disponibilidad: están disponibles durante todo el año, por lo que puedes disfrutarlas sin preocuparte porque estén en temporada.
• Generan menos desperdicios: suelen durar varios meses en el congelador sin echarse a perder. Puedes usar solo la cantidad que necesitas y mantener el resto congelado.
• Practicidad en su preparación: la mayoría vienen pre-cortadas, listas para cocinar y se preparan con un mínimo esfuerzo. Son idóneas para quienes tienen poco tiempo y desean comer más sano.
• Su precio es asequible: muchas veces, su precio es más económico que las de las homólogas frescas. Esto supone una ventaja cuando no están en temporada.
• Son muy versátiles: ideales para preparar sopas, guisos, salteados, ensaladas y muchas otras recetas.

¿Cuáles son los contras?

• Contaminación con plásticos de un solo uso: una de las principales desventajas de las verduras congeladas tiene que ver con su embalaje. La mayoría, por no decir todas, se distribuyen en el mercado en bolsas de plástico de un solo uso. Estas, al ser difíciles de reciclar, suponen un impacto ambiental negativo.
• Pérdida de textura: es posible que los cambios de textura que experimentan las verduras tras el proceso de congelación y descongelación no resulte agradable para algunos, ni permita obtener buenos resultados en recetas concretas.
• Variedades limitadas: en comparación con las verduras frescas, la variedad de congeladas es mucho más limitada, sobre todo aquellas menos comunes o locales.
• Dependencia de la cadena de frío: es necesario realizar el procedimiento de congelación lo más pronto posible tras la cosecha para evitar la pérdida de nutrientes. Además, en casa, es necesario almacenarlas de forma correcta en el congelador para que no pierdan calidad ni seguridad alimentaria.

¿Cómo hacer tus propias verduras congeladas?

Ya sea porque tienes un huerto en casa o porque decidiste aprovechar las verduras de temporada, puedes hacer tú mismo el proceso de congelación para conservarlas por más tiempo. Asegúrate de poner en práctica los siguientes pasos:

• Selección de las verduras: elige las verduras más frescas y de mejor calidad.
• Lavado y preparación: lávalas bien con abundante agua y retírales los restos de tierra o residuos. Si lo prefieres, puedes pelarlas y cortarlas para hacerlas más prácticas al momento de utilizarlas.
• Escaldado: introduce las verduras en agua hirviendo por unos minutos y luego enfríalas en agua helada. El tiempo recomendado depende de cada verdura, pero en promedio son 2 o 3 minutos.
• Secado: utiliza papel de cocina para eliminar el exceso de agua de tus verduras.
• Almacenamiento y congelación: ponlas sobre una bandeja o en bolsas de congelación. Eso sí, asegúrate de taparlas bien para evitar que se contaminen. Llévalas al congelador y dispón de ellas cuando quieras añadirlas en sopas, guisados, salteados y otras recetas.

¿Qué debes recordar?

Si bien el consumo de verduras frescas es preferible dada su variedad, cualidades organolépticas y nutrientes, las opciones congeladas también son un complemento nutritivo para la dieta. Contrario a lo que se pensaba hace tiempo, su valor nutricional no difiere mucho de sus homólogas frescas, y aunque experimentan pequeños cambios en su textura, siguen siendo versátiles en la cocina.

Para muchas personas pueden ser una mejor opción, ya que vienen pre-cortadas y el esfuerzo para su preparación es mínimo. Eso sin contar con que tienen un periodo de vida más largo, que permite disminuir el desperdicio de alimentos.