Vitaminas y minerales: la mejor munición para las defensas

Que el sistema inmune esté fuerte depende de un trabajo en equipo. Incorporar a nuestra dieta todos los nutrientes que contribuyen activamente al buen funcionamiento del sistema inmunitario es una garantía: son aquellos capaces de influir en la capacidad de respuesta del organismo ante la llegada de agentes invasores (bacterias, virus o células cancerosas…). Te explicamos cuáles son, dónde están y qué cantidades necesitamos. De verdad.

El sistema de defensa del organismo, como cualquier otro ejército, tiene que estar siempre fuerte y preparado para el ataque. Cuando el rival a batir lo forman multitud de patógenos que no dan tregua, no queda más opción que dotar al sistema inmune de unas buenas armas para que este sea capaz de hacerles frente y expulsarlos. Nuestros genes nos hacen estar más predispuestos a sufrir una determinada infección o a responder mejor ante ella; pero también afectan la edad, el número de patógenos a los que hemos estado expuestos y las vacunas.

Son muchos los factores que van a influir en el sistema inmune, como el estilo de vida (no fumar ni beber, hacer ejercicio, dormir bien), el estrés, la higiene y hasta las horas que nos exponemos al sol. Pero sí, incluso con la suerte de haber sido bendecidos por los genes y de vivir una vida tranquila, sin preocupaciones ni excesos, todo puede no haber servido para nada si nos alimentamos mal.

¿Y qué es alimentarse mal? Es llevar una dieta compuesta en su mayoría por grasas insanas (o de baja calidad nutricional), azúcares libres, sal, cereales refinados, un exceso de carnes rojas y procesadas, además de, entre otras pautas, no tomar suficientes alimentos vegetales y de no utilizar técnicas culinarias adecuadas; es decir, lo que los expertos están de acuerdo en definir como una dieta inflamatoria, oxidante y poco nutritiva.

Hay que huir de este patrón, ya que se ha demostrado que una mala dieta está relacionada con un peor funcionamiento del sistema inmunitario, al igual que se relaciona con una peor respuesta a hormonas o con una peor microbiota intestinal, por ejemplo.

¿Y si nos pasamos?

Para tener nuestras defensas en plena forma se necesita una dieta basada en fuentes alimentarias saludables que aporten carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, etcétera, que sean de calidad y en cantidad suficiente, aunque siempre en su justa medida, ya que, al igual que un déficit puede provocar un mal funcionamiento del sistema inmunitario, una cantidad de nutrientes superior a la recomendada no garantiza una mejor respuesta inmunitaria: el exceso no genera superdefensas. Lo que verdaderamente hace fuerte a nuestro sistema inmune no es ingerir un exceso de nutrientes, sino consumir de todo y en su justa medida. La clave está en el equilibrio. “Más”, en este caso, no es lo mejor.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) reconoce que el cobre, el ácido fólico, el hierro, el selenio, el zinc y las vitaminas A, B12, B6, C y D participan en la buena marcha de nuestro sistema inmune, pero no por aumentar su ingesta (tanto en la dieta como con suplementos) más allá de las dosis recomendadas vamos a tener ninguna ventaja, ya que solamente son útiles cuando las tomamos conjuntamente con el resto de los nutrientes. Por ejemplo, de nada servirá si solo nos alimentamos de kiwis y naranjas, por mucha vitamina C que tengan, ya que a nuestro organismo le faltarán otras muchas, por ejemplo, aquellas que solo nos las puede dar una fuente animal y que también son esenciales. Además, nuestro intestino no va a absorber más de las que necesitemos: las vitaminas que no se acumulan terminarán eliminándose por la orina y las que se acumulan, ante un exceso, harán que el cuerpo responda ante esta toxicidad con síntomas que pueden ir desde diarreas, vómitos, fatiga, pérdida de pelo y sequedad en la piel hasta daños en el hígado.

En su justa medida, los siguientes nutrientes cumplen un papel relevante en el funcionamiento de nuestra inmunidad, al estar “especializados” en una serie de funciones que favorecen de manera especial la respuesta inmunitaria de nuestro organismo. Por su poder antioxidante, su capacidad para estimular la producción de anticuerpos, detener la inflamación celular y controlar el desarrollo y la actuación de los linfocitos T (los glóbulos blancos especializados en destruir células tumorales infectadas por virus), estos son los micronutrientes clave que tenemos que incluir en el menú diario.

Cuidado con ciertas dietas

Las dietas hipocalóricas, es decir, las que aportan menos de 1.500 kilocalorías diarias, pueden acarrear el riesgo de estar recortando el aporte de algunos de los micronutrientes necesarios. Hay que tener precaución, sobre todo porque la mayoría de estos patrones dietéticos se realizan sin la ayuda de un especialista. Pero, incluso con asesoramiento, algunos estudios ponen de manifiesto que, por debajo de las 1.500 kilocalorías, tiene lugar una disminución en el aporte de prácticamente todos los nutrientes, pero sobre todo de vitaminas. El problema de las dietas bajas en grasas radica en que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en la grasa (por eso se llaman liposolubles). Esto implica que se absorben más fácilmente en presencia de grasa y que, precisamente por su cualidad de liposolubles, se encuentran en las partes grasas de los alimentos.

No obstante, también las podemos conseguir con otros alimentos en formas químicas (provitaminas) que se activan en el organismo. Así, no todas las grasas representan perjuicios para la salud, como las que están presentes en el aceite de oliva, el aguacate o las nueces. Demonizar alimentos como los frutos secos es un error, ya que se necesitan al menos 30 g de grasa al día para promover la absorción de las vitaminas liposolubles y garantizar así que el organismo las asimile, además de obtener los ácidos grasos esenciales (EPA y DHA). Pero, además, se necesita combinar alimentos para lograr absorber mejor los nutrientes. Un ejemplo lo tenemos en una ensalada. Las verduras de hoja, la zanahoria, el tomate o la cebolla nos aportan vitaminas E, K y A, que son liposolubles, por lo que la ingesta de grasa ayuda a absorberlas mejor. Y esa magia se logra con el chorrito de aceite de oliva, que es el de mejor calidad y, además, aporta vitamina E.

Vitaminas liposolubles (D, A y E)

Se trata de vitaminas que se almacenan en nuestro organismo, en los tejidos grasos y en el hígado. Al no eliminarse a través de la orina, duran más en el cuerpo. Por ello, no es necesario tomarlas a diario. Y, dado que se encuentran principalmente en las partes grasas de los alimentos, no es recomendable seguir dietas excesivamente bajas en grasas.

Vitamina D

Su función. Es necesaria para la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos y, por ello, se revela esencial para la salud ósea y dental. Es fundamental para el desarrollo muscular y el crecimiento de los niños, pero para el sistema inmune es imprescindible, ya que influye en el desarrollo y en la activación de los linfocitos T, unos glóbulos blancos que se forman en la médula ósea y que ayudan a protegernos de las infecciones, además de ser capaces de destruir las células tumorales y las infectadas por los virus. También hay estudios que demuestran el importante papel de esta vitamina en los casos de infección del tracto respiratorio superior, en la EPOC, el HIV y en infecciones respiratorias en niños.

Cantidad recomendada. El comité científico de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) estableció en 2019 la ingesta en 12,5 µg (microgramos) al día para adultos y 15 µg en embarazadas y durante la lactancia. Cuando se recibe la dosis precisa a través del sol, la necesidad de obtenerla a través de la dieta es menor. Pero, ¿cómo sé que he recibido la dosis necesaria a través del sol? Dependerá de la estación del año, de la latitud en la que nos encontremos y del tipo de piel (las blancas necesitan menos minutos para sintetizarla). En los meses de invierno, necesitamos entre 30 y 40 minutos diarios de exposición solar. No obstante, durante esa época, el sol incide en nuestra latitud de manera muy indirecta, por lo que se hace más importante ingerir la vitamina D a través de los alimentos, así como haber asegurado una reserva suficiente en los meses anteriores, más soleados. En verano, sin embargo, con 10-15 minutos de exposición directa tres veces por semana sería suficiente.

Cómo conseguirla. Se obtiene en un 80-90% del sol, al penetrar la radiación ultravioleta en la piel, y en un 10-20% a través de la dieta. Para evitar el déficit se recomienda combinar unos minutos de exposición solar con una dieta que contenga alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos –sardinas, caballa, salmón–, yema del huevo, setas, hígado, lácteos enteros o mantequilla. Podemos alcanzar la ingesta recomendada con una lata de sardinas y una lata y media de atún al día. Una ración de caballa al horno nos aporta la mitad de los requerimientos diarios, lo mismo que desayunar un tazón de leche entera con muesli más una tortilla francesa.

Vitamina A o retinol

Su función. Es necesaria para proteger la superficie del tejido de la retina, por lo que, si nos falta, la capacidad de ver con luz tenue se reduce (ceguera nocturna). También tiene un papel importante en el mantenimiento de la piel y las mucosas sanas, en la regulación del sistema inmune y en la resistencia a las infecciones.

Cantidad recomendada. La ingesta para hombres y mujeres adultos está en 750 y 650 µg/día, respectivamente; 800 µg en el caso de las embarazadas y hasta 1.300 µg en el caso de las lactantes. Si se toma en exceso (más de 10 veces las dosis recomendadas), la vitamina A puede resultar tóxica. Aunque es muy difícil que alguien tenga una intoxicación por exceso de vitamina A; través solamente de los alimentos, el consumo de suplementos sí puede provocar un exceso. Al acumularse en el hígado de forma lenta, una hipervitaminosis de vitamina A puede provocar desde piel áspera, labios agrietados o irritabilidad, hasta terminar dañando el hígado.

Cómo conseguirla. La podemos obtener de dos fuentes: en forma de retinol (vitamina A como tal), que se encuentra en los tejidos de los animales (nos llega al comer hígado, leche entera, mantequilla, quesos, huevos, aceites de pescado y algunos pescados grasos como el atún y las sardinas) o sintetizada a partir de los carotenos. ¿Qué son los carotenos? Son unos pigmentos que están presentes en más de 500 vegetales y que pueden transformarse en vitamina A en nuestro organismo, pero no lo harán todos. El motivo es que existen dos tipos de carotenos, los que son precursores de la vitamina A (por ejemplo, el betacaroteno, que se encuentra sobre todo en la zanahoria o en los pimientos; o el licopeno, en los tomates y pomelos rosas) y los que no lo son, los que no tienen esa capacidad de transformarse en vitamina A, por ejemplo, la luteína (la kale es una de las verduras que más tiene). Unos 6.000 µg de carotenos en un determinado alimento equivalen más o menos a 1.000 µg de retinol, lo que nos indica que si no se consumen productos animales en la dieta, el cuerpo va a depender solamente de los carotenos con capacidad de convertirse en vitamina A para adquirir la dosis necesaria. Necesitamos 750 µg de esta vitamina al día, algo fácil de conseguir porque una zanahoria mediana contiene ya unos 1.000 µg de vitamina A. Esta cifra la alcanzamos también con un plato de espinacas y un tomate mediano.

Vitamina E o tocoferol

Su función. Destaca por su potente acción antioxidante. Hay algunos estudios que demuestran que también puede desempeñar un papel importante en la prevención de la enfermedad cardiovascular, pero en general destaca por ser esencial en el mantenimiento de las células. Su función antioxidante ayuda a prevenir la oxidación de las grasas. Esta oxidación ocurre más fácilmente en las poliinsaturadas presentes en los pescados azules y en alimentos de origen vegetal, como en los frutos secos o en algunos aceites, por lo que se recomienda que las grasas y la vitamina E se consuman a la vez. No es difícil, ya que muchos alimentos ricos en vitamina E también lo son en ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de girasol, uno de los alimentos más ricos en ácidos poliinsaturados, también tiene mucho contenido de vitamina E. Esta vitamina, además, ayuda a otras a realizar sus funciones. Por ejemplo, a la vitamina K en su función de anticoagulante, previniendo los trombos, y a la vitamina A, evitando que esta se oxide en el intestino.

Cantidad recomendada. Según AESAN (2019), 13-11 mg al día para adultos, 12 mg durante el embarazo y 15 mg en la lactancia.

Cómo conseguirla. Es muy fácil conseguir la dosis recomendada, especialmente en una cultura gastronómica en la que el aceite de oliva virgen tiene tanto protagonismo. Asimismo, los frutos secos, ricos en muchos nutrientes como el calcio, el hierro, el zinc o el ácido fólico, son fuente también de vitamina E, ya que solamente picando un puñado de almendras (30 g), obtendremos más del 50% de la vitamina E que necesitamos. El resto se puede alcanzar comiéndonos un kiwi y un mango. La vitamina E es muy sensible a la luz y al oxígeno, por lo que se recomienda guardar estos productos en recipientes herméticos y opacos para evitar que se oxiden y se estropeen

Vitaminas hidrosolubles (C y B)

Estas vitaminas no se acumulan en el organismo, por lo que no hay riesgo de intoxicación, ya que todo lo que nos sobra lo eliminamos por la orina. Precisamente por eso hay que tomarlas a diario. Muchas vitaminas, como la C y la B6, son termosensibles, lo que significa que si los alimentos que las contienen son cocinados a altas temperaturas, estas vitaminas quedarán destruidas. Por eso es recomendable comer estos productos en crudo o no cocinarlos a altas temperaturas. Además, al cocinar un alimento rico en estas vitaminas, estas pueden pasarse al agua de cocción, por lo que se recomienda aprovechar esa agua o evitar cocciones en las que se produce agua sobrante (vapor, olla exprés…). Es decir, si no se o quiere comer en crudo, mejor hacerlos al vapor y que queden al dente.

Vitamina C

Su función. Sobre todo, antioxidante, pero también ayuda en la producción de colágeno (una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas) y de neurotransmisores (las sustancias químicas que se encargan de transmitir la señal de una neurona hasta la siguiente). Su papel en la formación del colágeno hace que esta vitamina desempeñe un papel importante en la resistencia de nuestros huesos y en la formación del tejido conjuntivo (el espacio de relleno entre tejidos y órganos). Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y facilita la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, también de ciertos aminoácidos y del ácido fólico.

Cantidad recomendada. 75 mg al día; 85 mg para embarazadas y 120 mg durante la lactancia.

Cómo conseguirla. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, kiwi, papaya, tomates, pimiento rojo, perejil, espinacas, repollo, brécol, coles de Bruselas y patatas. Las pérdidas de vitamina C que se pueden sufrir durante el cocinado suelen ser importantes (llegando a destruirse toda la vitamina). Por eso se recomienda que una de las raciones diarias de fruta sea una fruta rica en vitamina C, y que una de las raciones diarias de verdura se consuma en crudo. Con una naranja (50 mg por 100 gramos), 8 fresas (60 mg por 100 gramos) o 2 kiwis (71 mg por 100 gramos) ya habremos alcanzado la ingesta mínima sin problemas.

Vitamina B6 o piridoxina

Su función. Ayuda a metabolizar las proteínas y los ácidos grasos, pero también participa en importantes procesos biológicos, como la formación de hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos hasta los tejidos. También ayuda en la síntesis del ADN (lo que permite al ADN duplicarse) y de la lecitina, un grupo de sustancias grasas fundamentales para el funcionamiento del organismo.

Cantidad recomendada. En adultos se ha establecido en 1,7-1,3 mg/día (hombres y mujeres, respectivamente).

Cómo conseguirla. En carnes (cerdo, ternera, aves, cordero), mariscos (langosta, bogavante), pescados (sardinas, salmón, lenguado, atún, bonito, trucha), patatas o productos de grano integral. En los vegetales, en general, esta vitamina es baja. Sobre todo se encuentra en plátanos. Con una rodaja de salmón (0,75 mg), acompañada de arroz (0,3 mg) y un plátano de postre (0,54 mg) ya tendríamos la dosis que necesita una mujer adulta. Para los hombres, basta con sustituir el salmón por cuatro sardinas medianas (0,96 mg).

Vitamina B9 o ácido fólico

Su función. Junto con la B12, contribuye a que el organismo pueda formar los millones de glóbulos rojos para reemplazar a las células que se descomponen. También es importante en la formación de las células del ADN. En el caso de las mujeres embarazadas, la necesidad de ácido fólico puede llegar a duplicarse, debido al alto volumen de células nuevas que se crean en el desarrollo del feto. Por eso se recomienda el suplemento a las embarazadas (400 µg como complemento a una dieta sana), unos dos meses antes de concebir y durante todo el embarazo, ya que se ha demostrado que previene malformaciones en el feto. También puede ser recomendado tras el parto.

Cantidad recomendada. 330 µg por día en hombres y mujeres y 600 µg durante el embarazo y 500 µg en la lactancia.

Cómo conseguirla. En las hojas de los vegetales verdes, como el brócoli, la espinaca, acelgas, escarola y berros. En las legumbres, huevos, quesos, frutas (naranjas, fresas, papaya, kiwis), zanahoria, levadura y en los cereales enriquecidos. Se trata de una vitamina altamente inestable, al ser sensible a la temperatura, a la exposición al oxígeno, a la luz y a la humedad, por lo que se destruye muy fácilmente al cocinar los alimentos que la contienen, así como durante su almacenamiento, pudiendo perderse del 50 al 70% del ácido fólico a los 2-3 días. No es difícil conseguirla. Es importante consumir un mínimo de tres raciones de fruta y una hortaliza en crudo al día. Una ensalada de espinacas y espárragos puede aportar la cantidad diaria recomendada, al igual que un puñado de pipas de girasol.

Vitamina B12

Su función. Trabaja en la creación de glóbulos rojos y de diferentes proteínas, e interviene en el funcionamiento del sistema inmune. También en el crecimiento corporal y en la recuperación de los tejidos. Es esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso (mantiene sanas las neuronas), y tiene un papel importante en la asimilación de los alimentos.

Cantidad recomendada. Se recomiendan 2,4 µg al día para adultos (2,6 y 2,8 durante el embarazo y la lactancia). Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que existe riesgo de déficit en vegetarianos, para los que se recomiendan suplementos de B12. También se ha detectado en personas mayores de 60 años, debido principalmente a un funcionamiento menos eficiente del tracto digestivo, y a que, generalmente, se trata de un grupo de la población más medicado, en cuyo organismo se pueden producir interacciones fármaconutriente. También, en personas que abusan de alcohol, ya que, su hígado utiliza la glutación (una molécula que sirve para absorver la B12) para mitigar los efectos oxidantes de la bebida.

Cómo conseguirla. La casquería es la que más cantidad de B12 concentra: un filete de hígado de ternera aporta 80 µg y una ración de riñones, 55 µg. Con una rodaja de salmón a la plancha o una ración de paella a la marinera superamos la ingesta mínima recomendada.

Minerales

Su ingesta debe ser diaria, ya que se encuentran en cantidades muy pequeñas. Trabajan junto con las vitaminas para potenciar y mantener en perfecto estado el sistema inmune. Sobre todo, tienen un impacto directo en la multiplicación de las células B, las encargadas de crear anticuerpos. El mantenimiento de un nivel adecuado de minerales en el organismo requiere tanto de su presencia en la dieta en las cantidades recomendadas como de un adecuado equilibrio entre ellos: el exceso de uno de ellos puede disminuir la biodisponiblidad de otro. Por ejemplo, el abuso del hierro puede perjudicar a la absorción del cobre.

Zinc

Su función. Participa en más de 100 reacciones metabólicas (las reacciones químicas que se producen en las células del cuerpo con el objetivo de transformar los alimentos en la energía que necesitamos), por lo que resulta esencial para el sistema inmune. También tiene un especial papel en el crecimiento y en el desarrollo de los niños (la mayor parte de zinc está en el tejido muscular y los huesos), desde la etapa del embarazo. Es, además, un potente antioxidante, lo que ayuda a impedir o retrasar la oxidación de nuestro organismo. Esta oxidación puede provocar alteraciones, dando lugar a ciertas enfermedades, entre ellas el cáncer.

Cantidad recomendada. Para los hombres, 11 mg por día, y 8 mg para mujeres, 10 mg si están embarazadas o 12 mg en periodo de lactancia.

Cómo conseguirlo. En los mariscos (las ostras tienen 70 mg cada 100 g), en las carnes rojas, derivados lácteos, huevos y cereales integrales. Las verduras, hortalizas y frutas son fuentes pobres de este mineral, ya que su absorción se reduce por su gran cantidad de fitatos (compuestos que se encuentran en la parte fibrosa de muchas plantas y que hacen más difícil la absorción de los minerales). Los vegetarianos pueden obtener este mineral de los cereales integrales, la soja, las legumbres, el tofu, los frutos secos o las semillas. El procesado es otra de las principales causas de la pérdida de zinc (los cereales, al ser refinados, pueden perder entre un 20 y un 80%). Por el contrario, proteínas como la lactosa y la glucosa favorecen su absorción. Para desayunar, podemos tomar un tazón con copos de avena (3,5 mg); para comer, un filete de ternera a la plancha (6 mg) y, de cena, una ración de almejas a la marinera (7 mg).

Selenio

Su función. Este mineral ayuda a reducir la progresión de las infecciones virales, sobre todo es un gran antioxidante que trabaja junto con la vitamina E para prevenir la oxidación de las células, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). También es antinflamatorio, estimula la producción de linfocitos T –células responsables de la inmunidad celular–, y ayuda en el control de la tiroides. Según numerosos estudios, como una revisión sobre este mineral publicada en The Lancet o una investigación publicada en Nutrients en 2018 y en la que participaban científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el selenio tiene un papel relevante en la regulación de nuestro estado anímico y de algunos neurotransmisores del cerebro.

Cantidad recomendada. Para un hombre adulto se aconseja una ingesta de 70 µg al día, y 55 µg para la mujer.

Cómo conseguirlo. Lo encontramos en huevos, carne de cerdo, cordero, atún, salmón, bacalao, nueces, ajo, semillas, arroz y trigo integral. La cantidad de selenio dependerá de su presencia en el suelo en el que han sido cultivados (en el caso de los vegetales) y en la alimentación del animal. Esto explica las diferencias de concentraciones de selenio en la sangre en la población, dependiendo del área geográfica en que viva. Además, los productos animales suelen ser más ricos en selenio que los vegetales. Un puñado de nueces de Brasil (30 g) nos aportarían 544 µg. Con una lata de atún en aceite de oliva (63 µg) y una ración de bacalao con tomate (32 µg) ya alcanzaríamos la cantidad diaria recomendada.

Hierro

Su función. Juega un papel muy importante en el funcionamiento del sistema inmune, ya que nuestro organismo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, otra proteína que provee oxígeno a los músculos. Además, cuando existe un déficit, lo que se conoce como anemia ferropénica, disminuye la cantidad de glóbulos blancos (leucocitos) y su capacidad para neutralizar los patógenos, es decir, reduce la habilidad de nuestro sistema inmune para combatir las infecciones.

Cantidad recomendada. 9,1 mg al día para hombres, y 18 mg para mujeres en edad fértil (25 mg en embarazadas). Durante la menstruación la mujer pierde cantidades de este mineral y, durante el embarazo, necesita un extra para la formación de tejidos.

Cómo conseguirlo. Con una ración de berberechos al vapor o almejas ya se obtienen 24 mg, al ser uno de los alimentos que más hierro contienen. También puedes conseguir esa cantidad con un plato de lentejas (8 mg). Una onza de chocolate negro (3,3 mg), una taza de cereales con fibra (7 mg) y un filete de ternera (2,4 mg) pueden aportar la cantidad diaria recomendada.

Cobre

Su función. Ayuda a que el cuerpo asimile y utilice el hierro. Trabaja a favor de nuestra inmunidad, favoreciendo y estimulando ciertas respuestas antimicrobianas. Su déficit, aunque raro, favorece la aparición de infecciones respiratorias y de orina. También actúa como antioxidante y es necesario para la fabricación del colágeno, para mantener el volumen de sangre y para la producción de energía en las células. Favorece la cicatrización de heridas, la formación de melanina y el mantenimiento de las hormonas tiroideas.

Cantidad recomendada. Ingestas elevadas de hierro y zinc (más de 50 mg al día) pueden ocasionar una moderada deficiencia de cobre. Se necesitan 1,3-1,1 mg al día en adultos.

Cómo conseguirlo. En las vísceras (hígado, riñón, mollejas), en los cereales integrales, en el cacao, en los frutos secos, frutas deshidratadas, como ciruelas y pasas, en la pimienta negra, tomillo, estragón, comino, mostaza, el cilantro. Además, en legumbres, pescados (salmón, sardinas, atún), espárragos y hojas de nabo. Se pueden conseguir con una ración de jamón ibérico (1 mg), un puñadito de pistachos (0,7 mg por 50 gramos) y un plato de lentejas (0,8 mg).

Cuándo recurrir a los suplementos

¿Tienes déficit de vitaminas o minerales? Hay que adquirirlos de la dieta. Es lo que recomendarán todos los médicos a los que se consulte. Y existen varias razones para no consumir suplementos sin control médico. Primero, porque algunos de ellos no pasan por los estrictos controles de calidad a los que están sujetos los medicamentos. Segundo, porque el exceso de algunas vitaminas puede tener efectos perjudiciales en la salud. Por ejemplo, una suplementación continuada de vitamina D puede ocasionar una acumulación de calcio en los tejidos (hipercalcemia, que puede terminar creando problemas de osteoporosis, cálculos renales, desorientación o arritmias).

Un exceso de vitamina A puede acarrear daños hepáticos, y dosis superiores de B6 de forma continuada pueden derivar en daños neurológicos (en concreto, en los nervios periféricos, los que unen el cerebro y la médula espinal con el resto del cuerpo). Solo en casos muy concretos, el médico recomienda la suplementación. Estos son algunos:

1. Niños durante su primer año de vida (vitamina D) y en casos de los muy prematuros (hierro).
2. En ocasiones, se receta vitamina D en personas veganas porque, aunque la fuente principal es la luz solar, también se consigue consumiendo productos lácteos, que los seguidores de esa alimentación no toman.
3. B12 en, generalmente, todos los veganos –ya que una dieta 100% vegetal no aporta esta vitamina–, y también en muchos vegetarianos, aunque se debe atender siempre a la recomendación del médico. En niños vegetarianos, el pediatra evaluará la necesidad de dar suplementos de hierro y vitamina B12 (obligatoria para niños veganos). Siempre con analítica previa y bajo decisión del pediatra.
4. Ácido fólico y yodo durante el embarazo.
5. En casos de enfermedades crónicas, que impiden absorber todos los nutrientes por la enfermedad o porque interfieran ciertos fármacos.
6. Cuando la alimentación habitual no alcanza para suplir este déficit. Puede ser en la vejez (siempre con control médico, ya que hay ancianos que no lo necesitan y puede interferir con otros fármacos), y también en la adolescencia por el pico de crecimiento, si a esta edad se realiza mucho ejercicio físico y se consume más de lo que se ingiere. Publicado en Consumer Eroski septiembre 2020