Ejercicio físico durante el embarazo: cuándo, cómo y con qué frecuencia

Ejercicio físico durante el embarazo: cuándo, cómo y con qué frecuencia

Publicado en The Conversation el 13 abril 2025 22:52 CEST

Autoría

1. Alberto Roso Moliner. Profesor e Investigador Universidad San Jorge. Grados de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Enfermería. , Universidad San Jorge
2. Elena Mainer Pardos. Profesora e Investigadora Universidad San Jorge. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte., Universidad San Jorge

Durante mucho tiempo se ha creído que hacer ejercicio en el embarazo podía ser arriesgado. Muchas mujeres han evitado moverse por miedo a perjudicar al bebé o a tener complicaciones durante el parto. Sin embargo, hoy sabemos que el ejercicio planificado y con supervisión profesional no solo es seguro, sino también muy beneficioso para la salud de la madre y del feto. Las investigaciones lo respaldan.

De hecho, las nuevas recomendaciones subrayan la importancia de mantener la actividad física, adaptándola a cada etapa del embarazo. El ejercicio ayuda a regular el peso y puede prevenir problemas como la diabetes gestacional o la hipertensión.

Razones para seguir haciendo ejercicio

La actividad física moderada durante el embarazo aporta múltiples beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda al control del peso, manteniéndolo dentro de los rangos saludables. Esto reduce el riesgo de obesidad tras el parto. También disminuye las probabilidades de desarrollar diabetes gestacional, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y regula el azúcar en sangre.

Además, el ejercicio ayuda a prevenir la preeclampsia, ya que mejora la salud de los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. Las mujeres activas también tienen menos riesgo de necesitar cesáreas o partos instrumentales. Estar en forma ayuda a tolerar mejor el esfuerzo del parto y a recuperarse más rápido.

Por otro lado, la actividad física reduce los casos de macrosomía fetal, es decir, bebés que nacen con un peso excesivo, lo cual puede dificultar el parto.

Y, finalmente, moverse durante el embarazo mejora el bienestar emocional: disminuye la ansiedad y la depresión, y mejora la calidad de vida de la gestante.

Pautas para moverse durante la gestación

El mejor momento para comenzar a hacer ejercicio es en el primer trimestre, siempre con el visto bueno de un profesional sanitario y atendiendo a cómo se encuentre la madre. Las recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos indican al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. Esto equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Se puede caminar, realizar actividad en el medio acuático, montar en bicicleta estática o hacer ejercicios de bajo impacto. También son útiles los estiramientos, el trabajo de fuerza suave y prácticas como el yoga prenatal. Es fundamental evitar deportes con riesgo de caídas o golpes en el abdomen. A partir del segundo trimestre, no se recomienda hacer ejercicio tumbada boca arriba, ya que puede afectar la circulación. También es importante hidratarse bien y evitar el calor excesivo.

Aspectos fisiológicos específicos a considerar

El embarazo implica una serie de transformaciones fisiológicas que afectan al funcionamiento del cuerpo. Uno de los principales cambios es que el corazón trabaja más. El gasto cardíaco puede aumentar hasta un 50 % para cubrir las necesidades del bebé y de la madre. Esto significa que el sistema circulatorio se esfuerza más, incluso en reposo.

También se respira más rápido. Es normal sentir algo de fatiga al hacer ejercicio, incluso suave.

Otro cambio importante es la acción de una hormona llamada relaxina. Esta sustancia aumenta la elasticidad de la embarazada, preparando el cuerpo para el parto, pero también puede incrementar el riesgo de lesiones si se hace ejercicio intenso o mal controlado.

Además, a medida que el abdomen crece, el centro de gravedad se desplaza. Esto afecta al equilibrio y puede cambiar la forma de caminar.

Por eso, es importante adaptar el ejercicio a cada etapa del embarazo. Con la ayuda de profesionales, es posible mantenerse activa de forma segura y beneficiosa.

Impacto en el tipo de parto y en el bebé

Hacer ejercicio también influye en cómo se produce el parto. Tal y como se ha indicado, las mujeres activas tienen menos probabilidades de tener cesáreas o intervenciones médicas. Están mejor preparadas físicamente y toleran mejor el esfuerzo. Los bebés de madres activas suelen presentar un peso más equilibrado al nacer, lo que disminuye el riesgo de complicaciones.

Un estudio liderado por la investigadora Mª José Aguilar Cordero de la Universidad de Granada mostró que la inactividad física durante el embarazo se asocia con mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y necesidad de ingreso en cuidados intensivos neonatales.

Una herramienta muy poderosa

Lejos de ser un riesgo, la actividad física es una arma muy potente para mejorar la salud de la madre y el bebé. Hacer ejercicio de forma regular, adaptada y segura, ayuda a controlar el peso, a prevenir problemas como la diabetes gestacional o la hipertensión y a prepararse mejor para el parto. También mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y favorece una recuperación más rápida tras el nacimiento. La clave está en moverse con sentido común y asesoramiento adecuado.

Hay que dejar atrás los mitos y apostar por un embarazo activo y saludable.