La manera en la que cocinas también afecta a tu salud

La manera en la que cocinas también afecta a tu salud

Hay maneras más y menos saludables de cocinar los alimentos. Los principales problemas son la falta de control, la repetición excesiva y el uso inadecuado de algunas técnicas

Por Maldita.es 26 de marzo de 2026

No es lo mismo una tempura de verduras, que hacerlas asadas o cocidas. Tampoco lo es tomar un zumo recién exprimido que una naranja entera, ni tostar el pan hasta dorarse o hasta ennegrecerse: la forma en la que cocinamos los alimentos también influye en lo interesantes (o no) que estos sean de cara a una alimentación saludable.

¿El ejemplo por excelencia? La versátil patata. En caso de asarla, mantiene una menor densidad energética, favorece la saciedad y no requiere grasa añadida. ¿Qué pasa si la freímos? No solo que su densidad calórica aumenta considerablemente (algo que, de forma puntual, puede perfectamente encajar en un marco de alimentación saludable), sino que además si la temperatura a la que lo hacemos es elevada y la fritura es prolongada, esto favorece la formación de compuestos que en ningún caso o contexto pueden considerarse saludables.

Para la cocina habitual, mejor al vapor, con salteados breves o planchas controladas 

En el marco de una alimentación saludable, “recomendar un proceso de cocinado u otro dependerá de los alimentos que cocinemos”, explican desde el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINA).

Pero, en general, “los métodos de cocinado que deberían formar parte de nuestra rutina son aquellos que preservan el valor nutricional, minimizan la necesidad de grasa añadida, reducen la formación de compuestos potencialmente nocivos y mejoran la digestibilidad”, aclara Pablo López, miembro de la comisión ejecutiva del Consejo General de Colegios de Dietistas-Nutricionistas y vocal del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (CODIAN).

Apuntado, pero ¿cómo llevar esto a la práctica? Priorizando técnicas como el vapor, el hervido suave, el escaldado, el salteado breve, el horneado a temperatura moderada, la plancha bien controlada y los guisos tradicionales.

“El vapor y las cocciones cortas en agua ayudan a conservar mejor las vitaminas hidrosolubles. El horno y la plancha, cuando se controla bien la temperatura, mejoran la textura y la palatabilidad sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa o de otros ingredientes”, explica López. En cuanto a los guisos tradicionales, además de formar parte de nuestra cultura gastronómica, “facilitan la digestión”.

Frituras largas y rebozados, mejor de forma puntual

No hay por qué eliminarlos completamente ni huir de ellos a toda costa, pero sí es aconsejable relegarlos a un segundo plano y recurrir a ellos de forma puntual: hablamos de frituras largas y rebozados, parrilladas muy intensas con carbonización visible y, “por supuesto, los ultraprocesados sometidos a múltiples tratamientos industriales”, añade López.

Al contrario de lo que suponían las técnicas anteriores, estas “pueden aumentar la densidad calórica sin aportar un mejor perfil nutricional y, cuando se aumenta mucho la temperatura, pueden favorecer la formación de compuestos como la acrilamida (a partir de 120 °C) o las aminas heterocíclicas (en rangos superiores a 150-200 °C)”, aclara el experto. Además, si se convierten en habituales, “facilitan un patrón hipercalórico difícil de compensar”.

Ahora bien, es importante subrayar que no se trata de prohibir ni demonizar alimentos o formas de prepararlos: “El problema no es el método aislado, sino la frecuencia y el contexto”.

Es decir, ¿deberíamos prescindir totalmente de algún tipo de cocinado? La respuesta de López es clara: “Rotundamente, no”. Lo importante, como siempre, no es lo que comemos o cómo cocinamos en un momento puntual, sino el conjunto de toda nuestra alimentación (sumada al resto de nuestros hábitos).

Además, hay maneras de conseguir que una técnica de cocinado a priori no tan interesante gane puntos. En el caso de la fritura, por ejemplo, López recomienda utilizar un aceite estable (como el de oliva), no reutilizarlo en exceso y controlar en todo momento la temperatura. Sin olvidarnos de lo de siempre: integrar estas “excepciones” en un patrón de alimentación saludable.

¿Hay procesos de los que sí debamos prescindir?

No de técnicas de cocinado como tal, pero sí de la “cocina sin control”. No por demonizar, sino porque supone un riesgo directo para la salud: de lo que sí podemos olvidarnos es de cocinar sin un adecuado control de la temperatura y del tiempo.

Benzopirenos

Por ejemplo, exponer la carne o el pescado directamente a la llama (en una barbacoa, por ejemplo) o mantener estos alimentos a altas temperaturas durante demasiado tiempo aumentan la probabilidad de que se generen sustancias perjudiciales para la salud, como los benzopirenos, considerados carcinógenos para los humanos.

Acrilamida

Ocurre algo similar al tostar o cocinar demasiado alimentos ricos en almidón (pan, patatas, cereales…): en este caso, se genera acrilamida, considerada probable carcinógeno para los humanos. En definitiva: lo aconsejable es huir de lo ‘churruscado’ y las partes que, lejos de quedar ‘doradas’, se encuentran evidentemente quemadas.

“Mientras que utilizar carne en un guiso tradicional, con tiempos y temperaturas bien controlados suele mejorar su digestibilidad, en caso de cocinarla a la brasa con carbonización visible también aumenta la probabilidad de que se formen en ella compuestos menos favorables desde el punto de vista de la salud”, añade López.

Para evitarlos, el experto recomienda evitar tostar en exceso pan o cereales, freír repetidamente con el mismo aceite, superar el punto de humo del aceite, carbonizar carnes o recalentar múltiples veces alimentos ricos en grasa. “Una vez más, la cocina no es el problema. Lo es la falta de control, la repetición excesiva y el uso inadecuado de la técnica”, concluye el experto.