¿Existe realmente la dieta para bajar el cortisol?

¿Existe realmente la dieta para bajar el cortisol?

En las redes sociales abundan las recomendaciones de productos o dietas concretas para reducir la ‘cara de cortisol’ o la ‘barriga de cortisol’, supuestas pistas físicas de que los niveles de esta hormona son altos

Por Maldita.es 22 de julio de 2025

¿Tres cenas que bajan el cortisol? ¿Seis alimentos para reducirlo? ¿Qué comer para el cortisol alto? ¿Alimentos que regulan las hormonas? Son cientos los vídeos y posts en redes sociales que recomiendan el consumo de productos o dietas concretas para, dicen, reducir la ‘cara de cortisol’ o la ‘barriga de cortisol’, supuestas pistas físicas de que los niveles de esta hormona son altos. “No estás gordito o gordita, solo tienes el cortisol alto”, llegan a afirmar algunos de estos contenidos. Pero ¿de verdad existe una dieta específica para reducir el cortisol?

El cortisol: herramienta ante situaciones de alerta

Que si el cortisol es el culpable de esto, que si el cortisol va a hacer que te pase lo otro… Pero ¿qué es el cortisol? Se trata de una hormona que nuestro cuerpo produce y a la que coloquialmente se conoce como hormona del estrés. Esto no quiere decir que solo se genere en personas que están estresadas o que sea la causa última para que exista el estrés, sino que permite reaccionar en situaciones de alerta y posible peligro.

“El cortisol desempeña un papel protagonista en la regulación del metabolismo, el control de ritmos circadianos, la regulación de la función cognitiva y conductual, y la respuesta inmunológica o la respuesta de nuestro organismo frente al estrés”, señala Antonio J. Serrano, miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (CODIAN).

“Nuestro cuerpo se prepara para una reacción de lucha o huida, por lo tanto, la activación del cortisol a corto plazo es beneficiosa”, explica Leticia Álvarez Musetti, dietista-nutricionista vicepresidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINNA).

“El cortisol no intenta arruinar tu ‘cuerpo de verano’, intenta mantenerte vivo y darte la energía para correr o luchar”, escribía en The Conversation Craig Doig, profesor asociado de salud metabólica en la Universidad de Nottingham Trent (Reino Unido). En definitiva, es una herramienta de supervivencia, útil y necesaria siempre y cuando la situación (los niveles hormonales) esté dentro de lo “normal”.

Niveles altos de cortisol

Por si quedan dudas: no, tener niveles altos crónicos de cortisol no es una situación “normal”. No porque estos vayan a influir en la apariencia física (que también puede ocurrir), sino porque se relacionan con diferentes problemas de salud.

Como recoge en su página web la Clínica Mayo, la activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y la sobreexposición al cortisol “incrementan el riesgo de problemas de salud, como ansiedad, depresión, problemas digestivos, dolores de cabeza, tensión y dolor muscular, enfermedad cardíaca, problemas de sueño, aumento de peso y problemas de memoria y concentración”.

Los niveles elevados de cortisol también pueden suponer cambios en nuestra conducta alimentaria. “Esto se traduce en un aumento de la preferencia por productos muy palatables, aquellos que nos  generan mucho placer cuando los consumimos por su textura e ingredientes. Suelen contener una combinación de grandes cantidades de azúcar y grasas y, por lo tanto, también un aporte energético alto”, indica Álvarez.

De ahí que, en muchas ocasiones, baste con reducir este tipo de productos, normalmente ultraprocesados, para notar mejoras en la salud. Esto no tiene nada que ver con seguir o no la “dieta del cortisol”, sino con haber dado un paso hacia una alimentación más saludable.

¿Tiene sentido hablar de la ‘dieta del cortisol’? 

Es cierto que la alimentación puede influir en los niveles de cortisol. “Por ejemplo, saltarse comidas de forma repetida, llevar una dieta muy baja en hidratos de carbono o consumir un exceso de cafeína puede aumentar la producción de esta hormona”, señala Laura Arenas, miembro de la Comisión de Nutrición Comunitaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).

“Por el contrario, mantener una alimentación saludable, rica en alimentos frescos y con horarios regulares, puede ayudar a regular los niveles de cortisol y a mejorar la respuesta del cuerpo ante el estrés”, añade.

Ahora bien, en palabras de Álvarez, no tiene sentido afirmar que un alimento por sí mismo sea capaz de reducir sus niveles, como aseguran y proponen los contenidos en redes. “Este tipo de mensajes simplifican en exceso un proceso complejo y multifactorial. El equilibrio hormonal depende de muchos factores”, continúa Arenas.

“No pretendamos que la grasa facial o abdominal sea solo consecuencia del cortisol. La distribución de la grasa es el resultado de una compleja combinación de genética, alimentación, sueño, ejercicio y hormonas”, continúa Doig. “Culpar a una sola hormona de todo es como culpar al auge de las freidoras de aire del calentamiento global”, dice.

Existen estudios que vinculan el cortisol y la acumulación de grasa en la zona abdominal y alrededor del rostro, pero hablamos de niveles especialmente altos, como los propios de la enfermedad de Cushing, un trastorno hormonal raro causado por un tumor, generalmente benigno, que provoca un exceso de producción de cortisol. “El liberado por el estrés cotidiano ni siquiera se acerca a los niveles ni a la duración que se observan en la enfermedad de Cushing”, aclara el experto.

Cuidado con los contenidos que defienden este (y otros) discurso simplista sobre alimentación en redes

Según Álvarez —y como ocurre no solo en relación a esta propuesta, sino en general a todo lo que aplica al concepto de “dieta”—, el contenido en redes sociales suele ser muy reduccionista y estar descontextualizado: “En lo relacionado con la alimentación y el estilo de vida no todo es blanco o negro. Hay muchos matices que se deben tener en cuenta”.

La experta añade que, al no conseguir resultados, seguir consejos de este tipo pueden generar mucha frustración. Además, en caso de alcanzarlos a corto plazo, probablemente no se podrán mantener. “Una dieta restrictiva también puede llevar [además de a otros problemas de salud] a aumentar los niveles de cortisol, ya que supone un factor de estrés añadido para quien la sigue. De ahí que la obsesión con el consumo de ciertos alimentos o con ciertas normas dentro de la alimentación pueda llegar a producir el efecto contrario al deseado”, apunta.

“El peligro radica en desinformar y en desplazar el foco de lo realmente importante: adquirir hábitos sostenibles que mejoren la salud a largo plazo. Promover el consumo de un alimento como solución única desvirtúa la complejidad de nuestra biología y puede invisibilizar otros factores relevantes como el descanso, la gestión emocional o la calidad general de la dieta”, aclara Arenas.

En palabras de Serrano, este tipo de afirmaciones de pseudoprofesionales crean falsas expectativas y desinformación, ignoran las necesidades individuales y pueden favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.

Qué recomienda la evidencia científica para reducir los niveles de esta hormona

Para reducir el cortisol, como subraya Álvarez, es importante hallar la raíz del problema, indagar sobre qué nos está generando ese estrés que provoca el aumento del cortisol y gestionar esta situación. “Para ello, no solo es importante mantener una alimentación equilibrada, sino llevar un estilo de vida saludable, en general”, puntualiza.

Esto incluye, entre otras cosas, hacer ejercicio, cuidar nuestro tiempo de descanso o pasar menos tiempo delante de las pantallas de los dispositivos, ya que la exposición continua a pantallas también aumenta el cortisol.

“‘Tripa de cortisol’ y ‘cara de cortisol’ pueden sonar pegadizos, pero […] la obsesión de las redes sociales con el cortisol no se trata de salud, sino de contenido y clics”, explica Doig.