¿Es normal tener gases si sigues una alimentación basada en productos de origen vegetal?

¿Es normal tener gases si sigues una alimentación basada en productos de origen vegetal?

Al aumentar el consumo de vegetales puede haber distensión abdominal, malestar digestivo general y las famosas flatulencias, pero es algo puntual y no dura para siempre

Por Maldita.es 24 de febrero de 2026

Enlace:  https://www.consumer.es/alimentacion/es-normal-tener-gases-alimentacion-basada-productos-origen-vegetal

Ahora que te has propuesto comer de manera más saludable y priorizar los alimentos de origen vegetal, parece que estos “te sientan mal”, te hinchan y, por si fuera poco, te generan unos gases incomodísimos. Que no cunda el pánico: estos síntomas no quieren decir que vayas por mal camino o que tu organismo se empeñe en ir en contra de la evidencia científica. Para una microbiota poco acostumbrada a estos alimentos, es una situación habitual y pasajera, cuyo objetivo agradecerá tu salud a largo plazo.

Por qué el mayor consumo de alimentos de origen vegetal puede causar malestar digestivo 

En caso de decidir incorporar más alimentos de origen vegetal a nuestra alimentación, sí, pasa, y es normal: puede que aparezcan síntomas como distensión abdominal, malestar digestivo general y las famosas flatulencias o gases. Pero ocurre de manera aguda y no durarán para siempre.

El motivo es que las personas que siguen una alimentación basada en vegetales (vegetariana o vegana) suelen consumir más fibra y ciertos carbohidratos llamados FODMAPs (siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), presentes en legumbres, verduras, frutas y cereales integrales.

“Esto puede provocar cambios en el funcionamiento del intestino, como deposiciones más frecuentes o heces más blandas”, explica Paula Molina Llorente, coordinadora del Grupo de Trabajo de Digestivo de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). “En general, estos cambios son normales y no afectan negativamente la salud digestiva ni la calidad de vida”, añade.

“Esto puede pasar al aumentar el consumo de legumbres, principalmente”, aclara Miguel López, investigador en patrones de alimentación basadas en productos de origen vegetal. En una alimentación vegetariana o vegana, estas suponen una de las principales fuentes de proteínas (vamos, que probablemente haya que consumirlas).

El caso de las legumbres

Pero ¿por qué las legumbres? Por su contenido en oligosacáridos, un tipo de carbohidratos complejos que no podemos ‘aprovechar’ de la manera adecuada: “De la misma forma que nuestro sistema digestivo echa mano de la enzima amilasa para ‘cortar’ o digerir el almidón y de la enzima lactasa para hacer lo mismo con la lactosa, no dispone de enzimas para poder ‘cortar’ o digerir muchos de estos oligosacáridos propios de las legumbres”, comenta López.

De ahí que estas biomoléculas lleguen más o menos intactas hasta la última parte del intestino grueso, el colon, donde la microbiota las puede usar como fuente de energía. “En función de si esa microbiota está adaptada o no, dependiendo de las cepas que incluya, utilizará de manera más o menos eficiente estos oligosacáridos”, explica el experto.

“Cuando no está adaptada (cuando la persona no suele ingerir ese tipo de componentes), la microbiota la emplea de manera ineficiente haciendo que se produzcan dióxido de carbono y metano”, aclara. El primero justifica la sintomatología asociada a la distensión abdominal; el metano, las famosas flatulencias.

No hay razón para preocuparse

Igual que no te preocupa que la rehabilitación muscular duela después de una lesión, tampoco deben hacerlo estos síntomas digestivos. Aquí la analogía: “Tras una lesión, cuando el paciente retoma el ejercicio en el proceso de recuperación, es muy probable que aumente el dolor en la zona, pero no por ello pensamos que el ejercicio sea contraproducente. Lo mismo pasa, por ejemplo, con las agujetas”, afirma López.

Tanto esa rehabilitación como un cambio en nuestra alimentación que conlleve el aumento de productos de origen vegetal son factores que, aunque a corto plazo pueden resultar ‘desfavorables’ (dolor en la zona de la lesión o síntomas digestivos), cuentan con beneficios a largo plazo mayores que las molestias que suponen en el corto.

¿Hay forma de prevenir estos síntomas? 

En caso de empezar a notar estos síntomas, Molina recomienda aumentar la fibra de forma gradual: “Mejor no cambiar la dieta de golpe, sino ir incorporando más vegetales y legumbres poco a poco”. Además, aconseja evitar bebidas con gas, alcohol y cafeína en exceso, beber suficiente agua y, en caso de que los síntomas persistan, consultar con un profesional: “Un dietista-nutricionista puede ayudarnos a ajustar la alimentación de forma personalizada, especialmente en casos de alimentación vegetariana o vegana en las que se necesite reducir FODMAPs sin comprometer nuestra salud”.

Trucos culinarios si tu microbiota no está “adaptada” 

Un ‘problema’, una solución: existen formas de disminuir la posibilidad de que aparezcan estos síntomas. Una de las propuestas de López es procesar las legumbres. “Por ejemplo, los garbanzos suelen sentar mejor triturados que si se comen enteros, ya que el contenido de oligosacáridos disminuye, al concentrarse en la cáscara y en la parte superficial”, propone el experto.

De ahí que eliminar la cáscara de las legumbres sea precisamente otra forma de reducir esta posibilidad. El consejo de López es decantarse por las que o bien no tienen cáscara, o bien se venden sin ella, como la lenteja roja. “Estas suelen sentar bastante mejor incluso que las que preparamos en casa, dejándolas a remojo y cocinando al día siguiente”, continúa López y añade que, de hecho, de manera general, “al haber sido sometidas a altas presiones y a procesos tecnológicos más intensos hasta que se comercializan, las legumbres de bote también suelen sentar mejor”. También “ayudan procesos como el encurtido, la germinación y el enlatado”, reconoce Molina.

Por último, propone añadir lo que se conoce como especias carminativas, como el comino, que, según estudios preliminares, suelen asociarse a una mejoría de los síntomas digestivos.

Con el tiempo, los síntomas se reducen 

López señala que, con el tiempo y según se observa en estudios científicos, se da un proceso de tolerancia. “Se debe concienciar a la población de que aumentar la ingesta de legumbres en la dieta puede provocar inicialmente más flatulencia. Sin embargo […] disminuirá con el tiempo si se continúa consumiendo legumbres y sus propiedades nutricionales en la dieta compensan la posibilidad de molestias transitorias”, concluyen los autores de este estudio.

“Existe evidencia de que aumentar la presencia de este tipo de alimentos de manera general consigue que la microbiota tienda a modularse. Sabemos que es resiliente y que no se modifica fácilmente, pero que, con ligeros cambios, se va adaptando y empiezan a prevalecer varias cepas capaces de utilizar de manera más eficiente los oligosacáridos de algunos productos, disminuyendo la sintomatología”, concluye.